Mustafa BAŞYİĞİT
Üye
Merhaba Arkadaşlar;
Dövüş Sporları İçin Ağırlık Çalışması
Linkindeki programdan da yararlanarak kendime bir program hazırladım. Judo yaptığım için amacım hacim değil güç/kuvvet. Lütfen programıma yorum yapabilir misiniz?
Birinci gün:
1. Squad
2. Leg curl
3. Leg extension
4. Bench pres
5. Military pres
6. Lateral raises
7. Bentover row
8. Wide-grip lat pulldown
9. Triceps push down
10. Dumbbell curl
İkinci gün:
1. Leg pres
2. Leg curl
3. Leg extension
4. İncline bench pres
5. Dumbbell pres
6. Front dumbbell raise
7. Bent over two dumbbellrow
8. Seated cable row
9. dips machine
10. Hammer curl
Üçüncü gün:
1. Squad
2. Leg curl
3. Leg extension
4. Bench pres
5. Military pres
6. Lateral raises
7. Bentover row
8. Chin dip assist pull up
9. Triceps push down
10. Barbell curl
Sorularım:
1. Squad ve leg press hareketlerini yaptıktan sonra leg extension hareketini yapmama gerek var mıdır?
2. Bent over row hareketlerinden sonra ilk gün wide grip lat pulldown, ikinci gün seated cable row, üçncü gün için pull up hareketlerini ekledim. Bunlar birbirini tekrarlayan hareketler midir, yoksa yaptığım doğru mudur?
3. Ön ve arka kol izole hareketleri programa kendim ekledim. Ön ve arka kol için her güne farklı bir hareket yazdım ki tek bir harekete çakılı kalmak yerine farklı hareketlerle kasın farklı yönlerini çalıştırmak mümkün olsun. Bu, doğru bir bakış açısı olmuş mudur?
4. Arka kol için ilk güne triceps pushdown, ikinci güne dip machine yazdım. Üçüncü gün için farklı bir arka kol önerisine ihtiyacım var.
5. Böyle bir program yaparak temel olarak "fullbody" düşüncesini esas aldım; ancak yine de birkaç izole hareket ekleyerek bu kasların gelişimine destek olmaya çalıştım.. Programım hakkında yoruma ihtiyacım var. Salondaki hocaya biraz kolay gibi görünmüş; ama bana kalırsa zamanla artacak ağırlıklarla birlikte hiç de kolay olmayabilir. Program güç amaçlı olduğu için belli periotlarda set sayıları azalıyor ve ağırlıklar artıyor. Linkte çok ayrıntılı bir açıklama var.
Görüş ve önerilerinize ihtiyacım var.
Dövüş Sporları İçin Ağırlık Çalışması
Linkindeki programdan da yararlanarak kendime bir program hazırladım. Judo yaptığım için amacım hacim değil güç/kuvvet. Lütfen programıma yorum yapabilir misiniz?
Birinci gün:
1. Squad
2. Leg curl
3. Leg extension
4. Bench pres
5. Military pres
6. Lateral raises
7. Bentover row
8. Wide-grip lat pulldown
9. Triceps push down
10. Dumbbell curl
İkinci gün:
1. Leg pres
2. Leg curl
3. Leg extension
4. İncline bench pres
5. Dumbbell pres
6. Front dumbbell raise
7. Bent over two dumbbellrow
8. Seated cable row
9. dips machine
10. Hammer curl
Üçüncü gün:
1. Squad
2. Leg curl
3. Leg extension
4. Bench pres
5. Military pres
6. Lateral raises
7. Bentover row
8. Chin dip assist pull up
9. Triceps push down
10. Barbell curl
Sorularım:
1. Squad ve leg press hareketlerini yaptıktan sonra leg extension hareketini yapmama gerek var mıdır?
2. Bent over row hareketlerinden sonra ilk gün wide grip lat pulldown, ikinci gün seated cable row, üçncü gün için pull up hareketlerini ekledim. Bunlar birbirini tekrarlayan hareketler midir, yoksa yaptığım doğru mudur?
3. Ön ve arka kol izole hareketleri programa kendim ekledim. Ön ve arka kol için her güne farklı bir hareket yazdım ki tek bir harekete çakılı kalmak yerine farklı hareketlerle kasın farklı yönlerini çalıştırmak mümkün olsun. Bu, doğru bir bakış açısı olmuş mudur?
4. Arka kol için ilk güne triceps pushdown, ikinci güne dip machine yazdım. Üçüncü gün için farklı bir arka kol önerisine ihtiyacım var.
5. Böyle bir program yaparak temel olarak "fullbody" düşüncesini esas aldım; ancak yine de birkaç izole hareket ekleyerek bu kasların gelişimine destek olmaya çalıştım.. Programım hakkında yoruma ihtiyacım var. Salondaki hocaya biraz kolay gibi görünmüş; ama bana kalırsa zamanla artacak ağırlıklarla birlikte hiç de kolay olmayabilir. Program güç amaçlı olduğu için belli periotlarda set sayıları azalıyor ve ağırlıklar artıyor. Linkte çok ayrıntılı bir açıklama var.
Görüş ve önerilerinize ihtiyacım var.
