valla hocam raise maise boş(kendi vucudum adına konuşuyorum) aylardır bu hareketlerde doğal bir durum his elde edemiyordum yani bir rahatsızlık veriyordu, omuz başladığımdan beri sıkıntılı bölgem neredeyse 4-5e yakın hareket denedim omuz için kaç video izledim rear delt raise dışında raiselerle barışamadım, eskiden seated dumbell press yapıyodum oda başladığımda biraz arttı sonra tıkanmıştı kilolar artmıyordu omuz çalışmak istemiyordum bile, ayakta overhead pressle tanışana kadar en sevmedğim bölge omuzdu. Overhead press yapmaya başlayınca şuan omuz göğüsten sonra çalışmayı en sevdiğim bölge oldu 2 hafta önce 10 kilo overhead pressle başlayan ben(10-8-6 tekrar çıkıyordu) şuan overhead presste 5. setimde 20 basabiliyorum(6 tekrar)
--- Mesaj birleştirildi, 26 Mayıs 2017 ---
üstad gene rahatsız ediyorum vallahi kusura bakmayın, ancak çevremde sizin kadar tecrübeli danışabileceğim birisi yok, biraz uzun olacak ama okuyup cevaplayabilirseniz çok memnun olacağım;
Şimdi ben bugün
üstte yazdığım fullbody a programını ilk defa uyguladım:
Lunge(3 set yaptım)
Dumbell Bench Press(5 set yapacaktım ama dayanamadım 6 set yaptım çok zevkli çünkü )(Son antrenman dambıl başı 16-17-18-19 artan piramitinde 5. setimde 19 kiloda 4 tekrar çıkarmıştım, bugün 5. ve 6. setimde dambıl başı 20 kilo bastım 5. sette 20 kilo 4 tekrar, 6. sette 20 kilo 6 tekrar çıkardım)(Göğüste 6 set ve bu artan piramit sisteminde devam etmeyi düşünüyorum çünkü çok zevkli göğüs çalışmak sizce uygun mudur?)
Lat Pulldown & Decline Plank(süperset) x3 (aynı kilo 8-15 tekrar)
Seated Row & Side Lateral Raise (süperset) x3 (aynı kilo 8-15 tekrar)
Dambell Curl & Bench Dips(süperset) x3 (aynı kilo 8-15 tekrar)
diğer hareketleri de yaptım ancak şöyle bir sorunum oldu;
1-Programı süpersetle donatmama rağmen gene 1.5 saat sürdü
2- Side Lateral Raise hareketini bir türlü sevemiyorum artık yapmayı düşünmüyorum
3- Triceps çalışmayı bir türlü sevemedim ve tricepsleri bir türlü yakamıyorum, triceps pushdown yaparken zorlanıyorum ama hareket rahatsız ediyor vucudumu, bench dipste omuzuma çok fazla yük biniyor, triceps için ne yapmak lazım? Ne hareket önerirsiniz bu ikisi dışında, yada triceps çalışmasam çok büyük kaybım olur mu?
4- Antrenman süresini 1 saate tamamlamak için lat pulldown ve seated rowu birleştirip 4 setlik tek hareket haline getirmeyi düşünüyorum
yani şöyle:
Lat Pulldown (1.set 2. set) sonra seated (3. ve 4. set) & Decline Plank (süperset)
Son Program düşüncem program A için bu:
Lunge x 3
Dumbell Bench Press x 6
Lat (1. ve 2. set) Seated Row (3. ve 4. set) & Plank (4 set)
Dumbell Curl & A (Triceps için önereceğiniz bir hareket varsa onu koyacağım A yerine, yada artık triceps çalışmayacağım)
şimdi fullbody A programında hiç omuz hareketi kalmadı 1 gün gidiyorum 1 gün gitmiyorum, mesela bugün fullbody a yaptım, pazartesi günü fullbody byi yapacağım oda:
Lunge x 3
Overhead Press x 6
Lat (1. ve 2. set) Seated Row (3. ve 4. set) & Plank (4 set)
Dumbell Curl & A (Triceps için önereceğiniz bir hareket varsa onu koyacağım A yerine, yada artık triceps çalışmayacağım)
böyle olsa yeterli bir program olur mu?
Neden 1.5 saati 1 saat yapmak istiyorsun derseniz eğer 1 saat antrenman yaptıktan sonra artık bir isteksizlik geliyor ve verim alamıyorum 1 saat içinde tüm vucudu çalışıp işi bitirirsem daha verimli olacağını düşünüyorum.
Son düzenleme: 26 Mayıs 2017