plato evresindekiler buraya baksın kurtulmanın yolu burda

arkadaşlar eyer plotaya girdiyseniz 2 seçenek var biri steroid diğeri mikro tranvik yırtık olayı yani kg arttırımı.nasıl yapıcaz ?
1.bulk
2.5x5 powerlifter güç çalışması
3.5x5 den sonraki kaldırdığınız kiloları düşürmeden 6-12 tekrar arasında çalışmak
mesela benchte 100 kg basarken 5x5 ile bu ağırlık 120 ye çıktı,yani 5 tekrarda 120 kg kaldırıyorsunuz işte 5x5 bitince normal hipertrofi olan 6-12 tekrarda bench de 120 kg basıcaksınız bütün hareketlerde ağırlığı arttırp sonrada tekrarı artıtcaksınız bide beslenme var bulk da yapın adam gibi beslenin bu program size belki ayda 2 kg kas aldırmaz ama ayda 100 gr kas yapıcağınıza 300 gr yaparsınız bu dediklerimi yapın pişman olmazsınız ve forma fotonuz atın umarım beğenirsiniz

 

5x5 te 120 ye gelip sonra 120 ile 5 tekrardan fazla yapabiliyorsanız 5x5 te daha yolunuz var demektir bence.

 

ben 120 kg olayını misal verdim

 

İster vücut geliştirmeci olun o yöntemleri kullanın, ister güç sporcusu olun powerlifter yöntemleri kullanın kasları hacim ve güç açısından en çok uyaran yöntem progressive overload yani artan yüktür. Bu yüzden tüm ağırlık çalışmalarında kiloları arttırıyor olmak esastır. Platoya girince kiloları arttırmak diye bir yöntem yok, her zaman kiloları arttırmak var. Kiloları arttıramaz hale gelince deload yapar kilo azaltırsınız ki vücut dinlenme fırsatı bulsun ve kiloları arttırmaya devam edebilin.

 

abicim benim dediğim plato seviyesi 6 yıldan fazla sporcular için sen diyorsun deload program değişikliği 6 yılldan fazla çalışan biri istediği kadar program değiştirsin artık zor gelişir kas kilo arttırmak diye bir şey yok demişsin kilo arttırmadan vy tekrar set vs değiştirmeden kaslar büyür mü? deload yapıp bir süre ara verince kilo düşer hayatımda bir kere ara verdim 1 ay sadece küçülmeye başladım arkadaşım var 65 kg di 3 yıllık çocuk 2 ay ara verdide 59 kg ye düştü bu işin olayı benim dediğim gibidir ileride benim bu dediklerimi anlıyacaksınız

 

Haklısın ileride dediklerini anlarız.

 

anlarız abi kaç yıldır bu sporu yapıyorsun sorması ayıp

--- Mesaj birleştirildi, 25 Mayıs 2017 ---

spor salonlarında hocaların yazdığı programlara youtube kanalında boş demişsin baştan savma hocaların ki tabiki işe yaramaz ama ilgili hocaların yazdıkları işe yarar başlangıca full body demissin haftada 3 gün dünyanın tüm spor salonuna git yeni başlayanlara full body yazar hocalar ben hiç görmedim yeni başlayan birinin split yaptığını haa abi aaah sana bol şans kolay gelsin şu izldiğim videoda söylediklerini şu spora değer verip de araştıran herkez biliyor

 

Kast ettiğin vücut geliştirmeyse 0 yıldır diyebiliriz, güç sporlarıysa ilk ağır squatımı 1987'de yapmıştım. Tabi arada onlarca iniş çıkış, süreklilik ve ara oldu ama aşağı yukarı 30 senedir ağır demirle haşır neşir olmaya çalışıyorum.

 

bak sen powerliftersen anlaşılan öncelikle 30 yaşında squaat yapsmıssın suan 44 yaşındasın benden yaşça büyüksün o yüzden öncelikle yaşından ötürü ellerinden öperim önceki dediklerimde kalbini kırdıysam affola sen 30 senedir güç sporu yapan birisin 150 kg squat 175 kg deadlift yapmıssın müthişsin ben hayatım da bir kere olsun güç çalışmadım amalatpull downda 84 kg yi 6 8 tekrar 3 set yapmayı bildim yetmedi 1 rm hesplarken 110 kg ile 3 tekrar lat yaptım squatta şuan 100 kg basan biriyim 170 kg basmışlığım var ama mike mentzerin ağır kilo ile güzel bir sözü var gittim kiloyu düşürdüm 41 cm kolum bardı barbl curlun 2 ucuna 20 kg takıp 6 tekrar yapardım ağırlığı 10 kg ye düşürdüm ama kası hissetim yine 41 cbelk,i m benimlşe çalışan 3 arkadaşım oldu biri 95 kg 30 yağ oranından 90 kg 20 yağ oranına indi 8 ayda bir diğeri 3yıldır bu sporu yapmış 3 tavsiye verdim 61 kg den 4 ayda 65 kg ye çıktı yağlanma yok sadece kas 4 kg bir diğeri vardı yağ yakıcaktı 4 ay çalıştı bir değişim yok 1 ay dediklerimi yaptı 94 cm beli 80 cm indi yağ oranı düştü vücut şekle girdi.umarım çok kibiri olmamaşımdır benim sende gördüğüm şey bu sporu sevdiğndir benimde senden seninde benden öğreniceğin çok şey vardır belki 1 elin nesi var 2 elin sesi var demişler umarım kalbini kırmamaşımdır sevgi ve saygıyla kal

 

Türkiye'de spor salonlarında yeni başlayanlara yazılan programların %90'ı split program. Videolarda anlattıklarımı keşke dediğin gibi herkes biliyor olsa, yazdığın gibi araştıran herkes bilir doğru, ama bunun için araştırmaları gerekiyor.

 

usta sen program yazıyor musun yeni başlayanlara

 

Benim yeni başlayanlara önerdiğim program bu videoda var.

 

videonu izledim

üstad fullbody program yapıyorum , aylardır omuz gelişmeyen kilo artmayan bölgemdi, 2 haftadır göğüsümde de kilo artmıyordu

geçen gün bir gazla ohp hareketini antrenmanın başına alıp monotonluğun dışına çıkıp sınırları zorlayayım dedim, ohpte piramit sistem yapayım dedim 10-14-16-18-20 kilo kaldırdım(normalde 14 kilo x 3 set yapıyordum (aylardır)) 5 seti tamamladım yaptığım en iyi en pumplu omuz çalışması oldu şuana kadar, bir gün sonra omzumdaki o aylar sonra gelen hafif kas ağrısı beni çok mutlu etti;

ancak gelip görelim ki ohpte artan muhteşem performansım göğüste bana vasat performans olarak gördü döndü zira ohp hareketinde ön omuzu baya zorladığım için bench presste güç kaybı yaşadım, bir önceki antrenmanda göğüste piramit yapmıştım overhead presste sıkıntı çıkardı ardında.

Yani omuz kasları çok yoruluyor bu piramit sisteminde eğer fullbody yaparsak, ben de bu piramit sistemini çok sevdim kaslarımı monotonluktan kurtarmak güzel şeyler yapmak istiyorum, aylardır omzum yerinde sayıyordu göğüste 2 haftadır yerinde sayıyordu 2 antrenmandır güzel çalışıyorum bu bölgeleri

Size sorum şudur, benim aklımda şu tarz bir program var bundan sonrası için sizin tecrübeleriniz ve görüşlerinizi merak ediyorum bu konuda uygun mudur değil midir, kasa çok mu yük biner sıkıntı yaşar mıyım?

Program:
Hafta 1:
Pzt - Fullbody (her haraketten 3 set 15-8 tekrar arası kilo 3 set boyunca da aynı)(misal ohp 14 kilo x 3 set)
salı - off
çarşamba - fullbody (her haraketten 3 set 15-8 tekrar arası kilo 3 set boyunca da aynı)(misal bench press 32 kilo x 3 set)
perşembe-off
cuma- ohp piramit sistemi arttırmalı çalışma(5 set) + kalan kısım göğüs hareketi yapmadan fullbody programıyla aynı
cmt- off
pazar - off

Hafta 2:
Pzt - Fullbody (her haraketten 3 set 15-8 tekrar arası kilo 3 set boyunca da aynı)(misal ohp 14 kilo x 3 set)
salı - off
çarşamba - fullbody (her haraketten 3 set 15-8 tekrar arası kilo 3 set boyunca da aynı)(misal bench press 32 kilo x 3 set)
perşembe-off
cuma- bench press piramit sistemi arttırmalı çalışma(5 set) + kalan kısım omuz hareketi yapmayan fullbody programıyla aynı
cmt- off
pazar - off

başkalarına sordum adeleler çok zorlanır vs dediler bu programda siz ne düşünüyorsunuz acaba?

Saygılarımla

 

bir de hocam tüm videolarınızı izledim izole hareketleri gereksiz olduğunu söylediniz;

lateral raise
rear delt raise

bu hareketlere gerek yok demişsiniz nette ohp yaparak yan omuzunuzu o kadar geliştiremezsiniz omuzlar top gibi olmaz falan diyorlar, rear delt raise içinde arka omuz ve trapezleri iyi çalıştırdığını yapılması gerektiğini söylüyorlar

siz bu konuda ne düşünüyorsunuz? Overhead press bütün omuz için yeter mi tek başına, top gibi güzel omuzlar için?

 

Baştaki programda toplam set sayısı antrenman başına 25 civarında ise sorun olmaz.
Barbell row arka omuzu, bench press ön omuzu geliştirir, deadlift de trapezius ları geliştirir, orta / ileri seviyeye geçene kadar bahsettiğiniz izolasyon hareketlerine gerek olmaz. Evet söylüyorlar, ben de bolca yaptım ve niye yerimde sayıyorum diye düşünüp durdum, artık yapmıyorum, overhead press te kilolar arttıkça omuzlarım daha fazla şekillendi.

 

bizim salon hocaları ben başladoğımda direkt full body yazdılar

 

hocam alt belim biraz sıkıntılı benim yani crunch, deadlift, barbell row, t bar row gibi hareketlerden uzak duruyorum. Çünkü hemen ağrı giriyor vs fıtık riski olan tehlikeli bir bölge malum;

ben sizin dediklerinizi vs de baz alarak kafamda bi program oluşturdum fullbody a ve b olmak üzere

Fullbody A:
Lunge x 3 set (12-15 tekrar aynı kilo)
Dumbell Bench Press(artan kilo azalan tekrar piramiti 10-6 tekrar arası) x 5 set
Lat Pulldown & Decline Plank(süperset) x3 (aynı kilo 8-15 tekrar)
Seated Row & Side Lateral Raise (süperset) x3 (aynı kilo 8-15 tekrar)
Dambell Curl & Bench Dips(süperset) x3 (aynı kilo 8-15 tekrar)

Fullbody B:
Overhead Press(artan kilo azalan tekrar piramiti 10-6 tekrar arası) x 5 set
Lunge x 3 set (12-15 tekrar aynı kilo)
Lat Pulldown & Decline Plank(süperset) x3 (aynı kilo 8-15 tekrar)
Seated Row & Side Lateral Raise (süperset) x3 (aynı kilo 8-15 tekrar)
Şınav x 3 set (kaç tane çıkıyorsa)
Hammer Curl & Triceps Pushdown(süperset) x3 (aynı kilo 8-15 tekrar)

Ekleme çıkarma vs gerekiyorsa yazabilirsiniz sevinirim

 

trisepsini güçlendiricen omuz bitirince göğüse kalmıyo trisepsten patlıyosun. sen bir kaç ay daha geliştir.

 

Biraz karışık, neden superset tercih ettiğini bilmiyorum ama öyle yapmak istiyorsan yapabilirsin. Program genel hatlarıyla uygun gözüküyor.

 

antrenman çok uzuyor hocam süperset yapmayınca o yüzden süperset koydum, bi de definosyondayım daha fazla kalori yakma amaçlı olarak

Yorumlarınız içinde teşekkür ederim ilgilendiğiniz için kanalınız çok güzel abone oldum videoların devamını bekliyorum

--- Mesaj birleştirildi, 25 Mayıs 2017 ---

triceps ağrısı hiç yaşamadım ondan ziyade ön omuz sıkıntı çıkarıyor, malum göğüste ön omuz bi yere kadar izole edilebiliyor tamamen edilemiyor bi de küçük kas ohp sert girince benchte de sert girmeyi kaldıramıyor