P90X günlüğü- Ölmek var dönmek yok!

Selamlar!

Öncelikle beni tanımayan sevgili dostlar şöyle buyursun: https://www.bodyforumtr.com/threads/antrenman-günlüğü-delteo.54179/

Aslında çok güzel çalışıyordum ama salon kapandı! Sonra da ha açıldı ha açılacak diye beklemeler, her gün telefonda salon sahipleriyle kavga etmeler, ''ne güzel ısınmıştık, gidiyor onca emekler'' diye hayıflanmalar derken zaman akıp geçti. Bir noktadan sonra işin peşini bıraktım ben de. Salon işine bir süre tövbeliyim artık

Evde çalışmak diyince de insanın aklına hemen P90X geliyor değil mi? Aslında sebep biraz farklı. Önceki günlüğümü okuyanlar bu konularda çok seçiçi olduğumu iyi bilir. Tabii sigarayı bıraktığımı da Neredeyse 10 kilo aldım sigarayı bıraktığımdan beri ve artık bu fazlalıkları atayım diyorum. P90X'i yıllar önce, ilk meşhur olduğunda incelemiş ve birkaç kilo fazlası olan ve yağlarını hızla yakarken kaslarına da biraz göz kırpmak isteyen kişilere uygun, özellikle yüksek kondisyon için harika bir program olduğunu düşünmüştüm. O zamanlar saf güç istediğim için hiç ilgimi çekmemişti. Şu an P90X'in sundukları tam olarak istediklerimle örtüşüyor. O halde bizi kim tutabilir?

Bu bir motivasyon günlüğüdür sevgili dostlar. Burada birlikte öğreneceğiz, bildiklerimizi paylaşacağız, birlikte gaza geleceğiz, testosteronumuzu birlikte yükselteceğiz (forumdaki kadın dostlarımızı tenzih ederim =) ) ve birlikte başaracağız! Burası ''sabah yoğurt yedim, akşam da 35 kilo bastım'' başlığı değil, burası -herkesten önce benim için- bir okul ve bütün gücümüzü ortaya koyacağımız bir arena. (Kaptanın seyir defterine ek: Bu cümleden dolayı lütfen kimse alınmasın. Belli bir kişiyi kastetmediğim gibi kimseyi kötülemek niyetinde de değilim. Genel olarak bu forumda günlükler üst düzey zaten. Bloglarda rastladığım ''günlük'' bozuntularını kastediyorum.)

Her zaman olduğu gibi, hedef kitlem yeni başlayanlar. Hatta şu an bol kalorili dondurmasını yiyerek google'dan ''P90X'' yazıp aratarak burayı bulmuş ve hayatında market poşetlerini taşımak hariç hiç spor yapmamış şişman arkadaş. İşte özellikle o arkadaş benim göz bebeğim Buraya onun anlamayacağı hiçbir şey yazmayacağıma söz veriyorum Bununla birlikte sporun tecrübelileri, abilerimiz, okumayı ve araştırmayı sevenler, insan vücudu ve sağlık üzerine ihtisası bulunanlar... kısaca söyleyecek sözü bulunan herkesten bir şeyler öğrenmeye de açığız.

2 gündür çalışıyorum ama antrenmanın detaylarına daha sonraki postlarda gireceğim. En baştan almak istiyorum. Ekipmanları nereden, kaç liraya aldığımdan tutun da spor yaparken nasıl giyindiğime kadar her şeyi anlatacağım, öyle ki bu başlığa hiçbir şey bilmeden giren biri, sekmeyi kapattığında başlamaya hazır olacak Zira bu başlığın maksadı olabildiğince çok kişiyi benimle birlikte spora başlatmak ve devam ettirmek.

Artık kapanabilecek bir spor salonu da olmadığına göre... Ölmek var dönmek yok!

 

Selamlar.
Kötü bir başlangıç yaptım. ''Ölmek var dönmek yok'' dedim ama 3. gün ölüm acısıyla sarsıldık. Birkaç gündür çalışamıyorum, ancak bugün 3. gün programına girdim. Şu anda içimden yazmak gelmiyor, önümüzdeki günlerde inşallah telafi edeceğim.
Görüşmek üzere.

 

Selamlar,

Toparlandık ve yola devam ediyoruz!

Bugün size P90X'e başlamak için nelere ihtiyaç duyduğunuzu, neyi nerden alacağınızı ve neler yapmanız gerektiğini anlatacağım. Öncelikle P90X setine ihtiyacınız var(hadi canım!). Ben satın almanızı öneriyorum, zaten almasanız da bir süre sonra programın yaratıcısı Tony Horton ailenizden biri gibi olacağı için kendinizi mahcup hissedip almaya karar vereceksiniz. Yine de eğer paranız yoksa thepiratebay veya kickass gibi sitelerde torrentlerini bulmak mümkün. Satın aldığınızda ya da internetten indirdiğinizde antrenman videoları, antrenman programı, beslenme programı ve genel bilgilerin olduğu e-booklar/kitaplara sahip olacaksınız.

Burada daha P90X'in ne olduğunu bile bilmeyen arkadaşlar (sevgili dondurma yiyen şişman dostum!) için kısa bir parantez açayım. Genel mantık, programınızda o gün hangi antrenman varsa videosunu açıyorsunuz, Tony Horton ve ekibi karşınızda çalışıyor ve size hareketleri nasıl yapacağınızı gösteriyor, yerine göre (bir sakatlığınız varsa ya da hareketi yapmakta zorlanıyorsanız) çeşitli varyasyonlarını gösteriyorlar ve püf noktaları anlatıyorlar. Siz de uydum imama diyerek onlar ne yapıyorsa aynısını yapıyorsunuz. Daha doğrusu yapmaya gayret ediyorsunuz! Yani, bildiğimiz Ebru Şallı ile Pilates!

Gerekli malzemelere gelince... Ben ikili bir ayrım yapacağım bu noktada. Listemi ''ben bu işi mümkün olan en ucuz şekilde halletmek istiyorum'' diyen P90X adayına göre yapıp, parantez içlerini ''param var, lüks paket olsun!''cular için dolduracağım. Yine de şunu tüm samimiyetimle söylüyorum, aldığınız fazladan her parçanın büyük faydası olacaktır.

A-2 adet dumbbell (+2 adet ayarlanabilir dumbbell ve bol bol takılıp çıkarılabilir metal plaka)

Pekçok hareketi dumbellar yardımıyla yapacaksınız. Çoğu insan ayarlanabilir dumbbell almanın şart olduğuna inanıyor ama ben açıkçası sabit dumbellin de gayet iyi iş çıkaracağına inanıyorum. Nitekim kendim de çok fazla ağırlık değiştirmiyorum hareketler arasında. Videoyu durdurup ağırlık takıp çıkarmak tempoyu çok düşürüyor ve programın amacına aykırı bir durum oluşturuyor bana göre. Eğer ayarlanabilir olmayan dumbbell alacaksanız en fazla 3 kg veya 5 kg seçin çünkü bazı hareketler çok zor olacak! (Benim ayarlanabilir dumbbell setim var ve spor geçmişim de olmasına rağmen genellikle 7kg ile çalışıyorum. Sırt hareketlerini 25-30 kgluk dumbbellarla yapmam gerekiyor ama o kadar plakam yok maalesef. Çok önemli değil, kafanıza takmayın! Dumbbell ağır geldiği için hareketleri atlamaktansa bazı hareketleri hafif olduğu için 30 tekrar yapmak daha iyidir. Zaten bu bir dayanıklılık programı!

B- Barfiks barı/direnç lastiği

Söyleyecek fazla bir şey yok. Kapı içine takılanlar yerine pervaza vidalanan barları tercih edin. Aksi halde hem bara güvenemezsiniz, hem de geniş tutuşlu barfiksleri yapamazsınız. Benim gibi bar almayarak direnç lastiği de kullanabilirsiniz. Direnç lastiğini mutlaka, yanından araba geçse sallanan 30 kiloluk çıtı pıtı biriyseniz bile, mutlaka en sertinden alın, çünkü direnç lastiğiyle vücudunuzun en kuvvetli kaslarını çalıştıracaksınız. Emin olun zorlanmazsınız. Ben bir tanesi çok hafif kaldığı için çift direnç lastiğiyle çalışıyorum! Direnç lastiğini kapı menteşesine oturtabileceğiniz gibi, benim gibi kalorifer borusundan geçirerek de kullanabilirsiniz. Bu konuda bir video paylaşayım hemen:



İngilizcesi gayet basit, anlamasanız da seyredip aynısını yapsanız yeter.

C- Mat (+iyi bir mat!)

Burada paraya kıyın, lütfen, 30-40 lira verip iyi bir mat alın! Eğer bir hareketi yaparken, özellikle yoga çalışmaları sırasında, matınız olmadığı ya da iyi olmadığı için eliniz ya da ayağınız kayarsa çok ciddi sakatlıklara maruz kalabilirsiniz. Ben hata edip 10 liralık kötü bir mat aldım ve şu an matsız çalışmak zorunda kalıyorum. En kısa zamanda ben de çok kaliteli bir mat alacağım. Bunu ne kadar söylesem az, lütfen iyi bir mat alın. Gerekirse dumbbell almayın ama iyi bir matınız olsun. Sakatlanmamanız her şeyden önemli, unutmayın.

D- Opsiyonel ürünler

a- Yoga blokları

Yoga yaparken yeteri kadar esnek olmadığınız için bazı hareketleri yarım yapacaksınız başlarda. Bu noktada yoga blokları size destek olacak. Bence hiç gerek yok, kalın bir kitap da aynı işi görür! Ben hiçbir şey kullanmıyorum, sözgelimi yere değemiyorsam ayak bileğimi tutuyorum. Paranız çoksa neden olmasın?

b- Şınav barı

Daha derin ve rahat şınavlar çekebilmenizi sağlar, benim gibi bilek sakatlığı olanların da bileğini zorlamadan şınav çekebilmesine yardımcı olur. Ben almadım ve en yakın zamanda bundan da temin edeceğim. 15 lira falan fiyatı, acımayın, alın gitsin! Kullanmaya başladığımda daha detaylı yazarım.

İşte bu kadar! Gördüğünüz gibi fazla bir malzemeye ihtiyaç yok. Hemen sizin için bir hesap yapalım:

Ucuzcu:

2x5kg dumbell: 15 TL
Direnç lastiği: 20 TL
Yoga matı: 10 TL

Toplam: 45 TL

Keyfine düşkün:

40 kg dumbbell seti: 75 TL
Direnç lastiği x2: 40 TL
Barfiks barı: 20 TL
Yoga matı: 50 TL
Şınav barı: 15 TL

Toplam: 190 TL

Fiyatlara hepsiburada.com'dan baktım. Gördüğünüz gibi toplam maliyet 1-2 aylık salon parasına eşdeğer. Üstelik hepsini bir anda almak zorunda da değilsiniz.

Yazmaktan yoruldum, sonra devam edelim Bu arada ben 9. gündeyim ve deli gibi eğleniyorum Görüşmek üzere!

 

Selamlar!

Sporu bırakmadım. Dediğim gibi, ölmek var dönmek yok 38. gündeyim ve çalışmaya devam ediyorum. Mesele şu ki bir türlü kendimi günlüğe devam etmek için motive edemiyorum. Sanıyorum yazmakta olduğum yüksek lisans teziyle alakalı. Son iki aydır neredeyse bir kitap oluşturacak kadar bilimsel yazı yazdım. Yazmaktan sıkıldım açıkçası Aynı şekilde kitap da okuyamıyorum çünkü okumaktan da sıkıldım! Hayatım çalışmak, P90X ve film izlemekle geçiyor Sorularınızı zevkle cevaplayabilirim ama.

38. gün itibariyle 3 kilo verdim (eğer kilo vermek isteseydim kesinlikle çok daha fazlasını da verebilirdim, bolca yemek yiyorum ve protein takviyesi alıyorum, açıkçası daha fazla kilo vermek de istemiyorum), kaslarım oldukça belirginleşti (kas kütlem çok da artmadı, belki de neredeyse hiç artmamıştır ama yağlar yok olunca görüntü olarak büyük fark oluşuyor, zaten o yüzden bu program daha önceden belli bir kas kütlesi yapmış insanlar için daha iyi diyorum), hiç olmadığım kadar esnek, atik, çevik ve disiplinliyim Kondisyonum başlamadan önceki halime göre, abartısız söylüyorum, üç katına çıkmıştır herhalde. Hayatımdan memnunum

Bu arada geçen malzeme listesini yazdıktan sonra dayanamayıp şınav barları, yepyeni bir yoga matı, ekstra ağırlıklar ve bileklerimi için boks bandajı sipariş ettim Yeni malzemelerimle çok daha mutlu ve güvenli çalışıyorum.

Şu an fotoğraflarım telefonda ama bir dahaki sefere fotoğraf da koyarım.

Tekrar görüşeceğiz. Şimdilik hoşçakalın.

 

Selamlar,

Sporu bırakmadım!

58. gündeyim. Artık hiçbir idmanda takılmıyorum, hatta idman sonrasında hala devam edecek gücümün kaldığı bile oluyor. İlk zamanlar 15. dakikada yere yığıldığım düşünülürse kat ettiğim ilerleme inanılmaz.

Bir kilo daha vererek 79.5'a düştüm. Aslında kilo vermek istemiyorum ama program o kadar cardio ağırlıklı ki ne yaparsanız yapın kilo vermemenize imkan yok. Daha önce de söylemiştim, kas kütlenizi arttırmak için değil, olanı ortaya çıkarmak için bu program. Benim çok şükür kas kütlem fena sayılmaz. Zaten bu programdan sonra 3-6 ay arası bulk girip, sonra sürekli olarak P90X2, P90X3 veya Insanity gibi evde yapılan ve fitness ağırlıklı programlara devam edeceğim. Açıkçası bu stili salona gidip ağırlık kaldırmaktan daha çok sevdim.

Ağırlık kaldırmak sadece şekil olarak katkı sağlıyordu. Hatta diğer konularda zararı bile oluyordu diyebilirim. (kolumu 30 saniye havada tutsam hemen uyuşuyordu mesela, perde bile takamadıktan sonra 300 kilo kaldırsanız neye yarar?) Fitness ise beni her anlamda çok ilerletti. Eğer vücudunuzu gerçekten ''geliştirmek'' istiyorsanız bu programı seversiniz, yok eğer niyetiniz fotoğraflarda güzel çıkmak ve kadınların ilgisini çekmek ise size başka programları tavsiye etmeliyim. Zira...

Evet, programın beni hayal kırıklığına uğrattığı bir nokta var. Görüntümde istediğim ölçüde değişiklik olmadı. Programları eksiksiz uyguluyor ve beslenmeme dikkat ediyor olmama rağmen üstelik. Haftada 7 gün deli gibi başka bir programa çalışsaydım görüntüm çok daha iyi olurdu diye düşünüyorum. Ancak bu kadar esnek, kondisyon sahibi, disiplinli ve çok yönlü olamazdım. Bir noktada tercih yapmak durumundasınız.

Geçen mesajda protein takviyesi aldığımı belirtmiştim ama marka ve miktar yazmamıştım. Şu an Musclepharm Combat Powder kullanıyorum (günde 2 servis). Memnun değilim, çok fazla gaz yapıyor, açıkçası tadından da (cookies&cream) çabuk sıkıldım. Optimum Gold Standard'ı arıyorum doğrusu. Bir daha almayacağım sanırım. Başka herhangi bir takviye ürün kullanmıyorum.

Sorularınızı her zaman sorabilirsiniz. Sevgiler.

Edit: Neredeyse unutuyordum. Haftaya yogaya başlıyorum. (P90X'in yogasından bağımsız olarak. Yoga'yı çok sevdim ) Onunla ilgili de gelişmeleri aktarırım.

 

Merhaba,
Bende başlamayı düşünüyorum beslenmen ile ilgili bilgi paylaşımı yapabilir misin?

 

Selamlar,

Esasen P90X'in çok detaylı bir beslenme rehberi ve programı mevcut. İnternette aratarak bulabilirsin. Ben herhangi bir rehberi takip etmemeyi tercih ettim, açıkçası lokma lokma ne yiyeceğimi takip edecek kadar ölümüne VG'ci değilim. Sen daha fazlasını yapmak istersen buradan buyur: http://www.allworkoutroutines.com/beachbody/p90x-diet-plan-nutrition-guide (dayanamadım arayıp buldum senin için )

Ben çok basit bir beslenme programı yaptım kendime: Şeker yok (her türlü tatlı, şekerli içecek vb. dahil), ekmek yok, cips, çerez vb. yok. Antrenman sonrası 1 bardak çikolatalı süt, günde 2 servis de protein tozu alıyorum. Sabahları da genellikle yulaf yemeye gayret ediyorum. Bu saydıklarım haricinde özel bir çaba harcamıyorum ve şu ana kadar çok güzel kilo verdim. Hatta yukarıda söylediğim gibi vermek istemiyor olmama rağmen kilo veriyorum

 

Sayın Delteo başlığınızı okudum ve yazdıklarınız gözümün önünde canlandı çok teşekkürler Benim vücudumda kas olduğu iddia edemem, kilom da yok Öyle yağlı biri değilim. 1.73 boyum 63 de kilom. Yıllarca top oynayıp koştum, bacaklarım gayet güçlü ama sonuçta vücuduma hacim kazandırmak ve kas oluşturmak istiyorum. Spor salonuna gidemem bulunduğum yerde yok. Evde p90x, freelitics ya da vücut geliştirme yapacağım. Amacım kilo vermek değil çünkü boy kg oranımdan zaten ihtiyacım olmadığını görürsün Kas yapmak ve vücuduma hacim kazandırmak istiyorum belimin yukarısına yani. Ne dersin? İzlediğim videoa ve baktığım fotoğraflardan ille de kiloluların yapması gerektiğini düşünmedim, sana da sormak istedim.