Arkadaşlar merhaba,
vücut geliştirme sporuna başlayalı bugün itibariyle 3,5 ay oldu.
Son 1 aydır sabahları uyandığımda sanki hiç uyumamış gibi hissediyorum, geceleri sık sık uykum bölünüyor,
dinlenirken kalp atışlarında hızlanma (durup dururken) oluyor ve antrenman sonlarında neredeyse çantamı taşıyamıyorum.
bu belirtileri araştırdığımda overtraining belirtileri şeklinde birkaç makale çıktı karşıma.
acaba sizce benim düzeyimde ki biri overtraining olabilir mi ? bu sorunlardan kurtulmak için neler yapmam
lazım tavsiyelerinizi bekliyorum. hiç supplement kullanmadım.
vücut ölçülerimi ve çalıştığım ağırlıklarla beraber antrenman programı mı da ekliyorum.
boy: 178
kilo : 84
kol : 34
göğüs:105
bel:88
%14,7 yağ
antrenman programı
SALI: GÖĞÜS - BICEPS
göğüs sırasıyla
bench press 60*8 - 50*8 - 45*8 - 40*8
dumbell fly 30*8 - 30*8 - 30*8
dech.bench press 45*8 - 40*8 - 40*8
inc.bench press 35*8 - 30*8 - 30*8
dumbell press 30*8 - 30*8 - 30*8
biceps sırasıyla
ez-bar curls - 30*8 - 30*8 - 30*8
dumbell curl - 15*8 - 10*8 - 10*8
preacher curls - 20*8 - 20*8 - 20*8
concentration curls - 10*8 - 10*8 - 10*8
PERŞEMBE: SIRT - TRICEPS
SIRT
wide grip front lat pulldown 30*10 - 30*10 - 30*10 - 30*10
wide grip rear lat pulldown 30*10 - 30*10 - 30*10 - 30*10
seated row 40*10 - 40*8 - 35*10 - 35*8
one arm dumbbell rowing 20*8 - 20*8 - 20*8
TRICEPS
one arm french press 10*8 - 10*8 - 10*8
dumbbell kickbacks 7*8 - 7*8 - 7*8
straight bar triceps pushdowns 30*8 - 30*8
lying triceps extensions 30*8 - 25*8 - 20*8
CUMARTESİ: OMUZ - TRICEPS&BICEPS
OMUZ
bent over dumbbell lateral raises 7*10 - 7*10 - 7*10 - 7*10
military press 45*8 - 40*8 - 35*10 - 35*10
lateral raises 10*10 - 10*10 - 7*10 - 7*10
front dumbbell raises 7*10 - 7*10 - 7*10 - 7*10
machine deltoid military presses 45*8 - 40*8 - 35*10 - 35*10
arnold press - 10*10 - 10*8 - 10*8
TRICEPS&BICEPS
düşük ağırlıklarla çok tekrarlı setleri yapabildiğim kadar yapıyorum.
pazar günleri 45dk hafif tempo koşu ve 200 mekik çekiyorum
bilgilerimin hepsi bu arkadaşlar antrenman programımda bir yanlışlık varsa tavsiyelerinizi de bekliyorum.
vücut geliştirme sporuna başlayalı bugün itibariyle 3,5 ay oldu.
Son 1 aydır sabahları uyandığımda sanki hiç uyumamış gibi hissediyorum, geceleri sık sık uykum bölünüyor,
dinlenirken kalp atışlarında hızlanma (durup dururken) oluyor ve antrenman sonlarında neredeyse çantamı taşıyamıyorum.
bu belirtileri araştırdığımda overtraining belirtileri şeklinde birkaç makale çıktı karşıma.
acaba sizce benim düzeyimde ki biri overtraining olabilir mi ? bu sorunlardan kurtulmak için neler yapmam
lazım tavsiyelerinizi bekliyorum. hiç supplement kullanmadım.
vücut ölçülerimi ve çalıştığım ağırlıklarla beraber antrenman programı mı da ekliyorum.
boy: 178
kilo : 84
kol : 34
göğüs:105
bel:88
%14,7 yağ
antrenman programı
SALI: GÖĞÜS - BICEPS
göğüs sırasıyla
bench press 60*8 - 50*8 - 45*8 - 40*8
dumbell fly 30*8 - 30*8 - 30*8
dech.bench press 45*8 - 40*8 - 40*8
inc.bench press 35*8 - 30*8 - 30*8
dumbell press 30*8 - 30*8 - 30*8
biceps sırasıyla
ez-bar curls - 30*8 - 30*8 - 30*8
dumbell curl - 15*8 - 10*8 - 10*8
preacher curls - 20*8 - 20*8 - 20*8
concentration curls - 10*8 - 10*8 - 10*8
PERŞEMBE: SIRT - TRICEPS
SIRT
wide grip front lat pulldown 30*10 - 30*10 - 30*10 - 30*10
wide grip rear lat pulldown 30*10 - 30*10 - 30*10 - 30*10
seated row 40*10 - 40*8 - 35*10 - 35*8
one arm dumbbell rowing 20*8 - 20*8 - 20*8
TRICEPS
one arm french press 10*8 - 10*8 - 10*8
dumbbell kickbacks 7*8 - 7*8 - 7*8
straight bar triceps pushdowns 30*8 - 30*8
lying triceps extensions 30*8 - 25*8 - 20*8
CUMARTESİ: OMUZ - TRICEPS&BICEPS
OMUZ
bent over dumbbell lateral raises 7*10 - 7*10 - 7*10 - 7*10
military press 45*8 - 40*8 - 35*10 - 35*10
lateral raises 10*10 - 10*10 - 7*10 - 7*10
front dumbbell raises 7*10 - 7*10 - 7*10 - 7*10
machine deltoid military presses 45*8 - 40*8 - 35*10 - 35*10
arnold press - 10*10 - 10*8 - 10*8
TRICEPS&BICEPS
düşük ağırlıklarla çok tekrarlı setleri yapabildiğim kadar yapıyorum.
pazar günleri 45dk hafif tempo koşu ve 200 mekik çekiyorum
bilgilerimin hepsi bu arkadaşlar antrenman programımda bir yanlışlık varsa tavsiyelerinizi de bekliyorum.
Son düzenleme:
