overtraining mi oluyorum ?

Arkadaşlar merhaba,

vücut geliştirme sporuna başlayalı bugün itibariyle 3,5 ay oldu.

Son 1 aydır sabahları uyandığımda sanki hiç uyumamış gibi hissediyorum, geceleri sık sık uykum bölünüyor,

dinlenirken kalp atışlarında hızlanma (durup dururken) oluyor ve antrenman sonlarında neredeyse çantamı taşıyamıyorum.

bu belirtileri araştırdığımda overtraining belirtileri şeklinde birkaç makale çıktı karşıma.

acaba sizce benim düzeyimde ki biri overtraining olabilir mi ? bu sorunlardan kurtulmak için neler yapmam

lazım tavsiyelerinizi bekliyorum. hiç supplement kullanmadım.

vücut ölçülerimi ve çalıştığım ağırlıklarla beraber antrenman programı mı da ekliyorum.

boy: 178
kilo : 84
kol : 34
göğüs:105
bel:88
%14,7 yağ

antrenman programı

SALI: GÖĞÜS - BICEPS

göğüs sırasıyla

bench press 60*8 - 50*8 - 45*8 - 40*8
dumbell fly 30*8 - 30*8 - 30*8
dech.bench press 45*8 - 40*8 - 40*8
inc.bench press 35*8 - 30*8 - 30*8
dumbell press 30*8 - 30*8 - 30*8

biceps sırasıyla

ez-bar curls - 30*8 - 30*8 - 30*8
dumbell curl - 15*8 - 10*8 - 10*8
preacher curls - 20*8 - 20*8 - 20*8
concentration curls - 10*8 - 10*8 - 10*8


PERŞEMBE: SIRT - TRICEPS

SIRT
wide grip front lat pulldown 30*10 - 30*10 - 30*10 - 30*10
wide grip rear lat pulldown 30*10 - 30*10 - 30*10 - 30*10
seated row 40*10 - 40*8 - 35*10 - 35*8
one arm dumbbell rowing 20*8 - 20*8 - 20*8

TRICEPS
one arm french press 10*8 - 10*8 - 10*8
dumbbell kickbacks 7*8 - 7*8 - 7*8
straight bar triceps pushdowns 30*8 - 30*8
lying triceps extensions 30*8 - 25*8 - 20*8

CUMARTESİ: OMUZ - TRICEPS&BICEPS

OMUZ
bent over dumbbell lateral raises 7*10 - 7*10 - 7*10 - 7*10
military press 45*8 - 40*8 - 35*10 - 35*10
lateral raises 10*10 - 10*10 - 7*10 - 7*10
front dumbbell raises 7*10 - 7*10 - 7*10 - 7*10
machine deltoid military presses 45*8 - 40*8 - 35*10 - 35*10
arnold press - 10*10 - 10*8 - 10*8

TRICEPS&BICEPS

düşük ağırlıklarla çok tekrarlı setleri yapabildiğim kadar yapıyorum.

pazar günleri 45dk hafif tempo koşu ve 200 mekik çekiyorum

bilgilerimin hepsi bu arkadaşlar antrenman programımda bir yanlışlık varsa tavsiyelerinizi de bekliyorum.

 

Göğüs programın çok kötü bence. 5 hareket fazla 4 hareket press giriyorsun. Daha 3.5 aylık sporcusun bu kadar hareket fazla. Göğüs kütleni bilemiyorum fakat decline press gereksiz bence şimdilik, önce alt göğüs kütlesi yapmaya çalış bi miktar öne eğilerek dips ve eller hafif yüksek ( koltuk olabilir ) bir platformda şınav ile alt göğüsü vurabilirsin. Ayrıca hem bench press hem dumbell press ayarsız bi program olmuş bence. Değiştirmelisin.

Biceps-Triceps için eskiden ben de çok hareket giriyordum ama yanlış. 3 er setten 3 er hareket yeterli olacaktır.

Omuza 6 hareket çok fazla. Onu da 4 harekete indrimelisin.

Benim görüşlerim bunlar, daha tecrübeli arkadaşlar daha detaylı konuşurlar zaten.

 

vücudun beni dinlendir diye sesleniyor sana,1 hafta ara ver, programın bencede ağır,çok çalışmak değil etkili çalışmak önemli...
beslenmen konusunda bilgi verirsen daha iyi olur,oda yetersiz olabilir.

 

beslenme ile ilgili olduğu kesin .

 

cevaplarınız için teşekkürler arkadaşlar.

beslenme programım şu şekilde.

kahvaltı,

3 tam yumurta, 100gr lor peyniri, 1 bardak süt, 1 çay bardağı çay, 1 domates, 1dilim çavdar ekmeği

öğle yemeği

genellikle 1 porsiyon tavuk şiş ya da tavuk but ızgara, 1 porsiyon pilav, salata, 2 dilim beyaz ekmek.

akşam

antrenman günleri 1 dolu tabak baklagil, 1 dolu tabak pilav 1 kase yoğurt 1 dilim çavdar ekmeği.

antrenman olmayan günlerde 1 tabak çorba, 1 tabak sebze yemeği, salata 1 dilim çavdar ekmeği.

gece yatmadan önce 1 bardak süt.

aşağı yukarı bu şekilde besleniyorum bazı günler az ya da çok farkı olabiliyor.

 

sabah kahvaltısı hariç yetersiz...

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 11:32 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 11:30 ----------

ayrıca ara öğün hiç yok...

 

overtraining belirtileri vücudu dinleyerek almaktan ziyade en sağlıklısı vücudu ölçerek almaktır..
yoğun çalışmana rağmen ölcülerin kücülüyorsa kas oranın azalıyorsa overtraining durumuna düşmüş olursun
söylediğin tüm beirtiler sadece yorgunluk gibi gözüküyor..

göğüs antremanına 5 hareket fazla değil ama 3 press fazla
alt göğüs icin baska birgün ayarla mesela
zaten muhtemelen 3. press yalandan cıkıyordur.

beslenmene dikkat et enerji veren besinler al multivitamin ihmal etme

 

aslında senin yapman gereken göğüs programın
inc benc press
inc fly
benc press
polaris

bu yeterli
omuza gelince
neck press
yana caış
millirity press
eğilerek yana acık

press leri 4 x 12 10 8 8
acışlaraı 3x 8
ağırlık artırarak

 

tavsiyen için çok teşekkür ederim dostum. Bu göğüs programındaki polaris nedir?

 

pardon yanlış yazmışım butterfly