Oruç tutarak yağ kaybından söz etmek artık mazide kalmış bir bilgi olmanın yanı sıra, bizzat bilimsel olarak da test edilmiş ve görülmüş bir durumdur. Bazı şahıslar ramazan ayını diyet ayı gibi düşünmüş ve forma girmiş, bazılarıda sağlıklarını korumanın yollarını oruç tutmakta bulmuşlardır. Bu araştırma makalemizde, ramazan ayında tutulan orucun hikmetlerini ve dini boyutunu değil, vücuda kazandırdığı faydalarla kas gelişmesine yönelik olumlu ve olumsuz etkilerini inceledik ve sizlere hazırladık.
Vücut geliştirme ve kas kütlesi inşa ederek sporlarını uygulayan kişilerde oruç tutarak formlarında kalmaları mümkün müdür? Başka bir tabirle, gün içerisinde 16 saat aç kalarak ramazan ayı boyunca oruç tutmakla kas kaybı yaşanır mı? Sporcuların çok düşündüğü, merak ettiği ve telaşlandığı bu mevzu, aslında dünyada spor yapan bütün müslüman veya oruç tutacak kişileri yakından ilgilendiriyor. Yaklaşık 10 yıldır bu mevzuyu düşünüyorum ve 5 senedir de bazı sporcular ve bizzat şahsım üzerinde uyguladığım oruç tutarak idman yapmak ve kas kaybı muhafaza etme yollarını araştırdım. Buna göre gerçektende 16 saat aç kalarak kas kaybı yaşanabilir mi sorusuna cevap bulmaya çalıştık. Mevzuyu daha iyi anlamanız için detaylıca bir araştırma yazısını hazırlamayı uygun bulduk. Sabırla devam okursanız, aradığınızı bulacaksınız.
Şu an yaz döneminde olduğumuz için bu araştırmayı yaparken en zor dönem olan yaz dönemine göre düzenliyoruz. Oruç tutmak için saat 04.00de ilk öğünümüzü tükettiğimizi varsayalım. Bu zamandan sonra herhangi bir yiyecek ve içecek alınmıyor. Tam 16 saat boyunca bir açlık diyetine giriyorsunuz ve saat 20.00de tekrar bir öğün takip ediyorsunuz. Sabah-öğle ve öğleden sonraki geçen zaman zarfında sıvı ve gıda alımı olmaksızın sürdürdüğünüz bir spor programında kas kaybı yaşamamanız mümkün mü? Eğer bunu hafızamıza soracak olursak, büyük ihtimalle mümkün görmeyiz. Çünkü günün en aktif vaktinde midenizi önemli gıdalardan yoksun bırakıyoruz.
Kas kaybı telaşını, acaba protein alamadığımız için mi yaşıyoruz? Yoksa enerji mekanizması karbonhidratları tüketemediğimiz için midir? Eğer gün içerisinde 16 saat midemizi aç bırakırsak ve uygun bir programla ağırlık çalışmaya devam edersek, acaba nasıl bir sonuç ortaya çıkar?
Öncelikle orucun, insan metbolizması üzerindeki etkiye bir göz atalım. Belli bir süreli açlıklarda protein metabolizmasının olumsuz bir etkilenmesi söz konusu değildir. Çünkü vücudumuz önce karbonhidratları enerji kaynağı olarak kullanır. Vücudun karbonhidrat depo miktarı (kas ve karaciğerdeki glikojen açısından) birkaç yüz gramdır ve yarım gün vücudun enerji ihtiyacını karşılar. Daha sonra primer enerji kaynağı olarak yağlar gelir. Yani, 16 saat aç bırakılan bir vücut içerisinde karbonhidratlar ve yağlar enerji maksadıyla kullanılır. Proteinler böyle bir açlık sendromunda korumaya alınır ve vücut geliştirme yapmayan şahıslarda birkaç hafta boyunca vücut proteinlerine zarar gelmeden kişi aç kalabilir. Sporcular için yapı ve duruma göre ortalama 5 gündür(1). Bu demek oluyor ki, gün içerisinde protein almadan 16 saat boyunca aç kalan bir vücut geliştirmeci, asla kas kaybı yaşamayacaktır.
İzmirde yapılan iki bilim adamı tarafından oruç tutanlar üzerinde proteine zarar gelip gelmemesi yönünde araştırmalarda bulunuldu. Bu araştırmada kağıt elektroforez metoduyla oruç tutanların serum proteinleri inceleniyor ve orucun serum proteinleri üzerinde olumsuz bir etkisi olmadığı bildiriliyor(2). Yıllarca yapılan birçok çalışma sonucunda oruç tutmak, bedene herhangi bir zarar vermediği ortaya çıkmıştır(-çok ağır hasta ve sorunlu olan şahıslar bu konumda ayrı tutuluyor).
Oruç tutmak, vücutta ne gibi faydalar sağlıyor?
1- Oruç tutulmaya başlanıldığı zaman daha ilk günlerde hemen kan yapımı için uyarılır. Bu yüzden olacak ki bazı kansızlar, ramazan ayında daha kolay kan yaparlar ve doktor tedavisinde bu sonucu rahatça olumlu olarak görebilirler.
2- Oruçlu iken karaciğer dinlenmiş olduğundan kemik iliğinin kan yapmak için ihtiyaç duyduğu maddeleri daha da iyi ve sağlıklı hazırlar(3).
3- Oruç tutan bir insan, kanser oluşumunu azaltmaktadır. Oruçla günlük enerji alımının kısıtlanması DBA ve C3H farelerde meme kanserlerinin oluşumunu Swiss micelarda (farelerde) akciğer kanserlerini, ABC micelarda benzopirin ile deri tümörlerinin oluşumunu azaltmıştır. Bu hususta Tannenbaum ve arkadaşlarına ait bir araştırma vardır(4). Ross ve Brass da kısıtlı enerji ile bu hayvanlarda kanser oluşumunun azaldığını ve hayat süresinin arttığını tesbit etmişlerdir(5).
4- Normal karaciğerin yüzde 2-5'inin yağlardan oluşuyor. Yağlı karaciğerde bu oranın yüzde 25-50'ye çıkıyor. Doğru Oruç tutarak daha az kalori alındığı için karaciğere daha az yağ asidi ve glukoz gelmektedir. Fazla ve gereksiz gıda tüketilmeden tutulan oruçla karaciğer yağlanmasının önlenmesi söz konusudur.
5- Oruç tutarak, yıl boyunca yorulan ve yıpranan vücuttaki organ ve hücreler, oruçla birlikte dinlenip kendini yeniler.
6- Oruç, kalp yağlanmasına da şifadır. Oruç sırasında kalp kaslarının glikojen depoları iki misli artıyor. Bu sebeple oruç esnasında kalp krizi geçirenlerin sağ kalma ihtimalinin iki misli fazla olduğu ifade ediliyor. Kalbin yakıt olarak tercih ettiği yağ asitlerini Ramazan ayında daha fazla bulduğunu bildirmek isteriz.
7- Detoks etkisi doğuruyor. Bilinen en etkili detokslardan birisidir. Hastalık yapan toksik etkili kimyasal maddelerin oluşması için demire ihtiyaç duyulur. Demir miktarının düşük olması halinde toksik madde üretimi azalıyor. Oruç tutanlarda demir miktarı düştüğü için toksik madde ortaya çıkması azalıyor. Çünkü toksik maddeler daha çok yağ dokusunda depo ediliyor. Açlıkta yağların yıkılımıyla birlikte açığa çıkan toksik maddeler oruç gibi kesintili açlık durumunda temizlenmiş oluyor. Bu aynı zamanda tansiyon bozukluğu, cilt sorunu, mide ve böbrek sorunlarına karşı tedavi edici bir unsur taşımaktadır. (6)
Bütün bu faydaları görmek için 16 saat mideyi aç ve susuz bırakmak yetiyor. Çok ilginç değil mi? İnsan mantığına ve aklına belkide olumlu gelmeyebiliyor fakat yıllarca gösterilen deneyimler ve bilimsel araştırmalar bize bunun mümkün olduğunu gösteriyor.
Nasıl oluyorda, 16 saat gibi uzun süre aç kalan vücut içerisinde kas kaybı yaşanmıyor?
Bunun açıklamasını bir sporcunun bütün gününü örneklendirerek ele alalım. Kas geliştirmiş bir sporcunun gün içerisinde aktif hareket durumunu azalttıktan sonra sabah(sahur)da tükettiği kaliteli protein ve karbonhidrat gıdalarını vücut içerisinde kan akışıyla dağıtma görevinde bulunur. Daha sonra alınan karbonhidratları hazır halde enerji maksadıyla kullanır ve öğle vaktine kadar karaciğerde depo edilmiş şekerler kullanılmaya başlar. Bu bahsettiğimiz olay, idman yapan sporcular için geçerlidir Aksi halde şekerlerin kullanımı akşama tekabül eder. Birinci enerji kaynağı sona erdikten sonra vücuttaki yağların enerjiye dönüşmesi için leptin hormonu salgılanır. Bu hormon, vücudumuzun çeşitli bölgelerinde önceden depolanmış olan yağları yakarak, vücudun enerji yakıtını karşılar(7). Bu enerjilerin sağlanması sayesinde kaslar korunmuş olunur. Çünkü kasların korunması, proteinlerle değil, en başta enerji mekanizmasıyla gerçekleşir. Bu 16 saatlik açlık sendromunda vücut içerisinde proteinler, başlıca sergiledikleri vazifeleri, kasların anabolik seviyesini artırma şeklindedir. Neden mi? Çünkü aç kalan vücut içerisinde beyin sinyalleri normal zamanlardan iki kat daha hızlı ve tedbirli çalışır. Bu aşamada enerji mekanizmaları ve kasları korumaya yönelik ciddi çabalar sarf edilir. Vücuda depolanmış proteinler, diğer zamanlardan kat kat daha etkili bir şekilde kullanılır. 10-12 saat açlıktan sonra kanda normal kan insülin hormon değeri ortalama 5IU(uluslararası ünite) olarak ortaya çıkmaktadır. Bu durum sağlık ve ömrün uzun geçmesi açısından önemli rakamlar. 10-12 saatten sonra vücudun kendini yenilemesi ve düzenli olarak sirkateyn ritmine göre taze tutması için var gücüyle çalışır. Akşam vakti (iftar) alınacak İLK GIDA çok önemlidir. Eğer tıka basa mide doldurulursa, emin olun ki kasları korumada sıkıntı yaşayabilirsiniz. Veya kaliteli gıda tüketmeyen kişiler içinde aynı sıkıntı geçerlidir. 16 saat sonra vücudunuzun istediği temel gıda, enerjidir. Eğer bu sağlanmazsa, proteinler, enerji yerine kullanılabilir. Çünkü belli bir oranda yağların fazlaca enerji olarak kullanılması da kas dolgunluğu ve kaybına kadar sebebiyet verecektir. Bunu önlemek için kasların enerji kaynağı olan karbonhidratları vücuda almak ve buun en hızlı olanını sağlamak gerekir. Örnek olarak bir adet büyük hurma( vücut ağırlığına göre 2-3 hurmada alınabilir). Arkasından mideyi yumuşatmak için bir tabak salata ve çorba içilebilir. 30-40dk sonra Whey protein içeceğini içmek, kasları korumak için doğru bir yaklaşım metodu olacaktır. Ortalama 1-2 saat sindirimden sonra tekrar öğün takip edilebilir ve tabiki gün içerisinde korunması gereken kasların dengeli hareket(idman) ve doğru beslenme tercihiyle rahatça kas kaybı yaşamadan oruç tutulabilir. Dikkat edilmesi gereken önemli mesele, bir oturuşta mideyi tıka basa doldurmamak ve karbonhidratlarla proteinleri bir arada tüketmemektir. Eğer öğününüzde pilav ve tavuk varsa, önce pilavı tüketin ve bir saat sonra tavuk ile salatanızı(mutlaka yer almalı) tüketin.
Oruç tutan kişilerin testosteron hormon seviyesi düşük olduğu söylentisi doğru mudur?
Uzun süre aç kalan kişilerde testosteron hormon salgısı artmamaktadır. Fakat bunun bir önemi bulunmuyor. Bunun tek bir dezavantajı, gün içerisinde cinsel isteğin bastırılmış olduğudur ki, zaten oruç tutanlarda cinsel ilişki yasaklanmıştır. Önemli olan antikatabol ile anabolik etkinin sözkonusudur. İnsulin hormon seviyesinin dengeli bir ritimde gitmesi ve testosteron hormon seviyesinin sabit bir ritimde yer alması(akşama kadar) vücut için kas yıkımını önlemek için tamamen yeterli gelecektir. Bununla ilgili akademik bir bilimsel çalışma bulunmuyor fakat bazı sporcuların hem ramazan ayı içeçrisinde hemde ramazan ayı sonrası hormon seviye testini yaptırarak bu ölçümlerden olumsuz bir netice alınmadığı görülmüştür.
Uzun süre açlıktan sonra beyne glikoz ulaştıran şeker ihtiva eden gıda tüketmek zararlı değil mi?
Bu noktada dikkatli olunması gerekiyor. Bu açıdan doğal olmayan şekerli herhangi bir yiyecek veya içeceği önermemekteyiz. Hatta mümkünse doğal meyve suyu ve kendisini de almamak daha doğrudur. Hurmayı tavsiye etmemizin amacı, muhteviyatında bulunan değerli besin maddeleri haricinde, diğer meyveler gibi kanda yüksek oranda insulin salgılamamasıdır. Sadece buda değil. Hurma, bağırsakları açarak, sonradan alınacak olan gıdanın müthiş düzeyde sindirilmesini ve kana karışmasını sağlamaktadır. Diğer meyveler, vücutta kötü artıklar meydana getirirler. Böbreklerinde yorulmasını sağlar. Hurmada böyle bir özellik yoktur. Meyveler, enerji verirken bedenin temel enerji mekanizmasındna ziyade hemen depolanması yönünde gerekli işlemler başlatır. Hurma ise bedenin temel enerji mekanizması ve canlılığını düzenler ve buu sadece bir hurma gerçekleştirir. Normal bir meyve tüketildiğinde kanda insulin miktarı arttığından dolayı acıkma hissi uyanır. Hurma ise tam tersine doygunluk hissi sağlatır. Bunun dışında parazit ve kurtları öldürmede yok etmede iyi bir panzehirdir. Fakat konumuzla ilgisi olmadığı için diğer faydalarına geçmiyoruz.
Oruç tutarak kaslarını koruyan, hatta müsabakaya hazırlanan sporcu var mı?
Şahsen 10 yıl içerisinde tesbit ettiğim kadarıyla 30 dan fazla sporcu gördüm ve hiçbirisinde kas kaybına dair bir gelişmeye rastlamadım. Örneğin mısırlı bazı vücut geliştirmeciler, ramazan ayı içerisinde rahatça oruçlarını tutmakta ve hiçbir kas kaybı yaşamamaktadır. Bir tanesinin örneğini vermek isitiyorum.
Vücut geliştirme müsabakalarına hazırlanan ve şu an profesyonel olan mısırlı Tarek El-Setouhi, bir demecinde şu açıklamalarda bulunmuştur: Body-Xtreme 2005 yarışmaları için hazırlanırken Ramazan ayı bu müsabakaya denk geldi. Ben ciddi bir şekilde ramazan ayında tuttuğum oruçlardan dolayı verim alamayacağımı düşündüm. Sabah ve akşam aldığım proteinler ve düzenlediğim programla beni daha iyi bir seviyeye getirdiğini gördüm. Ben o müsabakada bu formumla şampiyon olarak ayrılmıştım. Bu açıklamalardan da anlaşılıyor ki, sporcuların ramazan ayı içerisinde gerçektende güzel bir forma girdiği ve az protein aldım korkusuna da cevap mahiyetinde yaşanmış bu bilimsel verilerle gönül rahatlığı ile sizlere oruç tutarakda diyetinize ve kaslara yönelik zarardan ziyade fayda getireceğini bildirmek istiyoruz.
Oruç tutan vücut geliştirmecilerin, nasıl bir program takip etmesi gerekiyor?
Sahur: %80 protein içeren gıdalar yer almalı ve karbonhidrat olarak yulaflı ekmek veya haşlama patates tüketilmelidir. Diyet olan hiçbir gıda alınmamalıdır. Asitli içecekler alınmamalıdır. Tuzlu yiyeceklerin tüketilmemesine özen gösterin.
İftar: İftarı önce Karbonhidrat ağırlıklı bir gıda ile açmak önemlidir. Örneğin Hurma ile iftar açılabilir ve daha sonra karbonhidrat içeren bir tabak gıda alınabilir. Buna ilaveten salata haricinde hiçbir gıda alınmamalıdır. Bir saat sonra veya 30 dakika sonra proteinli bir gıda alınmalıdır. Veya protein tozu içilebilir. Yatmadan öncede protein tozu veya bir proteinli gıda alınabilir. Bu şekilde 4 öğün takip etmek esastır. (6)
Kaynaklar
(1) Guyton, A. C: Textbook of Medical Physıology. Sixth ed. W. B. Saunders Co. Philadelphia 1981. P:867, 905.
(2) Aydar, S., Gündüz, M.: Oruç tutan normal şahıslarda serum proteinlerinin kağıt elektroforezi ile incelenmesi. Ege Üniversitesi Tıp Fakültesi Mecmuası (izmir) 9: 431, (1970).
(3) Dr. Nurbâki H.: Kurân-ı Kerîmde Ayetler ve İlmî Gerçekler. Diyanet yay. Ankara 1983, 2/36, 39.
(4) Aksoy, M: Beslenme ve Kanser. Çağ matb. Ankara 1984, s:40.
(5) Ross, M. H., Bras, G: J. Nutr. 103:944-949. 1973.
(6) Kılıç, M.: Ramazan ayında Beslenme. 2010 ( www.***************/beslenme/makale...dogru-nasil-beslenilir-ramadan-fast-oruc.html )
(7) Friedman JM. The function of leptin in nutrition, weight and physiology. Nutr rev. 2002 Oct; 60 (10pt2): s1-14.
http://www.***************/beslenme/beslenme-grafigi/261-oruc-tutmak-kas-kaybina-neden-olur-mu.html
Vücut geliştirme ve kas kütlesi inşa ederek sporlarını uygulayan kişilerde oruç tutarak formlarında kalmaları mümkün müdür? Başka bir tabirle, gün içerisinde 16 saat aç kalarak ramazan ayı boyunca oruç tutmakla kas kaybı yaşanır mı? Sporcuların çok düşündüğü, merak ettiği ve telaşlandığı bu mevzu, aslında dünyada spor yapan bütün müslüman veya oruç tutacak kişileri yakından ilgilendiriyor. Yaklaşık 10 yıldır bu mevzuyu düşünüyorum ve 5 senedir de bazı sporcular ve bizzat şahsım üzerinde uyguladığım oruç tutarak idman yapmak ve kas kaybı muhafaza etme yollarını araştırdım. Buna göre gerçektende 16 saat aç kalarak kas kaybı yaşanabilir mi sorusuna cevap bulmaya çalıştık. Mevzuyu daha iyi anlamanız için detaylıca bir araştırma yazısını hazırlamayı uygun bulduk. Sabırla devam okursanız, aradığınızı bulacaksınız.
Şu an yaz döneminde olduğumuz için bu araştırmayı yaparken en zor dönem olan yaz dönemine göre düzenliyoruz. Oruç tutmak için saat 04.00de ilk öğünümüzü tükettiğimizi varsayalım. Bu zamandan sonra herhangi bir yiyecek ve içecek alınmıyor. Tam 16 saat boyunca bir açlık diyetine giriyorsunuz ve saat 20.00de tekrar bir öğün takip ediyorsunuz. Sabah-öğle ve öğleden sonraki geçen zaman zarfında sıvı ve gıda alımı olmaksızın sürdürdüğünüz bir spor programında kas kaybı yaşamamanız mümkün mü? Eğer bunu hafızamıza soracak olursak, büyük ihtimalle mümkün görmeyiz. Çünkü günün en aktif vaktinde midenizi önemli gıdalardan yoksun bırakıyoruz.
Kas kaybı telaşını, acaba protein alamadığımız için mi yaşıyoruz? Yoksa enerji mekanizması karbonhidratları tüketemediğimiz için midir? Eğer gün içerisinde 16 saat midemizi aç bırakırsak ve uygun bir programla ağırlık çalışmaya devam edersek, acaba nasıl bir sonuç ortaya çıkar?
Öncelikle orucun, insan metbolizması üzerindeki etkiye bir göz atalım. Belli bir süreli açlıklarda protein metabolizmasının olumsuz bir etkilenmesi söz konusu değildir. Çünkü vücudumuz önce karbonhidratları enerji kaynağı olarak kullanır. Vücudun karbonhidrat depo miktarı (kas ve karaciğerdeki glikojen açısından) birkaç yüz gramdır ve yarım gün vücudun enerji ihtiyacını karşılar. Daha sonra primer enerji kaynağı olarak yağlar gelir. Yani, 16 saat aç bırakılan bir vücut içerisinde karbonhidratlar ve yağlar enerji maksadıyla kullanılır. Proteinler böyle bir açlık sendromunda korumaya alınır ve vücut geliştirme yapmayan şahıslarda birkaç hafta boyunca vücut proteinlerine zarar gelmeden kişi aç kalabilir. Sporcular için yapı ve duruma göre ortalama 5 gündür(1). Bu demek oluyor ki, gün içerisinde protein almadan 16 saat boyunca aç kalan bir vücut geliştirmeci, asla kas kaybı yaşamayacaktır.
İzmirde yapılan iki bilim adamı tarafından oruç tutanlar üzerinde proteine zarar gelip gelmemesi yönünde araştırmalarda bulunuldu. Bu araştırmada kağıt elektroforez metoduyla oruç tutanların serum proteinleri inceleniyor ve orucun serum proteinleri üzerinde olumsuz bir etkisi olmadığı bildiriliyor(2). Yıllarca yapılan birçok çalışma sonucunda oruç tutmak, bedene herhangi bir zarar vermediği ortaya çıkmıştır(-çok ağır hasta ve sorunlu olan şahıslar bu konumda ayrı tutuluyor).
Oruç tutmak, vücutta ne gibi faydalar sağlıyor?
1- Oruç tutulmaya başlanıldığı zaman daha ilk günlerde hemen kan yapımı için uyarılır. Bu yüzden olacak ki bazı kansızlar, ramazan ayında daha kolay kan yaparlar ve doktor tedavisinde bu sonucu rahatça olumlu olarak görebilirler.
2- Oruçlu iken karaciğer dinlenmiş olduğundan kemik iliğinin kan yapmak için ihtiyaç duyduğu maddeleri daha da iyi ve sağlıklı hazırlar(3).
3- Oruç tutan bir insan, kanser oluşumunu azaltmaktadır. Oruçla günlük enerji alımının kısıtlanması DBA ve C3H farelerde meme kanserlerinin oluşumunu Swiss micelarda (farelerde) akciğer kanserlerini, ABC micelarda benzopirin ile deri tümörlerinin oluşumunu azaltmıştır. Bu hususta Tannenbaum ve arkadaşlarına ait bir araştırma vardır(4). Ross ve Brass da kısıtlı enerji ile bu hayvanlarda kanser oluşumunun azaldığını ve hayat süresinin arttığını tesbit etmişlerdir(5).
4- Normal karaciğerin yüzde 2-5'inin yağlardan oluşuyor. Yağlı karaciğerde bu oranın yüzde 25-50'ye çıkıyor. Doğru Oruç tutarak daha az kalori alındığı için karaciğere daha az yağ asidi ve glukoz gelmektedir. Fazla ve gereksiz gıda tüketilmeden tutulan oruçla karaciğer yağlanmasının önlenmesi söz konusudur.
5- Oruç tutarak, yıl boyunca yorulan ve yıpranan vücuttaki organ ve hücreler, oruçla birlikte dinlenip kendini yeniler.
6- Oruç, kalp yağlanmasına da şifadır. Oruç sırasında kalp kaslarının glikojen depoları iki misli artıyor. Bu sebeple oruç esnasında kalp krizi geçirenlerin sağ kalma ihtimalinin iki misli fazla olduğu ifade ediliyor. Kalbin yakıt olarak tercih ettiği yağ asitlerini Ramazan ayında daha fazla bulduğunu bildirmek isteriz.
7- Detoks etkisi doğuruyor. Bilinen en etkili detokslardan birisidir. Hastalık yapan toksik etkili kimyasal maddelerin oluşması için demire ihtiyaç duyulur. Demir miktarının düşük olması halinde toksik madde üretimi azalıyor. Oruç tutanlarda demir miktarı düştüğü için toksik madde ortaya çıkması azalıyor. Çünkü toksik maddeler daha çok yağ dokusunda depo ediliyor. Açlıkta yağların yıkılımıyla birlikte açığa çıkan toksik maddeler oruç gibi kesintili açlık durumunda temizlenmiş oluyor. Bu aynı zamanda tansiyon bozukluğu, cilt sorunu, mide ve böbrek sorunlarına karşı tedavi edici bir unsur taşımaktadır. (6)
Bütün bu faydaları görmek için 16 saat mideyi aç ve susuz bırakmak yetiyor. Çok ilginç değil mi? İnsan mantığına ve aklına belkide olumlu gelmeyebiliyor fakat yıllarca gösterilen deneyimler ve bilimsel araştırmalar bize bunun mümkün olduğunu gösteriyor.
Nasıl oluyorda, 16 saat gibi uzun süre aç kalan vücut içerisinde kas kaybı yaşanmıyor?
Bunun açıklamasını bir sporcunun bütün gününü örneklendirerek ele alalım. Kas geliştirmiş bir sporcunun gün içerisinde aktif hareket durumunu azalttıktan sonra sabah(sahur)da tükettiği kaliteli protein ve karbonhidrat gıdalarını vücut içerisinde kan akışıyla dağıtma görevinde bulunur. Daha sonra alınan karbonhidratları hazır halde enerji maksadıyla kullanır ve öğle vaktine kadar karaciğerde depo edilmiş şekerler kullanılmaya başlar. Bu bahsettiğimiz olay, idman yapan sporcular için geçerlidir Aksi halde şekerlerin kullanımı akşama tekabül eder. Birinci enerji kaynağı sona erdikten sonra vücuttaki yağların enerjiye dönüşmesi için leptin hormonu salgılanır. Bu hormon, vücudumuzun çeşitli bölgelerinde önceden depolanmış olan yağları yakarak, vücudun enerji yakıtını karşılar(7). Bu enerjilerin sağlanması sayesinde kaslar korunmuş olunur. Çünkü kasların korunması, proteinlerle değil, en başta enerji mekanizmasıyla gerçekleşir. Bu 16 saatlik açlık sendromunda vücut içerisinde proteinler, başlıca sergiledikleri vazifeleri, kasların anabolik seviyesini artırma şeklindedir. Neden mi? Çünkü aç kalan vücut içerisinde beyin sinyalleri normal zamanlardan iki kat daha hızlı ve tedbirli çalışır. Bu aşamada enerji mekanizmaları ve kasları korumaya yönelik ciddi çabalar sarf edilir. Vücuda depolanmış proteinler, diğer zamanlardan kat kat daha etkili bir şekilde kullanılır. 10-12 saat açlıktan sonra kanda normal kan insülin hormon değeri ortalama 5IU(uluslararası ünite) olarak ortaya çıkmaktadır. Bu durum sağlık ve ömrün uzun geçmesi açısından önemli rakamlar. 10-12 saatten sonra vücudun kendini yenilemesi ve düzenli olarak sirkateyn ritmine göre taze tutması için var gücüyle çalışır. Akşam vakti (iftar) alınacak İLK GIDA çok önemlidir. Eğer tıka basa mide doldurulursa, emin olun ki kasları korumada sıkıntı yaşayabilirsiniz. Veya kaliteli gıda tüketmeyen kişiler içinde aynı sıkıntı geçerlidir. 16 saat sonra vücudunuzun istediği temel gıda, enerjidir. Eğer bu sağlanmazsa, proteinler, enerji yerine kullanılabilir. Çünkü belli bir oranda yağların fazlaca enerji olarak kullanılması da kas dolgunluğu ve kaybına kadar sebebiyet verecektir. Bunu önlemek için kasların enerji kaynağı olan karbonhidratları vücuda almak ve buun en hızlı olanını sağlamak gerekir. Örnek olarak bir adet büyük hurma( vücut ağırlığına göre 2-3 hurmada alınabilir). Arkasından mideyi yumuşatmak için bir tabak salata ve çorba içilebilir. 30-40dk sonra Whey protein içeceğini içmek, kasları korumak için doğru bir yaklaşım metodu olacaktır. Ortalama 1-2 saat sindirimden sonra tekrar öğün takip edilebilir ve tabiki gün içerisinde korunması gereken kasların dengeli hareket(idman) ve doğru beslenme tercihiyle rahatça kas kaybı yaşamadan oruç tutulabilir. Dikkat edilmesi gereken önemli mesele, bir oturuşta mideyi tıka basa doldurmamak ve karbonhidratlarla proteinleri bir arada tüketmemektir. Eğer öğününüzde pilav ve tavuk varsa, önce pilavı tüketin ve bir saat sonra tavuk ile salatanızı(mutlaka yer almalı) tüketin.
Oruç tutan kişilerin testosteron hormon seviyesi düşük olduğu söylentisi doğru mudur?
Uzun süre aç kalan kişilerde testosteron hormon salgısı artmamaktadır. Fakat bunun bir önemi bulunmuyor. Bunun tek bir dezavantajı, gün içerisinde cinsel isteğin bastırılmış olduğudur ki, zaten oruç tutanlarda cinsel ilişki yasaklanmıştır. Önemli olan antikatabol ile anabolik etkinin sözkonusudur. İnsulin hormon seviyesinin dengeli bir ritimde gitmesi ve testosteron hormon seviyesinin sabit bir ritimde yer alması(akşama kadar) vücut için kas yıkımını önlemek için tamamen yeterli gelecektir. Bununla ilgili akademik bir bilimsel çalışma bulunmuyor fakat bazı sporcuların hem ramazan ayı içeçrisinde hemde ramazan ayı sonrası hormon seviye testini yaptırarak bu ölçümlerden olumsuz bir netice alınmadığı görülmüştür.
Uzun süre açlıktan sonra beyne glikoz ulaştıran şeker ihtiva eden gıda tüketmek zararlı değil mi?
Bu noktada dikkatli olunması gerekiyor. Bu açıdan doğal olmayan şekerli herhangi bir yiyecek veya içeceği önermemekteyiz. Hatta mümkünse doğal meyve suyu ve kendisini de almamak daha doğrudur. Hurmayı tavsiye etmemizin amacı, muhteviyatında bulunan değerli besin maddeleri haricinde, diğer meyveler gibi kanda yüksek oranda insulin salgılamamasıdır. Sadece buda değil. Hurma, bağırsakları açarak, sonradan alınacak olan gıdanın müthiş düzeyde sindirilmesini ve kana karışmasını sağlamaktadır. Diğer meyveler, vücutta kötü artıklar meydana getirirler. Böbreklerinde yorulmasını sağlar. Hurmada böyle bir özellik yoktur. Meyveler, enerji verirken bedenin temel enerji mekanizmasındna ziyade hemen depolanması yönünde gerekli işlemler başlatır. Hurma ise bedenin temel enerji mekanizması ve canlılığını düzenler ve buu sadece bir hurma gerçekleştirir. Normal bir meyve tüketildiğinde kanda insulin miktarı arttığından dolayı acıkma hissi uyanır. Hurma ise tam tersine doygunluk hissi sağlatır. Bunun dışında parazit ve kurtları öldürmede yok etmede iyi bir panzehirdir. Fakat konumuzla ilgisi olmadığı için diğer faydalarına geçmiyoruz.
Oruç tutarak kaslarını koruyan, hatta müsabakaya hazırlanan sporcu var mı?
Şahsen 10 yıl içerisinde tesbit ettiğim kadarıyla 30 dan fazla sporcu gördüm ve hiçbirisinde kas kaybına dair bir gelişmeye rastlamadım. Örneğin mısırlı bazı vücut geliştirmeciler, ramazan ayı içerisinde rahatça oruçlarını tutmakta ve hiçbir kas kaybı yaşamamaktadır. Bir tanesinin örneğini vermek isitiyorum.
Vücut geliştirme müsabakalarına hazırlanan ve şu an profesyonel olan mısırlı Tarek El-Setouhi, bir demecinde şu açıklamalarda bulunmuştur: Body-Xtreme 2005 yarışmaları için hazırlanırken Ramazan ayı bu müsabakaya denk geldi. Ben ciddi bir şekilde ramazan ayında tuttuğum oruçlardan dolayı verim alamayacağımı düşündüm. Sabah ve akşam aldığım proteinler ve düzenlediğim programla beni daha iyi bir seviyeye getirdiğini gördüm. Ben o müsabakada bu formumla şampiyon olarak ayrılmıştım. Bu açıklamalardan da anlaşılıyor ki, sporcuların ramazan ayı içerisinde gerçektende güzel bir forma girdiği ve az protein aldım korkusuna da cevap mahiyetinde yaşanmış bu bilimsel verilerle gönül rahatlığı ile sizlere oruç tutarakda diyetinize ve kaslara yönelik zarardan ziyade fayda getireceğini bildirmek istiyoruz.
Oruç tutan vücut geliştirmecilerin, nasıl bir program takip etmesi gerekiyor?
Sahur: %80 protein içeren gıdalar yer almalı ve karbonhidrat olarak yulaflı ekmek veya haşlama patates tüketilmelidir. Diyet olan hiçbir gıda alınmamalıdır. Asitli içecekler alınmamalıdır. Tuzlu yiyeceklerin tüketilmemesine özen gösterin.
İftar: İftarı önce Karbonhidrat ağırlıklı bir gıda ile açmak önemlidir. Örneğin Hurma ile iftar açılabilir ve daha sonra karbonhidrat içeren bir tabak gıda alınabilir. Buna ilaveten salata haricinde hiçbir gıda alınmamalıdır. Bir saat sonra veya 30 dakika sonra proteinli bir gıda alınmalıdır. Veya protein tozu içilebilir. Yatmadan öncede protein tozu veya bir proteinli gıda alınabilir. Bu şekilde 4 öğün takip etmek esastır. (6)
Kaynaklar
(1) Guyton, A. C: Textbook of Medical Physıology. Sixth ed. W. B. Saunders Co. Philadelphia 1981. P:867, 905.
(2) Aydar, S., Gündüz, M.: Oruç tutan normal şahıslarda serum proteinlerinin kağıt elektroforezi ile incelenmesi. Ege Üniversitesi Tıp Fakültesi Mecmuası (izmir) 9: 431, (1970).
(3) Dr. Nurbâki H.: Kurân-ı Kerîmde Ayetler ve İlmî Gerçekler. Diyanet yay. Ankara 1983, 2/36, 39.
(4) Aksoy, M: Beslenme ve Kanser. Çağ matb. Ankara 1984, s:40.
(5) Ross, M. H., Bras, G: J. Nutr. 103:944-949. 1973.
(6) Kılıç, M.: Ramazan ayında Beslenme. 2010 ( www.***************/beslenme/makale...dogru-nasil-beslenilir-ramadan-fast-oruc.html )
(7) Friedman JM. The function of leptin in nutrition, weight and physiology. Nutr rev. 2002 Oct; 60 (10pt2): s1-14.
http://www.***************/beslenme/beslenme-grafigi/261-oruc-tutmak-kas-kaybina-neden-olur-mu.html
