Omuzda V Çizgisini Ortaya Çıkarmak

[joker00]

Herkese merhaba arkadaşlar. yaklaşık 1 yıldır evde dumbell ile spor yapmaktayım. En çok önem verdiğim konulardan biri omuzdaki v çizgisini ortaya çıkarmaktı
( http://www.whatsmypotential.com/wp-content/uploads/2011/09/the-ryan-reynolds-workout-2011.jpg) adamdaki fazla tabiki ama örnek olması açısından koydum.
ama maalesef omzumda v çizgisini çıkartamadım internette çok araştırdım ama bir türlü olmadı. omuz çalıştığım gün başka bir yer çalışmıyorum sadece omuz.programım ise şöyle
1-Standing Alternating Dumbell Press
2-Seated Bent Over Rear Deltoid Raise
3-Arnold Dumbell press (bu hafta programdan çıkarıyorum çünkü belime ağrı giriyor yaparken)--Tavsiye bekliyorum 3. hareket için
4-Side Lateral Raise (Eskiden düz bir şekilde kaldırıyordum 3 haftadır tek kol olarak kolu hafif bükerek çalışıyorum)

Ama bir türlü omzumda v çizgisi ortaya çıkmadı. ne yapmam gerekir? tavsiyeleriniz bekliyorum.
şimdiden herkese teşekkürler

 

[antinkuntin]

Bu daha çok yağ oranınla alakalı. Yağ oranını düşürürsen daha az kas kütlesiyle bile o çukuru görünür hâle getirebilirsin. Bi de Military Press'i öneririrm ilk hareket olarak. Dumbbell Press'i de 3. hareket olarak koyabilirsin 2 press egzersizi koyacaksan. Ya da ardarda da koyabilirsin ama dambılda kilo azaltımına gitmen gerekebilir.

 

[joker00]

Bu daha çok yağ oranınla alakalı. Yağ oranını düşürürsen daha az kas kütlesiyle bile o çukuru görünür hâle getirebilirsin. Bi de Military Press'i öneririrm ilk hareket olarak. Dumbbell Press'i de 3. hareket olarak koyabilirsin 2 press egzersizi koyacaksan. Ya da ardarda da koyabilirsin ama dambılda kilo azaltımına gitmen gerekebilir.

Hocam yağ yok zaten 1.85 boyundayim 77-78 kiloyum.evde halter yok maalesef aslında 3. Hareket olarak da bir lateral hareketi düşünüyorum ama 3 açma harekatı fazla olur diye düşündüm. Ne önerirsin 3. Hareket olarak ve dahada onemli su v sekli icin?

 

[joker00]

yok mu bilen acaba

 

[UfkKcn]

Yağ olmadığı kanısına nerden vardın


Sent from my iPhone using Tapatalk

 

[SoldiersOfGod]

Yağdan ziyade kas kütlenle alakalı bir durum.. Adamın %10 yağ oranı vardır karın kasları gözükmez ama bi başkasının %15 yağ oranı vardır karın kasları gözükebilir.. omuz başların yeteri kadar kütleli ve dolu değildir bu yüzden o şekilde bi tabiri caizse top gibi çıkmayabilir..

 

[antinkuntin]

Ben omuzun göğsün ayrı ayrı programlarda çalıştırıldığı splitlerden hiç verim almadım o yüzden tavsiye de etmiyorum. Temel hareketlere yoğunlaşıp o hareketlerde zamanla ağırlık artırırsan ve aynı anda kilo da alırsan omuzun kütle kazanmaya başlar. Yeterli kütleye gelince yağ oranına bi daha bakarsın az mı çok mu, ona göre yağ yakarsın.

 

[joker00]

Yağdan ziyade kas kütlenle alakalı bir durum.. Adamın %10 yağ oranı vardır karın kasları gözükmez ama bi başkasının %15 yağ oranı vardır karın kasları gözükebilir.. omuz başların yeteri kadar kütleli ve dolu değildir bu yüzden o şekilde bi tabiri caizse top gibi çıkmayabilir..

Açıkcası 1 yıldır çalışıyorum omuzlarımda gelişti ama v yok dediğim gibi ilk hareketi 9ar kilo ile yapıyorum ornegin bir tavsiyen var mı v sekli içn Yada programla alakalı herhangi bir önerin v seklini almaya yardımcı olacak?

 

[fuigo]

kas kütlesi ile alakalı. Omuz hareketlerine ağır girme, orta ayar gir yavaş yap. çok faydasını göreceksin emin ol. Lateral raise yaptiğinda 5 kg. ile yap ama askıda beklet yansın çıksın omuzlar. Bende böyle işe yariyor. Eminim sende de yarayacaktır. Boyumuz aynı benim kilom 89 yalnız.

 

[joker00]

kas kütlesi ile alakalı. Omuz hareketlerine ağır girme, orta ayar gir yavaş yap. çok faydasını göreceksin emin ol. Lateral raise yaptiğinda 5 kg. ile yap ama askıda beklet yansın çıksın omuzlar. Bende böyle işe yariyor. Eminim sende de yarayacaktır. Boyumuz aynı benim kilom 89 yalnız.

Cok ağır girmiyorum zaten laterali 6-7 kilo yapıyorum.yalniz bu omuza v seklini vermek icin lateralin yanında rear deltslerde önemli olabilir diye düşünüyorum ve rear deltsleri pek hissetmiyorum yaparken bilmiyorum herkesfe böyle mı bu konuda bir yorumun var mı?

 

[Helldorad0]

kardesim merhabalar firsat bulursan bi foto koy da bakalim nasilsin. belki yag oranin sandigindan fazla belki de kas oranin sandigindan az. bir yildir calisiyormussun biraz olsun deltoidler belirmeliydi en kotu ihtimalle ama hic yok diyorsun belli ki bi yerde hata yapiyorsun. kac sey kac tekrar calisiyorsun. evde calisiyorsun agirliklari fazla degistiremiyor artiramiyorsan kaslar alismis da olabilir tempoya. belki son 6 aydir bosa calisiyorsun. sadece vucuda cortizol salgilatiyorsun. bu kasta kuculmeye bile sebebiyet verebilir.

 

[JackGhosen]

Merhabalar, V seklinde bahsettiginiz cizilmiz omuzun fazla kas kutlesi ile alakasi yoktur. Yag oraniniz belli bir seviyenin altina indiginde 6 ayini devirmis bir sporcuda bile hafiften gozukecektir. Arka omuzun calisilmasi bu seklin goruntusunu estetik hale getirir. On omuz ise istediginiz goruntuyu bozar zira on omuzun gereginden calisilmasi omuzu one dusurur. Omuz ne kadar gergin ve geriye dogru durursa bu goruntu belirgin hale gelir. Ayna karsisinda once omuzlarinizi one dusurerek sonra da en geriye cekip sirtinizi kasarak denerseniz ne demek istedigimi anlarsiniz.

Omuz programiniz icin iri omuz baslari icin puf noktalari konusunda ustad cok guzel anlatmis. Sizin yapacaginiz en onemli hareket LEANING LATERAL RAISE hareketidir bitirici hareket olarak yaparsaniz farki goreceksiniz.

 

[joker00]

kardesim merhabalar firsat bulursan bi foto koy da bakalim nasilsin. belki yag oranin sandigindan fazla belki de kas oranin sandigindan az. bir yildir calisiyormussun biraz olsun deltoidler belirmeliydi en kotu ihtimalle ama hic yok diyorsun belli ki bi yerde hata yapiyorsun. kac sey kac tekrar calisiyorsun. evde calisiyorsun agirliklari fazla degistiremiyor artiramiyorsan kaslar alismis da olabilir tempoya. belki son 6 aydir bosa calisiyorsun. sadece vucuda cortizol salgilatiyorsun. bu kasta kuculmeye bile sebebiyet verebilir.

Merhaba müsait bir zamanda fotograf atabilirim ama oncesinde programımı vereyim. Isimleri bodybuilding den aldım.
1-Standing Alternating Dumbell Press-3 bazen 4 set-12-10-10-(10)seklinde- 10 kilo ile.
2-power partial lateral side icin-2 set- 12-10 - 9 kilo ile.( yeni ekledim programa 2 haftadır yapiyorum)
3-Seated Bent Over Rear Deltoid Raise-4 set-12-10-10-10- 7 kilo ile.
4-Dumbelli tutup daire çiziyorum-3 set 12-10-10- 10 kilo ile.(eskiden arnold press yapıyordum, 2 haftadır bu hareketi yapıyorum)
5-Side Lateral Raise (Eskiden düz bir şekilde kaldırıyordum su sıralarkolu hafif bükerek çalışıyorum ve antremandansonra omuzlar cok şişiyor)-3set-12-10-10-7kilo ile.
Nasıl buldun programı ve bir tavsiyen var mıdır ?

Bunun haricinde br soru daha soracağım acil olduğu icin ona da cevap verirsen cok sevinirim.
internetten delta marka halter barı almak istiyorum barın çapı 2.54 cm bendeki spin marka ağırlığın çapı 2.50 sıkıntı olur mu?
Birde benim boyum 185 kardeşimin boyu 178. Halter bari 168 cm, bu halter barını hem kol hem gogus hemde omuz hareketleri icin kullanmak istiyoruz boyu itibariyle uygun mudur ?
ona göre bu aksam sipariş vereceğim.

 

[Helldorad0]

millitary press https://www.google.com.tr/imgres?im...XVfOlC4mUsgHZ_42IDQ&tbm=isch&ved=0CDEQMygDMAM
enseye indiriş http://www.popworkouts.com/wp-content/uploads/2012/06/shoulder-press.jpg
bent-over dumbbell rear delt raise http://secondchancelifestyle.com/wp-content/uploads/2012/10/SeatedBentOverRearDeltRaise.jpg
arnold press
lateral raise http://www.building-muscle101.com/images/side-dumbbell-lateral-raise.jpg
bu klasik ve bence en sağlam omuz programı.

iki tane deltoid hareketi yapıyorsun, ki ikisi de izole hareket 2 tane büyüme hareketin var sadece. bence bu programı uygula.

ayrıca çap konusunda bişiy diyemedim, sıkıntı olabilir. ama bahsettiğin o burberllden bende de var evde çalışıyorum bazen gayet yeterli omuz ve göğüs için.

edit: ayrıca dumbellerle çizme hareketi yapıyorum dediğin şey tamamıyla ısınma hareketi olarak kullanılıyor. ön omuz çalışmaya gerek bile yok. zaten küçücük bi' kas ve çoğu kompleks pozisyonda devreye giriyor ikincil kas olarak. istemesen de büyüyecek o zaten.

 

[joker00]

millitary press https://www.google.com.tr/imgres?im...XVfOlC4mUsgHZ_42IDQ&tbm=isch&ved=0CDEQMygDMAM
enseye indiriş http://www.popworkouts.com/wp-content/uploads/2012/06/shoulder-press.jpg
bent-over dumbbell rear delt raise http://secondchancelifestyle.com/wp-content/uploads/2012/10/SeatedBentOverRearDeltRaise.jpg
arnold press
lateral raise http://www.building-muscle101.com/images/side-dumbbell-lateral-raise.jpg
bu klasik ve bence en sağlam omuz programı.

iki tane deltoid hareketi yapıyorsun, ki ikisi de izole hareket 2 tane büyüme hareketin var sadece. bence bu programı uygula.

ayrıca çap konusunda bişiy diyemedim, sıkıntı olabilir. ama bahsettiğin o burberllden bende de var evde çalışıyorum bazen gayet yeterli omuz ve göğüs için.

edit: ayrıca dumbellerle çizme hareketi yapıyorum dediğin şey tamamıyla ısınma hareketi olarak kullanılıyor. ön omuz çalışmaya gerek bile yok. zaten küçücük bi' kas ve çoğu kompleks pozisyonda devreye giriyor ikincil kas olarak. istemesen de büyüyecek o zaten.

anlamadığım ön omuz kçk kas grubu çalışmaya gerek yok demişsin ama 2 ön omuz hareketi koymuşsun hemde arka arkaya ön omzun çalışmamaya gerek olmaması mevzusunu yok saysak bile 2c ön omuz hareketi hemde arka arkaya saçma geldi bana açıkçası?

 

[2pacist]

Ön omuz duruşu bozabilir eşit olarak arkayida calisin.







Tanrı Türk'ü korusun.

 

[Helldorad0]

military arka ve yan omzu vurur genel olarak. arnolda da on ve yan calisir agirlikla. ancak bu hareketler buyume hareketidir. bunlar temel hareketlerdir. on omuzu ekstradan calistirmaya gerek yoktan kastim front raiseye gerek yok demek istedim. zaten yeterince calisiyor front raise bi izole harekettir ve onca hareketten sonra boylesi bi izole harekete gerek yok demek istedim. senin dedigin gibi olsa omuzda hareket kalmaz zaten.

 

[joker00]

Ön omuz duruşu bozabilir eşit olarak arkayida calisin.







Tanrı Türk'ü korusun.

Nasıl yani biraz daha acar mısın arka omuz icin rear delt yapıyorum zaten 4 set olarak.

 

[SoldiersOfGod]

Nasıl yani biraz daha acar mısın arka omuz icin rear delt yapıyorum zaten 4 set olarak.

Ön omuz duruşu bozabilir derken, arka omuz es geçilip ön omuza ağırlık verildiğinde kambur olma ihtimalinden bahsetmiş,bunlar birbirine zıt kaslardır vücuttaki zıt kaslar eşit oranda çalıştırılmış olmalı sırt-göğüs bel-karın ön omuz-arka omuz vs. gibi.. aynısı zamanında banada oldu spor yaptığım dönemde, kambur oldum ön omuzu fazla ağır girip arka omuzu çalıştırmadığım için..

 

[joker00]

Ön omuz duruşu bozabilir derken, arka omuz es geçilip ön omuza ağırlık verildiğinde kambur olma ihtimalinden bahsetmiş,bunlar birbirine zıt kaslardır vücuttaki zıt kaslar eşit oranda çalıştırılmış olmalı sırt-göğüs bel-karın ön omuz-arka omuz vs. gibi.. aynısı zamanında banada oldu spor yaptığım dönemde, kambur oldum ön omuzu fazla ağır girip arka omuzu çalıştırmadığım için..

Himm anladım dediğim gibi rear deltleri çalıştırıyorum 4 set olarak ön omuzda yaklaşık bir senedir Dumbell ile Çalıştım max 10 ar kilo olarak 1 hafta falan once barbell aldım ve ilk kez military press yaptım 25 kilo ile o da ağır geldi haftaya 20-21e falan düşürmeyi planlıyorum.
Diğer bölgeler içinse boyum uzun olduğu için bacak çalışmıyorum. Karın çalışmayı ertelemistim zamanında zayıf oldugum ve kilo almak istediğim icin. su an 80 kilo falan oldum yakın zamanda karın çalısmayı düşünüyorum. Trapezlere özel olarak hic çalıştırmadım bilerek ama bazen diğer hareketleri yaparken aktif oluyorlar ağrıyorlar zaman zaman.
Onun dışında malesef ev eski olduğu icin barfiks yok ve bel ve sırt olarak tek yaptım hareket dumbell row ve ondanda çok verim alamıyorum açıkcası. Diğer bölgeler gogus biceps triceps düzenli olarak çalışıyorum. Herhangi bir tavsiyen var mı dikkat etmem gereken on omuz arka omuz mevzusu gibi ya da baska bişey dikkate etmem gereken yada herhangi bir tavsiye?