değişik gelebilir ama benim araştırmalarım sonucu farklıda olsa sıranın şöyle olmasının oğru olucagı kanatindeyim .
ana hareket - işte barbell kafa arkasına indirme veya dumbell ilede yapılabilir (5set olasa iyi olur)
ön omuz - mesela barbell öne indirme veya dumbelları ayakta öne kaldırma belden almadan yaparsan 10 numara olur yani
yan omuz - arnold press olabilir , ayakta dumbelları yana doğru 90 derece olacak şekilde lateral raise yapabilirsin
arka omuz - 30derece egik sehpaya yüz üstü yatıp kafayı fazla kaldırmadan dumbelları yana doğru açabilirsin yani bi nevi ters dumbell flyes gibi düşün , one arm cable hareketi var mesela oda olabilir .
yani kısaca ana hareketi saymazsak ön-yan-arka olucak sıramala arka omuzu en sona koyma nedenim ise omuzların dik durmasını saglamak .