omuz antremanında hareket sırası

arkadaşlar omuz antremanında hareket sırası onemlimidir orneğin
barbell one press
barbell arkaya press
ayakta yana açış
oturarak yana acıs
dumbell one acıs
eğilerek yana acıs


bu sıralama sizce nasıl

 

Seated lateral ve standing lateral'de bir tanesini yap sadece.

 

örnek bi sıralama:

-military press
-halteri dar tutuş çene altı çekiş
-çift dambıl yana açış

 

Omuz en eksik bölgeyi hedef alan ana hareket(press) + açış + varsa ihtiyaca göre press + açış veya çekiş + açış veya çekiş vs
Genelde 4 olmakla birlikte bazen ihtiyaca göre 5 hareket de olabilir bence.

 

sırası fena değil ancak 2 lateral raise fazla sadece birini yap

 

2 lateral fazla demişiniz overtraing yönünden mi ole dediniz ben de hem oturarak hem de ayakta yapılırsa o bolge daha cok calıstıgı için daha etkili olur die dusunmustum

 

Overtraining olmasa bile aynı hareketin farklı versiyonlarını üst üste yapmanın bir gereği yok, sonuçta aynı bölge çalışıyor. Ayakta raise yapıp bu programı tamamladıktan sonra yeni programa geçtiğinizde oturarak raise yaparsınız

 

değişik gelebilir ama benim araştırmalarım sonucu farklıda olsa sıranın şöyle olmasının oğru olucagı kanatindeyim .

ana hareket - işte barbell kafa arkasına indirme veya dumbell ilede yapılabilir (5set olasa iyi olur)

ön omuz - mesela barbell öne indirme veya dumbelları ayakta öne kaldırma belden almadan yaparsan 10 numara olur yani

yan omuz - arnold press olabilir , ayakta dumbelları yana doğru 90 derece olacak şekilde lateral raise yapabilirsin

arka omuz - 30derece egik sehpaya yüz üstü yatıp kafayı fazla kaldırmadan dumbelları yana doğru açabilirsin yani bi nevi ters dumbell flyes gibi düşün , one arm cable hareketi var mesela oda olabilir .

yani kısaca ana hareketi saymazsak ön-yan-arka olucak sıramala arka omuzu en sona koyma nedenim ise omuzların dik durmasını saglamak .

 

---------------------

ovetraining öyle kolay oluşacak bir konu değil...çok geniş bir kavram...ve özellikle oluşması için bayağı uzun bir zaman dilimi gerektirir...çoğunlukla sporcular bu yanılgıya girerler ,paniklerler ...

semptomlarını anlamak ,değerlendirmek karmaşık bir yöntem ve en doğru yol "antrenör ve sporcunun "birlikte değerlendirme yapmaları ...)

 

arkadaslar omuz büyük kas grubuna girdiği için basta izole hareketlerle çalıştırılarak önceden yorma prensibiyle calıstırılması daha ii olur die okudum

orneğin:
1.hareket 4 set 12 tekrar side lateral
2.hareket 4.set 12 tekrar dumbell front raises
3.hareket dumbell one press 4 set 10 tekrar
4.hareket dumbell arkaya press 4.set 10 tekrar

bu program hakkındaki değerli görüşlerinizi bekliyorum

 

Genel yorumlardan çıkan sonuç. İlk olarak bir press. Daha sonra yana açış lateral rise. Sonra ön omuz front rise. Sonra da bent over dediğimiz eğilerek ayakta veya oturarak arkaya doğru dambıl açış. Trapez için de banane veya upright koyulabilir. Ama bence fazla trapez biçimsiz gösteriyor vücudu o yüzden ben tercih etmem

 

bir yerde okudugum bilgiye göre arka omuzun gelişmeye meyili çok az oldugu için ilk olarak arka omuz çalışılması gerektiği yazıyordu.İlk hareketim eğilerek yana açış olur benim