Omuz Çalışması Ve Sıralaması

[zero59]

Arkadaşlar 6 Aydır Spor Yapıyorum Ve Bana Herkez Tek Bölge Çalışmamı Önerdi Ve Tek Bölge Çalışıyorum Omuz Antremanımda Sıralamasında Falan Bir Sıkıntı Varmı Bana Sanki Uprightı Front Raisesten Bi Önce Koymak Gibi Geldi Siz Nasıl Diyorsunuz.

4 X 8 MİLİTARY PRESS (MAKİNADA SEHPA İLE OTURUP ÖNE İNDİRİP KALDIRMA )
4 X 8 DUMBLE SHOULDER PRESS
4 X 8 DUMBLE FRONT RAİSES
4 X 8 UPRİGHT (Z BAR İLE )
4 X 8 LATERAL RAİSES (YANA KALDIRMA )

 

[columbu]

Dumbbell shoulder press ve upright row hareketlerini çıkarırsanız problem kalmaz. İlki military press türevi, ikincisi ise hassas omuz ekleminin anatomisine ters bir hareket.

 

[zero59]

onların yerine baska bi hareketmi eklemeliyim nasıl olucak dumble shoulder press ve upright row yerine bunların zararımı var

 

[turqo34]

tek bölge çalışmanı öneren "herkes"in kim olduğunu merak ediyorum. ama madem konu bu değil görüşümü söyleyeyim;

öncelikle haftada bir olsa bile çok fazla çalışıyorsun. her biri 4 setten 5 hareket omuz gibi küçük bir kas grubu için fazla. onun dışında 5 hareketin hiç birinin arka omuz olmaması da şaşırtıcı.

önerim; military press ve dumbell omuz press çok benzer hareketler. bir tanesini seçip ilk hareket olarak onu yaptığın zaman diğerine ihtiyacın kalmaz (tavsiyem serbest ağırlık kullanman).

ikinci olarak, omuz için izole hareketlerden en temeli olan lateral raise. üçe ön omzu çalıştıran front raise'i koyabilirsin. dördüncü ve son hareket de arka omzu çalıştırmalı (rear delt raise vb).

bunun yanına omuz gününde trapezi de çalışmak istersen 5. hareket de trapez için olsun. sadece omuz için 5 hareket çok fazla. (tabi bunu altı aydır spor yapan biri için söylüyorum)

 

[columbu]

Shoulder press zararlı değil de military press' in gereksiz bir tekrarı senin programın için, upright row zararlı, eklemleri sakatlar. 3 hareket yeterli.

 

[Solwied]

Shoulder press zararlı değil de military press' in gereksiz bir tekrarı senin programın için, upright row zararlı, eklemleri sakatlar. 3 hareket yeterli.

military press
lateral raise
arnold press
front raise
seated side lateral raise
nası bi program sizce

 

[Aykut Can]

Şu eklemlere zararlı dediğiniz hareketler niye zararlı açıklar mısınız?

 

[columbu]

military press
lateral raise
arnold press
front raise
seated side lateral raise
nası bi program sizce

Birbirine benzerlik göstermeyen 1 temel, 2 izole hareket yeterli geliyor omuz için ama çok yönlü çalışmanın da zararı yok elbette.

Şu eklemlere zararlı dediğiniz hareketler niye zararlı açıklar mısınız?

Upright row egzersizi zararlı sadece, omuz bölgesi anatomisi itibariyle belirli acilar ile on, yan ve arkaya vinç misali çekiş / itis yapılmasını sağlıyor. Upright egzersizi ise envai cesit eklemin hassas bir biçimde tuttuğu omzu içe çevirerek, eklemlerin dogalindan daha fazla gerilmesine ve sıkışmasına sebep oluyor.

 

[Created By Loss]

Arkadaslar columbunun dedigi gibi uprigtrow riskli bir hareket hele bazi arkadaslar buna birde yorum katarak kaldirisi one itip indirerek yaparlar ki buda allaha emanet bir durum, trapez zaten yapisu geregi cabuk gelisen ve kucuk bir kastir ve omuz egzersizlerini calisirken devrede olan bir adeledir yani cok fazla ekstradan calisilmasi gereken bir bolge degil...

Lg Smart World