Nerede Yanlış Yapıyorum.

İyi günler,
Aralık ayından beri düzenli olarak spor yapıp,besleniyorum.Başlamamdan 3 ay sonra BCAA + Kreatin kullanmama rağmen kolda 1-2 cm değişimden başka birşey olmadı.Çalışma ve beslenme düzenimi aşağıda belirtiyorum sizce ben nerede hata yapıyorum.

Çalışma ;

• Haftada 3 + 3 şekilde antremana gidiyorum. 3 gün birer boşluk ile ağırlık antremanı çalışıyorum,boş günlerde ise sadece kardio yapıyorum.
  • 5 dk ısınma koşusu,30-45 dk ağırlık antremanı(set araları 30sn mola) daha sonra 30-40 dk joking yapıyorum
  • kardio günlerinde ise temel karın hareketleri üzerine 30-40 dk joking
• Ağırlıkları 4 set olarak çalışıyorum ÖRN: ilk set 10 kg 12 tekrar diğer set 12.5 kd 10 tekrar diğer set 15 kg 8 yada 5 tekrar şeklinde
• Hareketleri doğru yapıyorum diye düşünüyorum,yanlış yaptığım zaman salondaki antrenör uyarıyor.

Beslenme ;

• Kahvaltı;
  • 2 tane haşlanmış yumurta beyazı
  • domates,salatalık,biber
  • biraz peynir (s*taşın süzme peyniri)
• Öğlen;
  • Şirkette çıkan yemekler, Yağlı yemeklerden kaçınıyorum.
  • yoğurt
• Akşam spordan 1 saat önce
  • bulgur pilavı
  • salata
  • tavuk yada sulu ev yemeği(yağsız olmasına özen gösteriyorum)
  • spordan hemen önce sade kahve
• Spordan 22:00'da geldiğim için yemiyorum(o saatte yemenin sakıncalı olduğu söylenmişti.)

 

Bu beslenmeye gore 1-2 cm olcu alabilmissen harika. Karbonhidrat yok denecek az, buda glikojen depolarinin bos oldugu anlamina geliyor. Karbonhidrati arttirdiginda depolar doldukca sadece buradan en az 1 - 2 cm olcu gelir. 3 ayda 3 - 4 cm olcu oldukca iyi.

 

Yani doğru yolda mıyım ? yoksa 6 aylık full olarak çalışarak elde eliden gelişime göre yetersiz miyim ?

 

beslenmen zaten zayıf da yumurta sarısını neden yemiyorsun.4 tane tam yemende sıkıntı olmaz.antremandan sonra yemeni öneririm çünkü glikojen depoların boşalıyor.kesin yemelisin.yağsız yiyorum falan demişssin sağlıklı yağlar yemende sıkıntı yok.

 

6 ayda 1-2 cm olcu yetersiz ancak bu beslenmenden kaynaklaniyor.
Burada tas catlasin 60 - 70 gram protein, 100 gramin altinda da karbonhidrat var. Tam gramaj yazmamissin ama az cok budur yani. 1200 kalori ya vardir ya yoktur.
Boyunu, kilonu, olculerini yazarsan daha saglikli bir beslenme programi cikarilabilinir. Ancak yanlisin %90'i beslenmede, az olcunun tek sebebi bu, emin olabilirsin.

 

24 yaşındayım 1.80 boy ve 76 kilodayım.Beslenme çok kafamı karıştırıyor, bir düzene oturtsam çok iyi olacak ama ne yapmam gerekiyor tam bilmiyorum.

--- Mesaj birleştirildi, 29 Mayıs 2017 ---

Kahvaltıda ne yemeliyim.Yoksa iki öğündede yumurtamı tüketeyim.

 

Cabuk yaglanma problemin yoksa kilonun Kilon kadar yag, 2 kati protein, 3 kati karbonhidrat alarak baslayabilirsin. Duzenli olarak olculerini kontrol edip belli periyotlarda karbonhidrati yavas yavas yukari cekersin. Karbonhidrat kaynaklarindan beyaz ekmek ve sekeri cikar, baska birsey yapmana gerek yok.