Naturel powerlifting'in sınırları

Arkadaşlar, kısa bir süredir powerlifting antrenmanı yapmaya çalışıyorum. İstisnaları bir kenara koyarsak; sizce bu işin naturel sınırı yaklaşık olarak nedir? Örneğin 90-100 kg arası bir kişi için 220 kg squat, 280 kg deadlift bu işin sınırıdır, diyebilir miyiz? Dediğim gibi burada ortalama insanlardan bahsediyorum; istisnaları saymıyorum. Örneğin içinizde 300 kg deadlifte naturel olarak ulaşan var mı? Ya da en fazla hangi kilolara ulaşabileceğinizi tahmin ediyorsunuz?

Bana soracak olursanız; 220-230 kg squat, 280-290kg deadlift çok az kişinin ulaşabileceği kilolar. Ben kabaca 250 kg squat ve 300 kg deadlift'in bu işin naturel sınırları olduğunu düşünüyorum. Bu rakamların üzerine çıkabilecek insan sayısı yüzbin kişide bir kişidir bence.

 

Sınır diye bir şey yoktur. Bolttan önce dünya rekoru bir daha asla kırılamaz genetik olarak imkansız deniyordu ama adam gülerek rekoru kırdı, cidden gülerek. Bundan belki 10 belki 20 yıl sonra 350 deadlift 300 squat yapan bile çıkabilir.

 

Yukarda da özellikle belirttim. Ben istisnalardan bahsetmiyorum. Cailer Woolam diye bir adam var, 95 kilo vücut ağırlığı ile 420 kg sumo deadlift yapıyor. Ve adamın ciddi ciddi naturel olduğundan bahsedenler var. Ben bu adam gibi istisnaları bir kenara koyuyorum. Ama ortalama insan diye bir gerçek var ve bu insanın bir sınırı var. Bütün topluluklarda çoğunluk her zaman ortalama insanlardan oluşur. Powerliftingle uğraşan arkadaşlar, kendi tecrübelerinden hareketle bu konuda ne düşünüyor? Size göre sınır nedir?

 

fitness yaparken deadlift squat gibi haraketler eklemelimiyim sizce haraketlerime ne faydası var ?

 

Kevin Levrone diye ünlü bir vücutçu var, ona soruyorlar: "her kas bölgesi için tek bir hareket yapman gerekse hangi hareketleri yaparsın". Kevin Levrone: "Bacak için squat, sırt için deadlift" diyor. Kısacası tabiiki squat ve deadlift yapmalısın. Nizami yapmak şartıyla.

 

squat anlarım ağır kiloyla eğilip kalkıyosun tamamdır benchde anlarım ama deadlifte ağırlık kaldırarak sırt nasıl gelişiyor anlamadım

 

Teres ve infraspinatus gibi üstte yer alan sırt kaslarına çok faydası olmasa da; trapeze, alt sırtaki bağ dokuya ve sırtın en önemli kası olan kanat(latissimus dorsi) kasına inanılmaz faydaları vardır. Hareketin üst noktasında(peak contraction denilen noktada) birkaç saniye bekleyip kasları sıkıştırırsan sırtın gelişimine çok faydası olabilir.

 

Ağırlığı kaldırırken sırtını sıkıştırarak stabil tuttuğun için geliştiriyor ki deadliftin forma bağlı olarak vücuttaki hemen hemen tüm kasları az yada çok çalıştırabilme özelliği var. Şu iki görsel gerekli açıklamayı yapıyor

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

oo tamamdır bu güzel oldu

 

ne kadar süre spor geçmişin olduğu ve antreman hacmine göre değişir
natural olarak çok ciddi rekorlar kırılabilir ama uzun zaman gerektiriyor kısa sürede olmaz
ara vermeden bırakmadan yıllarını verdiğin zaman bir zaman sonra vücut makineye dönüşüyor ilaç almasanda ağırlıklar artıyor
ancak devasal bir kas kütlesi olmuyor
ben bundan 10 ay kadar falan önce 210 deadlift yapmıştım sonra salonu bıraktığım için deneme şansım olmadı öldürücü derecede de zorlamamıştı deadlift yapalıda 1 sene olmuştu deadliftin ben çok zor bir hareket olduğunu düşünmüyorum
300 kg deadlifti ilerde yapabileceğimden %100 eminim bence en zor hareket bench press
210 kg deadlift yaptığım dönemde kendi vücut ağırlığımda nizami barfiks çekemiyordum 95 kg falandım
şuan +28 kg ile 5 tekrar barfiks çekebiliyorum

 

yani bu açıklamalarından ne anlamalıyız? deadlift 210 iken barfiks çekemeyip şuan ağırlıklı çekebilmenizin sırrı nedir?

 

deadliftin çok zor bir hareket olmadığını anlatmak istedim,salondakyken devamlı deadlift yapmak beni gelişim açısından yavaşlattı bile diyebilirim evde çalışmaya döndüğüm için hatalarımı daha iyi fark ettim

 

Benim anladığım kadarıyla, belirli bir noktaya ulaştıktan sonra yılda 10-15 kg artırmak bile zor olabiliyor. Dopingli sporcular için de geçerli bu. Bir çok kişi ilk 1-1.5 yıldan sonra doğal sınıra ulaşıyor. tabii, vücut ağırlığını sabit tutan kişilerden bahsediyorum. Vücut ağırlığını artırmaya devam eden bir kişi kaldırdığı ağırlıkları da artırmaya devam edecektir. 210 kg deadlift yapabilen bir kişinin 300 kg'yi de yapabileceğinin garantisi yok bence. Çünkü o mantıkla düşünürsek; 300'e ulaştıktan sonra "demek ki ben 400'ü de %100 yaparım" dememiz gerekir. oysa burdaki hiç kimsenin 400'e ulaşamayacağını hepimiz biliyoruz.(milyonda bir istisnalar hariç)

 

Aslında burda kaldırdğım kiliolardan falan bahsetmek istemiyorum ama kendi tecrübelerimden örnek verecek olursam; 220 kg ile 8 tekrar deadlift yaptığım halde 300 kg bana çok uzak bir hedef gibi görünüyor.

 

peki hareketi doğru bi şeklde yapıyormusun ? yapmıyorsan bir süre sonra belnden bacaklarına vurup bel fıtığı olacaksın sonra sporu bırakmak zorunda kalıp kasların gidecek oyhş

 

Powerlifting'in bazı riskleri olduğuna şüphe yok ama mümkün olduğunca dikkat etmeye çalışıyoruz. Zaten o yüzden 300 kg'nin çok uzak bir hedef olduğunu söyledim. Çünkü sakatlanma riski var. O kiloya sağlıklı bir şekilde ulaşmak için ağırdan almak gerekiyor. Hemen bir-iki ay içinde çıkmaya kalkarsan sakatlanma riski kat kat artar.

Mesela yukardaki abi 300 kg'ye %100 çıkarım demiş ama powerlifting'in temel prensiplerini biraz göz ardı etmiş bence. Örneğin her bir tarafa 5 yirmilikle(20 kg'lik plakalarla) 7-8 tekrar deadlift yapabilen bir kişi 6 yirmilikle sadece tek tekrar yapabilir. Yani ağırlık artırmak o kadar kolay bir iş değildir. 7 yirmilikle yapabilmen için yine aynı şekilde 6 yirmilikle en az 6-7 tekrar yapabilmen gerekir. Eğer tekrarı artırmadan bir üst ağırlığa çıkmaya kalkarsan sakatlanma riskini artırırsın.

 

Deadlift'te vücut ağırlığının 3 katı, squat'ta 2,5 katı, bench pres'te 2 katından fazla yapan insanlara hayran olmak lazım. Benim şahsi fikrim doğal yöntemlerle bu sınırın üzerine öyle çok çıkılamayacağı yönünde. Hatta lifterlar arasında çeşitli peptit, kür, steroid vb. kullanıp o sınırı geçemeyenler bile var. Bu sınırlar civarında Genetik + program + bilinç + mukavemet + hareketleri doğru yapmak + disiplin + beslenme +.... gibi sayısız etmen etkili olmaktadır.

İdeal olan aslında sağlıklı olandır. Form bozulmadan 5 tekrar çıkarılabilen ağırlığı meşhur bir program izinde yavaşça artırmak lazım. Mesela adam stronglift temel programını harcamış, madcowa geçmiş oradan da vücut ağırlığının 1,3 katı bench, 1.8 katı squat, 2,2 katı deadlit yapıyor, ama haa haftalık 5 kg artırmaya devam etmek istiyor. Bu sağlıklı değil. deadliftte 2,5 kg, diğerlerinde 1,25 kg belki ideal. Hatta burada bile birkaç haftada bir birkaç failure olabilir.

 

http://powerlifting.org.tr/2017/12/07/turkiye-rekorlari/ bunlar türkiye rekorları dediğin aralığı geçememiş bir sürü sporcu var bir kısmıda kürlü

 

cenk koçak bence dünya standartlarında bir sporcu yarışmalara katılmıyor türkiye dışında ama 110 kiloda 350 deadlifti var ve henüz 23 yaşında bence dünya rekoru bile kırabilir ayrıca 32 ülke arasından 2. olduk wpa dünya şampiyonasında