Selamlar forum ailesi.
2 ayım bitti ve artık ağırlık antrenmanlarına başladım, ilk iki ay sadece kardiyo ve karın egzersizleri çalışarak diyetle birlikte 11-12 kilo verdim 188 boyundayım beslenme ve çalışma prensiplerim şu şekilde:
kahvaltı
50 gr yulaf ezmesi
5 yumurta 1 sarı
2 adet ceviz
yeşil elma
öğle
150 gr dana kıyma
bulgur pilavı
ara
yeşil mercimek
salata
ara
150 gr dana kıyma
bulgur
ara
badem ceviz fındık ve muz
antrenman öncesi
1er ölçek whey ve bcaa
antrenman sonrası
1er ölçek whey ve bcaa
1 saat sonra
tavuk ve salata
2 saat sonra
ton balığı salata
çalışma ise şöyle
haftada 3 gün
pazartesi : kanat arka kol
her bölge için 4-5 hareket ve deatlift
setler genelde piramit şeklinde 14-14 12-12- 10-10
carsamba
göğüs ön kol
her bölge için 4-5 hareket
piramit setler
cuma
omuz-bacak
her bölge için 4-5 hareket
piramit setler
bazı günler karın egzersizleri ekliyorum.
sorun şu ki set sayıları mi uzun bilemiyorum gücüm dayanmıyor gerçi 2 hafta oldu bu şekilde çalışalı ama özellikle barbell ile yapılan hareketleri tam çıkaramıyorum, sizce beslenme ve programda sıkıntı var mı?
2 ayım bitti ve artık ağırlık antrenmanlarına başladım, ilk iki ay sadece kardiyo ve karın egzersizleri çalışarak diyetle birlikte 11-12 kilo verdim 188 boyundayım beslenme ve çalışma prensiplerim şu şekilde:
kahvaltı
50 gr yulaf ezmesi
5 yumurta 1 sarı
2 adet ceviz
yeşil elma
öğle
150 gr dana kıyma
bulgur pilavı
ara
yeşil mercimek
salata
ara
150 gr dana kıyma
bulgur
ara
badem ceviz fındık ve muz
antrenman öncesi
1er ölçek whey ve bcaa
antrenman sonrası
1er ölçek whey ve bcaa
1 saat sonra
tavuk ve salata
2 saat sonra
ton balığı salata
çalışma ise şöyle
haftada 3 gün
pazartesi : kanat arka kol
her bölge için 4-5 hareket ve deatlift
setler genelde piramit şeklinde 14-14 12-12- 10-10
carsamba
göğüs ön kol
her bölge için 4-5 hareket
piramit setler
cuma
omuz-bacak
her bölge için 4-5 hareket
piramit setler
bazı günler karın egzersizleri ekliyorum.
sorun şu ki set sayıları mi uzun bilemiyorum gücüm dayanmıyor gerçi 2 hafta oldu bu şekilde çalışalı ama özellikle barbell ile yapılan hareketleri tam çıkaramıyorum, sizce beslenme ve programda sıkıntı var mı?