Nasıl Devam Etmeliyim?

Selamun aleykum. Öncelikle sormak istediğim soru benim için gerçekten önemli. Çünkü Bölgesel Antrenman yaparken programımı paylaştığım birisi bunun gerçekten kotu bir program olduğunu. Full body çalışmam gerektiğini söyledi. Kendimden bahsederek sizlerden tavsiye almak istiyorum bu konuda. Yola nasıl devam etmeliyim?

1. Fiziksel Bilgiler
Yaş 24, kilo 65. Boy 1.78. Genel anlamda zayıf ve ektomorf bir yapım var. Zor kilo alıyorum.

2. Geçmişim
Daha önce 3 aylık bir gecmisim var. Son 1 aydır da bodrum katta kendi ağırlık setim ve eşyalarım ile çalışıyorum. Daha önceki programım, 1-4 gün göğüs , 2-5 gün triceps , 3-6.gün omuz ve biceps şeklindeydi.

3. İmkânlarım
Dumbell barlarım, 12x1kg , 8x2kg , 4x3kg , 4x5kg şeklinde plakalarım ve ayarlanabilir bench sehpam mevcut.

4. Hedefim
Amacım aşırı parçalı estetik bir kas görünümü değil de daha çok kalıp kazanmak şeklinde. Vücudu toparlayıp genişlemeyi ve kas kütlesi kazanmayı istiyorum.

5. Ek bilgiler
~8 senedir sigara kullanıyorum. Yaptığım en kotu şey bu.
~Suanlik okul, iş gibi bir durumum olmadığı için çok boş vaktim oluyor.

BU BİLGİLER IŞIĞINDA NASIL BİR PROGRAM UYGULAMALIYIM? YARDIM EDİP DESTEK OLACAK KİMSE VAR MI ACABA?

 

Başlangıç seviyesi için haftada 3 tüm vücut programı, mümkün olduğunca bileşik hareketler, bir günde maksimum 8 hareket ya da 25 set. Kısaca 3x8-12 tarzı programlarla günde 8 hareket, 5x5 tarzı bir programla (benim mutlak önerim) günde 5 hareket. İyi beslenme, günlük yağsız ağırlığın x2 gr. protein, amacını destekleyecek miktarda karbonhidrat ve yağ. Günde minimum 8 saat (daha fazla olabiliyorsa daha iyi) uyku.

 

Öncelikle teşekkürler. Şuan yoğun bir araştırma çabasına girdim. Bir an önce programımı hazırlayıp antrenmana devam etmeliyim.

Bu 5x5 full body olarak bahsedilen programı merak ediyorum gerçekten. Elimdeki imkanlar dahilinde boyle bir antrenman programı çıkartmış olsak bana uygun bir program yazabilir misiniz? İmkânlarımı yukarıda belirttim. Yardıma gerçekten ihtiyacım var çünkü bu tüm vücut antrenmanına nasıl hareketler eklemeli hic bilmiyorum.

 

5x5 antrenman olarak Google'da aratırsanız antrenmanla ilgili detaylı bilgiye ulaşabilirsiniz, İngilizceniz varsa www.stronglifts.com okumaktan sıkılacağınız kadar bol 5x5 anlatır. Hareket olarak squat, bench press, barbell row, deadlift ve barbell press üzerinden şekillenen bir program. Eldeki imkanlarınızı bir barla desteklerseniz hareket çeşitliliğiniz daha bol olur ama squat yerine front dumbell squat kullanarak da bir süre ilerleyebilirsiniz. 5x5'in dumbell ile olan zorluğu artan ağırlıkları dumbell ların karşılamasının zorluğu, yine de biraz yaratıcılıkla yapılabilir.Ek hareket olarak barfiks ve dips var, her ikisini de evde yapmanın yöntemini bulabilirsiniz.

 

5x5 ile araştırmaya başlıyorum hemen. Verdiğiniz sitedeki 5x5 üzerine programlar full body antrenman programları mı oluyorlar?

Ayrıca bir adet 152cm lik düz bar sipariş edeceğim. Elimdeki dumbell barları ile bir hesaplama yaptım. Aldığım barbell barının bir kısmı max. 27kg alabilecek bu da 54kg+5kg da bar ağırlığı, toplam 60kg kadar max bar ağırlığı olacak elimde. Sizce düşük mü yoksa birkaç da plaka siparişi vermeli miyim?

Biraz bilgi verecek olursam dumbell ile bench press yaparken 22-22kg 3x10 tekrarda zorluyor beni 20-20 kg ise 3x10da ideal geliyor.

Teskkurler yardımlarınız için.

 

şimdilik ekstra ağırlık almayın ileride ihtiyacınız olduğunda 2x10 ve 2x20 plakalar alırsınız. stronglifts.com da diğer google da aradığında çıkacak ilk 4 kaynak da full body 5x5 programlar.
5x5'in temelinde kiloların düzenli artması vardır o yüzden şu anki kilolarına odaklanma.

 

Eyvallah hocam, çok sağol.

Ufak bir araştırma ile stronglifts hakkında türkçe bir yazı buldum. Su linkte,
http://www.kasvekuvvet.net/stronglifts-5x5.html
Bu yazıyı iyice özümsemeye başlıyorum. Kafama takılan deload kısmı oldu. Bilginiz var mı bu deload kısmı hakkında? Ve bu ağırlık arttırımı hakkında sizce benim elimdeki plakalar esneklik sağlar mı?(12x1kg , 8x2kg, 4x3kg , 4x5kg )

Yine bir sorum daha var, yukarıdaki linkteki yazıya göre, her gün 3 hareket yapın diyor. Bir şema ile göstermişler. Fakat google â "full body antrenman" yazınca türk kaynaklı sitelerde genellikle 5 6 civarı hareketli antrenmanlar görüyorum. 5x5 in içeriği bozulmuş şekilde sanki. Eğer verdiğim linke bir göz atarsaniz sevinirim.

Son olarak yine verdiğim linkte beslenme konusunda, günlük 3000kcal kalori ve çeşitli supplementler kesinlikle alınmalı yazıyor. Benim vaktim bol ama supplement için ekstra bütçem yok. Gelişim için supplement şart mı?

 

kas ve kuvvet teki yazı uygun onu http://www.agirsaglam.com/max-kas-min-yag/ ile destekleyebilirsin. 3 temel hareket var haftada 3 gün squat, 2gün bench press ve barbell row, bir gün deadlift ve shoulder press. buna ekleyebileceğin iki hareket var barfiks ve dips ama başta sadece 3 hareket yeterli. Supplement beslenmenin sonundaki %5-%10 dur. Herşeyi yapıyorsan faydası olur ama ona odaklanmaktansa %90-95 e odaklansan daha iyi olur. O da iyi beslenme, iyi antrenman, iyi dinlenme ve bol uyku. Protein alımını günlük yağsız kas kütlen x gr. dan aşağı düşürmemeye çalış bu önemli.

 

Hocam barbell değil de ayarlamalı dumbell ile 5x5 e başlamak sıkıntı oluşturur mu?

 

olmaz, squatları dumbell front squat şeklinde yaparsın, yalnız squat ve deadlift te dumbell ların son kapasitesine çabuk gelirsin.

--- Mesaj birleştirildi, 18 Şubat 2017 ---

olmaz, squatları dumbell front squat şeklinde yaparsın, yalnız squat ve deadlift te dumbell ların son kapasitesine çabuk gelirsin.

 

Çok sağ olun hocam. 183 cmlik barima kavuştum bugün. 10kgx2 ve 5kgx2 lik plakalar da aldım. Toplamda 100 tl gibi bir rakam ödedim. Simdi herşey hazır gibi. Bazı hareketlere agir gireceğim için Squat Rack eksik sadece. Onu da amatör şekilde hazırlamaya çalışıyorum.

5x5 e başlayacağım inşallah. Düzenli uyku ve beslenmeyi de oturtacagim. En sonunda bodrum kattaki salonumun resmini buraya atmayı düşünüyorum.

 

güle güle kullan

 

Hocam çalışmalar bitti, söz verdiğim gibi çalışma alanımın resimlerini atıyorum. 5x5 e yarin başlıyorum Allah in izni ile

 

Kendine ait bir fitness salonun var, şanlısın. Hele o soba çocukluğumu hatırlattı...
Su borularından bir de barfiks yapılabilir diye düşünüyorum, iyi çalışmalar...


Tapatalk kullanarak iPhone aracılığıyla gönderildi

 

Hocam tekrardan merhaba. SL 5X5 i yaklaşık 1 aydır uyguluyorum. Mesafe kat ettiğimi söyleyebilirim. Fakat programı bölgesel çevirme gibi bir düşüncem var. Bölgesel ama birleşik hareketler içeren bir program. Yine size danışmak istedim. Haftanın 6 günü her bölgeyi 2 kez çalıştırma açısından şöyle bir program nasıl sizce, Tolga Murat Balıkçı dan görmüştüm,

Pzt, Biceps Göğüs
Salı, Triceps Sırt
Çarş, Omuz Bacak
Perş, Biceps Göğüs
Cuma, Triceps Sırt
Cmt, Omuz Bacak

Bu şekilde çok mu agir olur yoksa haftanın 3 günü, Göğüs Biceps, Sırt Triceps ve Omuz Bacak şeklinde haftada bir kez calistirsam mı daha uygun olur sizce?

Söylediğim gibi compound hareketlerden oluşturacağım programı.