Nasıl bir sistem ile devam etmeliyim?

[xJeamia]

Selam arkadaşlar ben 4 aydır body yapıyorum. ilk 2 ay bütün vücudumu calıstırdıgım ve tek günlük uyguladıgım bir programdı. Şimdi ise 2 gün çalışıp 1 gün dinleniyorum ve 2aydır uyguladıgım sistem bu. Hepsini 3x10 şeklinde uyguluyorum. göğüs 15kg , kol 8,5 kg , kanat 35 kg , omuz 12,5 kg , bacak 12,5 kg ile çalışmaktayım.

1.Gün

GÖĞÜS

1-Incline Bench Press

2-Incline Dumbbell Flyes

3-Dumbbell Bench Press (FLAT)

ÖN KOL

1-Dumbbell Curls

2-Concentration Curls

KANAT

1-Wide-Grip Front Lat Pulldown

2-Straight Arm Pulldown

3-One Arm Dumbbell Rowing


2.Gün

OMUZ

1-Dumbell Press

2-Bent-Over Dumbbell Lateral Raises

3-Front Dumbbell Raises

ARKA KOL

1-Triceps Pushdowns With Rope Attachment

2-Dumbbell French

BACAK

1-Leg Press

2-Lying Leg Curl (Hamstring Curl)

3-Leg Extension


Şimdi 4 ayımı bitirmekteyim ve bu günden itibaren program değişecegim için spora 1 hafta ara vermiş bulunmaktayım. Antremanda bir fotoğraf çektim sizler o fotoğrafa bakıp 4 ay için iyi bir gelişme olup olmadığını ve bundan sonra nasıl bir program ile devam etmem gerektiğini söylerseniz çok sevinirim. Vücudum bu. http://imageshack.us/photo/my-images/255/photosssss.jpg/

Bu arada yaşım 17. boy 1,85. kilo 70.


Bu programla hala devam etmem gerektiğini söylüyorsanız tabii ki devam edebilirim fakat bu programı alırken bana 2 ay sonra tekrar değiştir denmişti.

Karın kası olarak her antreamandan sonra çeşitli hareketler var onları çalışıyorum.

Bu arada benim okulum var sayısal okuyorum derslerim cok agır ama vg bende feci şekilde bagımlılık yaptı bırakamıyorum ama derslerimdende geri kalmak istemiyorum ona göre programı hafif verin lütfen. Amacım kas kütlesi olmak değil şuanki vücut bile hemen hemen yeterli geliyor bana arkadaşlar.

Teşekkürler arkadaşlar hepinize kolay gelsin...

 

[Dasaev]

Kisaca yazicam,

Yasin 17 cok gencsin. kilonda dusuk. Ilk acemiligini de atmissin. Su anda buyumeye yani hypertrophy`e girme. Cogu insan malesef bu kavramlardan bihaber ama yapabilecegin en iyi sey, altyapi olusturmak. 2.asama olarak guc yani strength antremanlari yapmak. Su anda cok gucsuz oldugun bir gercek zaten senin yasinda guc beklenemez.

Guclendikten sonra agir kaldirabilecegin icin, buyume antremanlarini 3. asama olarak dusun. Bu yuzden ders programini da gozonune alarak 5/3/1 boring but big ile basla -cunku progrqam kisadir- ve pull-up (avuc icleri karsiya bakacak sekilde) barfix cekmeyi de ihmal etme. Abs calismasi sana bagli.

6 - 9 ay sonra 8-12 tekrarli buyume antremanlarina geri doner ve yaza hem guclu hem fit girersin.

ama benim derdim guc degil goruntu, uzun sure yapabilecegimden de emin diilim diosan, ortalik program kayniyo zaten.

 

[nitrococuk]

Bak ben sana bir şey söyleyeyim. Karar sana kalmış.

Vücut Geliştirme tarzı bölünmeli antrenman tipleri için yaşın, seviyen, fiziğin, psikolojin, bilgin, tekniğin oldukça zayıf eminim.

Yerinde olsam düşük frekansta (örneğin haftada 1-2 kere) tüm vücudu çalıştıran bir program hazırlardım. Her vücut bölgesini direk veya dolaylı etkileyen temel egzersizleri alırdım. Antrenman sürelerini mantıklı seviyelerde tutar, zamanla deneyimlerime göre programda yanlış kalan yerleri düzeltirdim.

Bu süre zarfında beslenmeye ve düzenli yüklemelere daha fazla önem verirdim.

Yukarıdaki arkadaşın dediği doğru. Güç geliştirmeye dayalı bir çalışma paralelinde sana kas kütlesi de kazandırır, eğer beslenmen yeterliyse. En azından daha uzun süre güç ve kütleyi birbirine paralel şekilde kazanabilirsin.

Seviyen arttıkça (büyüdükçe ve vücudun antrenmanlara tamamen adapte olduktan sonra) çalıştığın gün sayısı arttırabilir, ve o zaman tüm vücudu çalışmaktan vücut geliştirme tipi bölünmeli çalışmaya geçiş yapabilirsin (zorunlu değilsin).

Yukarıda yazdığın çalışma şekli ve mantığıyla bu işi uzun süre sürdüremezsin.

 

[bosversen]

arkadaşların yazdıklarına ek olarak bence programında omuz ve sırt yerlerini değiştir.
1.gün: göğüs-biceps-omuz
2.gün: sırt-triceps-bacak