Nasıl antrenman yapıyorsunuz?

Günde kaç adale çalıştırıyorsunuz?

  • Total voters
    2.808
bende haftada 6 gün ilerlemeli şekilde tek adale giriyorum..ilk 4 gün 1.göğüs,2.kol,3.omuz,4.sırt_bacak ve sonra 5 te geri alıyorum yine...sizce bu mantıklı bi sistemmi?hocama pek güvenmiyorum dogrusu!!!
 
keşke benım çevremdede 8 - 10 km yer olsada koşabılsek. haftada 5 gun, 3 bolge
 
gassal89 resimlerini ekler misin? bide kendin hakkında bilgi verir misin biraz. Fotoğraflarını koy görelim bir. çok ilginç bir antrenman programın var
 
ben şuan bulk dönemındeyım hacim kazanmak istiyorum az tekrar çok ağırlık genelde bölgeden bölgeye değişiyo tabı ama 8-8-6 yada 10-8-8 tekrarını uyguluyorum.haftada 3 gün karın çalışıyorum idmandan sonra karın 30 dk alıyo zaten.4 gün gidiyorum 1 gün on bir gün of şeklinde.ve mutlaka bir arkadaşla beraber yapıyorum tek çalışmaktan çok daha faydalı oluyor.
 
skilful dedi:
ben şuan bulk dönemındeyım hacim kazanmak istiyorum az tekrar çok ağırlık genelde bölgeden bölgeye değişiyo tabı ama 8-8-6 yada 10-8-8 tekrarını uyguluyorum.haftada 3 gün karın çalışıyorum idmandan sonra karın 30 dk alıyo zaten.4 gün gidiyorum 1 gün on bir gün of şeklinde.ve mutlaka bir arkadaşla beraber yapıyorum tek çalışmaktan çok daha faydalı oluyor.
Genişletmek için tıkla...


bende arkadasla gıdıyordum benı gulduruyordu devamlı bı kere 55 kg altında kalmıstım xD
 
pazartesi:göğüs
salı:sırt
çarşamba:kol
perşembe:bacak
cuma:omuz

uzun süre bu sistemi uyguladım büyüme döneminde işe yaradıda çok fazla boş vakit ve uğraş istiyor şu anda vaktim olmadığı için şöyle klasik bir sisteme geçtim

pazartesi:göğüs biseps
çarşamba:sırt triseps
cuma:bacak omuz
 
Haftada 6 gün çalışıyorum. Program 3 + 3 şeklinde yaptım.


Pazartesi: Göğüs - Bacak - Mide

Salı: Triceps - Biceps - Mide

Çarşamba: Omuz - Kanat/Sırt - Mide

Perşembe - Cuma - Cumartesi program tekrar başa dönüyor.

Bu şekilde çalışıyorum. Eğer sorun teşkil edecek durum varsa değişebilirim programı.
 
haftada 3 gün çalısıyorum pazrtesi çarşamba cuma. uzun bir ardan sonra tekrar başladım bu sefer evde calısıyrm. ısınmadan sonra; önce flat bench press 5*20 şeklınde sırasıyla flat bench dambıll flies 5*20 bacaklar için squad calısıyrm bu aralr 4*20.. daha sonra uzun bi kol antremanım var dambıl curl ve barbel curl calısyrm ama dambıl curlda ek olarak bir de dambılları dik tutarak avuç içlerimiz bacaklarımıza bakacak şekılde çalısıyrm. hepsi 5*20 bitince bi de pompa olsun die halterle tekrar şişiriyorum kolları unuttum yazmayı bi de arka kol var tabi oturark overhead barbell extension ve lying tricep extensıon 4*20 olark. bunların akabınınde de en az 4 yumurta :)))
bir ay sonra omuz ve kanat egzersizleri eklersem tam olacak. şimdilik ısınalım :)) daha ilk haftam
 
arkadaşlar yazdığım programda doğru olmayan birşey varsa yada daha iyi bir prog. varsa söyleyın lütfen. artık tek hocam bu forum. programıda hocam vermişti kendisi gayet hacımli ve kaslı biriydi:)))
 
gokhan33 dedi:
arkadaşlar yazdığım programda doğru olmayan birşey varsa yada daha iyi bir prog. varsa söyleyın lütfen. artık tek hocam bu forum. programıda hocam vermişti kendisi gayet hacımli ve kaslı biriydi:)))
Genişletmek için tıkla...

Bence 20 tekrar yapabildiğiniz ağırlık sizin için hafiftir. Genelde 8-12 tekrarı çıkarabileceğiniz ağırlık uygundur. Ben ağırlıkları 8 tekrar yapabileceğim şekilde ayarlıyorum şimdiki programımda.
 
Birinci gün: Göğüs, kol... İkinci gün: Bacak... Üçüncü gün: Sırt, omuz...
Haftada üç gün vücut geliştirme... Antrenman günleri en az 30 dakika çalışma...
Tekrarlar gelirsek ise iki ay 3x8, iki ay 3x10, iki ay 3x8, 3x12, iki ay 8+10+12...
Şınav, mekik, çakı hareketlerini de hiç es geçmeden yaparım. Böyle işte...
 
Son düzenleme:
  • Like
Reactions: mfd
estetik fenomen dedi:
Birinci gün: Göğüs, kol... İkinci gün: Bacak... Üçüncü gün: Sırt, omuz...
Haftada üç gün vücut geliştirme... Antrenman günleri en az 30 dakika çalışma...
Tekrarlar gelirsek ise iki ay 3x8, iki ay 3x10, iki ay 3x8, 3x12, iki ay 8+10+12...
Şınav, mekik, çakı hareketlerini de hiç es geçmeden yaparım. Böyle işte...
Genişletmek için tıkla...

arka kol hiç çalışmıyormusun?
 
Haftalık Tam Programım:
Sabah ile öğlen arası her gün 10 dakika aletsiz egzersiz+50 dakika kardiyo...
Öğlen ile akşam arası haftada üç kez 60 dakika aletli egzersiz+50 dakika kardiyo...
Yukarıdaki sürelere esneme, ısınma, soğuma ve nefes egzersizleri dahil değil tabii...
Bisikletçi olduğumdan vücut geliştirmeden öte fitnessa yönelik bir program diyebilirim.
3x8, 3x10, 3x12, 8+10+12 şeklinde değişmeli istasyonlar yapıyorum iki ayda bir şeklinde.
Kol ölçülerimde 46 cm'i gördüğüm oldu. Ki fazlasını geçtim, bu dahi çok belki de benim için...
Tabii bileklerimin kalın olduğunu belirtmem lazım, yaklaşık 20 cm, çatım da epey genişçedir.
Amatör olarak bisiklet ile uğraştığım için biraz da böyle bir program şekillendirdim. Selam...
 
Son düzenleme:
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı