Nasıl antrenman yapıyorsunuz?

Günde kaç adale çalıştırıyorsunuz?

  • Total voters
    2.808
SCHWARZXXL dedi:
Haftada her bölgeyi birer kere çalışıyorum.

1. gün: omuz
2. gün: OFF
3. gün: Göğüs - Kanat
4. gün: OFF
5. gün: Biceps-Triceps
6. gün: Bacak
7. Gün: OFF

Son derece yararlı bulduğum bir düzen. Kol çalışmasının üstüne 2 gün dinlendikten sonra, omuz giriyorum. Omuz göğüsten önce böylece, göğüsün ön omuza verdiği yorgunluğun önüne geçiyorum. Göğüs ve kanat da omuzdan sonra dinlenip girdiğim için özellikle ön omuzlarım dinlenmiş oluyor. Kanat için de bicepsler fazlasıyla dinlenmiş oluyor. Kol ve bacak arasında dinlenmiyorum çünkü alakasız bölgeler.
Genişletmek için tıkla...


SCHWARZXXL programın mantıklı ama kafama takılan göğüsle kanadın aynı günde olması.hani derler ya iki büyük kas grubunu aynı gün girmeyin diye oyüzden .
 
arnoldjr dedi:
Antrenman tartisalim: haftada kac gun? gunde calistirdiginiz adale sayisi?
buyuk adalelerde toplamda kac set kac hareket?kucuk adalelerde?

tekrarlar?
genis bir konu olsun ..herkes yazsin lutfen bakalim.sonunda ne cikicak?
Genişletmek için tıkla...

haftada dört gün.daha doğrusu bir antreman bir gün dinlenme.günde 1 büyük 1 küçük adale yani günde 2 adale. trapez ve kalflar 10-15 tekrar diğerleri max ağırlıkla 6-8 tekrar.
 
turkbodycem dedi:
haftada dört gün.daha doğrusu bir antreman bir gün dinlenme.günde 1 büyük 1 küçük adale yani günde 2 adale. trapez ve kalflar 10-15 tekrar diğerleri max ağırlıkla 6-8 tekrar.
Genişletmek için tıkla...
turkbodycem hacim programı uyguluyorsun galiba.6 tekrar max ağırlık falan.hacmin gayet iyi şekil girsene.

bende bu şekil çalışıyorum ancak her kas grubunu haftada 2 kere çalışıyorum.
 
turkbodycem dedi:
SCHWARZXXL programın mantıklı ama kafama takılan göğüsle kanadın aynı günde olması.hani derler ya iki büyük kas grubunu aynı gün girmeyin diye oyüzden .
Genişletmek için tıkla...
bu sporda olmaz diye birşey yok.göğüs-kanat aynı biceps-triceps hareketlerinde olduğu gibi zıt kas gruplarıdır.zıt kas gruplarını tek idmanda birleştirmek bilinen en eski ve faydalı metodlardan biridir.bu değildir ki diğerleri işe yaramaz.amacına göre göğüs-arka kol veya göğüs-omuzda girebilirsin.veya izole hareketi en başa alarak antrenman programıda yapabilirsin.yüzlerce varyasyon mevcut.
 
aklima su soru takildi.
gögüs-biceps
kanat trapez
omuz-triceps
bacak-kalf
bu yöntem guzel.omuzla trapez ayni gun olunca zaten cok hareket girmek gerekiyor buda fazla geliyor.ikisinin ayri olmasi cok iyi.
ama trapez ve omuz pespese gunlerde calisilacak.yeleri degistirsek.cünkü ne kadar trapez de yapsak yinede omuzu etkileyecek,bir gün sonra tekrar omuz girmek kasi yormazmi ?
 
sivasli dedi:
aklima su soru takildi.
gögüs-biceps
kanat trapez
omuz-triceps
bacak-kalf
bu yöntem guzel.omuzla trapez ayni gun olunca zaten cok hareket girmek gerekiyor buda fazla geliyor.ikisinin ayri olmasi cok iyi.
ama trapez ve omuz pespese gunlerde calisilacak.yeleri degistirsek.cünkü ne kadar trapez de yapsak yinede omuzu etkileyecek,bir gün sonra tekrar omuz girmek kasi yormazmi ?[/QUOTE

yerleri değiştirilebilir tabi.ama zaten aralarda birer gün var.yani
gögüs-biceps
off
kanat trapez
off
omuz-triceps
off
bacak-kalf
off
şeklinde.ama ara vermeden çalışırsan kanat-trapez den sonra omuz değilde bacak girersin.olmaz olmaz yok.en çok hangisinden verim alıyorsan onu uygularsın.
Genişletmek için tıkla...
 
guardbody dedi:
bu sporda olmaz diye birşey yok.göğüs-kanat aynı biceps-triceps hareketlerinde olduğu gibi zıt kas gruplarıdır.zıt kas gruplarını tek idmanda birleştirmek bilinen en eski ve faydalı metodlardan biridir.bu değildir ki diğerleri işe yaramaz.amacına göre göğüs-arka kol veya göğüs-omuzda girebilirsin.veya izole hareketi en başa alarak antrenman programıda yapabilirsin.yüzlerce varyasyon mevcut.
Genişletmek için tıkla...

guardbody; haklısın bizde arkadaşlarla dönem dönem program değiştirip bu varyasyonları uyguluyoruz ama benim sormak istediğim göğüs ve kanadı aynı günde girdiğinde diğer varyasyonlara göre ne kadar verim alabiliyor.mesela siz hangisini daha çok tercih ediyorsunuz daha doğrusu bana max hacim için nasıl bir varyasyon tavsiye edersiniz.biz arkadaşlarla en son hergün 1 büyük bölge üzerine karar kıldık.
 
Haftada 3 gün,sırasıyla;
1. gün GÖĞÜS-BACAK-KARIN
2. gün KANAT-OMUZ-KARIN
3. gün PAZU-ARKA KOL-KARIN
üstadlar yorumlarınızı bekliyorum..boyle çalışmam etkili olurmu?
 
wmabc dedi:
Haftada 3 gün,sırasıyla;
1. gün GÖĞÜS-BACAK-KARIN
2. gün KANAT-OMUZ-KARIN
3. gün PAZU-ARKA KOL-KARIN
üstadlar yorumlarınızı bekliyorum..boyle çalışmam etkili olurmu?
Genişletmek için tıkla...

=wmabc genel olarak iyi ama göğüsle bacak aynı gün.bütün glikojen deposunu tüketirsin.beslenme durumun nasıl bilmiyorum ama bence ayrı bir gün bacak çalış.
 
turkbodycem aslında seviyen ilerledikçe bazı sistemlerin ve bazı sıralamaların sana uygun olduğunu daha iyi anlıyorsun.bende bu saydıklarımın hepsi aynı tepkiyi veriyor dersem yalan olur.mesela göğüs-triceps çalıştığımda triceps egzersizlerinde fazla ağırlık basamıyorum ama kas gelişimim olarak diğer programlarım ile yanı gelişmeyi izliyorum.yani sadece kuvvette farklılık var.
göğüs-kanat soruna gelince bu iki kas aynen biceps-triceps ikilisinde olduğu gibi zıt kaslardır.bu hareketleri normalde çalışsan,süper set olarakta çalışsan mutlaka güzel verim alırsın.ama benim tavsiyem göğüs ve kanat gibi 2 buyuk kas grubu bir arada çalışılacaksa hareket sayısını abartmamak gerekir.verim düşebilir.
 
Öncelikle herkese selamlar. Yaklaşık 2 aydır forumu takip ediyorum ve çok faydalı bilgiler edindim. 3 aydır bu sporu yapıyorum ve artık başlangıç seviyesini geçtiğimi düşünüyorum. Sitedeki makalelerden ve forumda edindiğim bilgilerden yola çıkarak kendime bölünmüş bir program hazırladım. Tecrübeli arkadaşlardan ve hocalarımızdan, öneri değerlendirme ve eleştiriler bekliyorum. Şimdiden teşekkürler...

Yaş: 30 Boy: 178 cm Kilo: 74 kg

PAZARTESİ (GÖĞÜS)

Bench press 3x7
Incline dumbell fly 3x7
Incline bench press 3x7
Flat dumbell fly 3x7
Incline dumbell press 3x7
Fly machine 3x7
Pullover 3x7

SALI (KARIN + BACAK)

Crunch 3x50
Jack knife 3x30
Weighted crunch 3x40
Abblaser 3x50
Roma sehpası 3x20
Dumbell side bend 3x50
Barbell squats 3x10
Leg extensions 3x10
Leg curls 3x10

ÇARŞAMBA (ÖN KOL + ARKA KOL)

Barbell curls 5x7
Preacher curls 4x7
Seated dumbell curls 3x7
Lying barbell extensions 3x7
Cable pushdowns 3x7
Dips 3x7
One arm dumbell extensions 3x7

PERŞEMBE (KARIN + BACAK) Salı günüyle aynı

CUMA (OMUZ + SIRT)

Barbell military press 3x10
Lateral raise 3x15
Upright row 3x15
Front raise 3x15
One arm lateral raise 3x15
Lat pulldown front 3x7
Lat pulldown rear 3x7
One arm dumbell row 3x7

CUMARTESİ PAZAR DİNLENME
 
salı-persembe-cumartesi

salı=göğüs,biceps,triceps

persembe=omuz,kanat,sırt,trapez

c.tesi=bacak,miğde
 
Pazartesi -> Göğüs,Pazu,Arkakol
Salı -> Omuz,Sırt,Bacak
Çarşamba -> Göğüs,Pazu,Arkakol
Perşembe -> Omuz,Sırt,Bacak
Cuma -> Göğüs,Pazu,Arkakol
Cumartesi -> Omuz,Sırt,Bacak

3. ay bitimi benchpresslere başliyacağim
 
bence kasların sıralaması çok çok önemli değil.bu önem uyguladığınız sisteme göre değişkenlik gösteriyor.mesela ben şu sıralar göğüs ve kanat grubunda gvt çalışıyorum.omuz ve kol grubunda ise fst7.özellikle kollarda facia üzerinde gerilimi hissetmezsem antrenmanın şiddeti düşük hissine kapılıyorum.
 
bende şöyle bi progaram çıkardım...
1.gün:göğüs-biseps
2.gün :sırt-triseps
3.gün :bacak omuz
4.gün :off
5.gün :göğüs -biseps ..
6.gün:sırt -TARAPEZ
7.gün:off
sonra tekrar .....

özellikle üst göğüste baya yol katetmem gerek.. o yüzden incile pressle başıycam gögüs idmanına......kol antremanlarında da 2şer hareket 4 er tekrar yapmayı düşünüyorum...
sizce nasıl ?
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı