Nasıl antrenman yapıyorsunuz?

[@COMMANDO@]

o zaman antrenman süresi olarak 60 dakikayı geçmemek gerekir öyle mi?

Guardbody orada "te kas grubunu geçtiğimiz gün denedim ve 25 dakikada bitirdim." derken tek kas grubunu kastediyor, yani 2 kas grubu giriyorsan 50-60 dk. civarı bir süre kastediliyor antreman süresi olarak. Flexor da büyük kas grubu için 25 küçük için 15 dk. öneriyordu yanlış hatırlamıyorsam.

o zaman antrenman süresi olarak 60 dakikayı geçmemek gerekir öyle mi?

 

[Manert]

biliyorum bu tarz soruları sevmiyorsunuz ama merak ettim sadece. Bu vücut sadece bir fitness vücudu mu(genetik etmenler dışında tabii ki)

 

[kandemir]

pazartesi= gogus+biceps
carsamba= omuz+ triceps
cuma= sırt + bacak

antreman basında 20 dakıka bısıklet
sonunda 20dakıka bısıklet ve 20 dakıka hızlı kosu

antreman yapmadıgım gunler salı,persembe,cumartesı yarım saatlık ıp atlama ve kum torbası ıle calısıyorum
pazar gunu dınlenme...

 

[kfks]

.gün : GÖĞÜS+TRİCEPS

incline bench press 4*10
dumbell bench presss 4*10
bench dumbell flying 3*10

push down(üstten tutuş) 4*10
one arm dumbell triceps 3*8
bench dips 2*10

2.gün: SIRT+BEL-MİDE

lat pully(öne) 4*10
lat pully(enseye)4*10
long pully 4*10

sit ups 3*max
hiyper extantion 3*max
hanging knee raise 3*max

3.gün : OMUZ+BİCEPS

dumbell press 4*10
dumbell lateral raise 3*10
dumbell front raise 4*8

barberl curl(zig zag) 4*10
concantra tion curl 2*10
dumbell scot curl 3*8

4.gün : BACAK+BEL-MİDE

leg curl 4*10
leg extantion 4*10
leg press 4*10
seated calf 3*10

 

[abkhazia81]

Ben haftada 5 gün ard arda çalışıyorum. Her çalışmamda da bütün adele gruplarını çalıştırıyorum. Şimdiye kadar bir zararını görmedim ama yanlış mı yapıyorum ki?

 

[abkhazia81]

biliyorum bu tarz soruları sevmiyorsunuz ama merak ettim sadece. Bu vücut sadece bir fitness vücudu mu(genetik etmenler dışında tabii ki)

Bicepslere bakılırsa sadece fitness yapmış gibi gözükmüyor bence.. VG yapmış olabilir..bench_O

 

[TuGhAn]

Yaklaşık 14 aydır bu sporu yapıyorum. Boy 176-77 kilo 62... Neredeyse 6 aydır aynı program üzerindeydim ve gelişmem neredeyse durmuştu. Bazı hareketleri değiştirdim ve çalıştığım bölgeleri farklı kombine ettim. Yeni programım şöyle, yanlış ya da gereksiz/gerekli gördüğünüz şeyleri paylaşırsanız çok sevinirim, teşekkürler...

göğüs - biceps
------------------------------------
1) Bench Press --------------- 12-10-8-6
2) Inc. Dumb. Press --------- 4x8
3) Dumbell Fly ---------------- 3x12
4) Pullover -------------------- 3x10
5) Barbell Curl ---------------- 4x8
6) Inc. Dumbl. Curl ----------- 3x10
7) Barfiks Biceps ------------- 4x8

bacak - karın
-------------------------------------
1) Squat ---------------------- 16-14-12-10-8
2) Leg Press ----------------- 4x12
3) Deadlift -------------------- 3x10
4) Culf ------------------------- 3x12
5) Leg Curl ------------------- 3x12
6) Cable Crunch ------------- 3x12
7) Decline Obl. Crunch ----- 3xmax

sırt - triceps
-------------------------------------
1) Front Pull Down ----------- 3x12
2) Barbell Pull Down --------- 3x12
3) Cable Rows ---------------- 3x10
4) Dumb. Rowing ------------ 4x8
5) Tek Dumb. Triceps ------- 3x8
6) Inc. French Press -------- 3x12
7) Push Down --------------- 3x12

omuz - önkol
-------------------------------------
1) Dumb. Omuz Press ------ 4x8
2) Dumb. Yana Açış --------- 3x10
3) Inc. Dumb. Raise -------- 3x10
4) Çeneye Çekiş ------------ 3x10
5) Reverse Barb. Curl ------ 3x10
6) Wrist Curl ----------------- 3x12

 

[adverd rambo]

yaş:17
boy:180
kilo:68
pazu:32

neredeyse 1.senem olucak bu sporda benim proğramın ise şu şekilde

1.gün: kanat-trapez
2.gün: omuz-triceps
3.gün: bacak-calf
4.gün: bel-önkol
5.gün: dinlenme
6.gün: dinlenme
7.gün: göğüs-biceps

beslenme konusunda çok sorun yaşıyorum doğru düzgün bir beslenme proğramım yok yardımcı olabilirmisiniz protein ilacı kullanmıyorum ''HACİM KAZANMAYA ÇALIŞIYORUM AMA OLMUYOR''

 

[FleXoR]

beslenme konusunda çok sorun yaşıyorum doğru düzgün bir beslenme proğramım yok yardımcı olabilirmisiniz protein ilacı kullanmıyorum ''HACİM KAZANMAYA ÇALIŞIYORUM AMA OLMUYOR''


16 yaşında çok yuklenmişsiniz ve buyuk hata. protein ilaç değildir. beslenme ve çalışma konusunda sayısız başlıklar makaleler var göz atınız.

 

[midnight]

ilk olarak 3 yıl önce başladım aralıklarla spor salonlarına gittim ama çok aralar verdiğim için çok gelişme kaydedemedim ama ii bir altyapı oluşturduğuma inanıyorum şimdi evde düzenli olarak çalışıyorum ve beslenmeme özen gösteriyorum yaş:17 boy:1.73 kilo:73 programım haftada 3 gün olacak şekilde

1.gün göğüs-karın

dumbell fly 4*8
dumbell bench press 4*8
dumbell bench press close 4*8
dumbell pullover 4*8

mekik 4*max

2.gün omuz-sırt-bacak

omuz dumbell press 4*8
dumbell lateral 4*8
dumbell ön omuz press 4*8

tek dumbell rowing 4*8

dumbell squat 4*8

3.gün biceps-triceps-karın

dumbell curl 4*8
hammer curl 4*8

tek dumbell french 4*8
dumbell extension 4*8

mekik 4*max

evet arkadaşlar yorum ve önerilerinizi bekliyorum...

 

[adverd rambo]

beslenme konusunda çok sorun yaşıyorum doğru düzgün bir beslenme proğramım yok yardımcı olabilirmisiniz protein ilacı kullanmıyorum ''HACİM KAZANMAYA ÇALIŞIYORUM AMA OLMUYOR''


16 yaşında çok yuklenmişsiniz ve buyuk hata. protein ilaç değildir. beslenme ve çalışma konusunda sayısız başlıklar makaleler var göz atınız.

protein ilacı diyerek kastettğim çeşitli protein tozları vs

bu arada bu hatayı nasıl düzeltebilirim antrenman sayısını düşürerek mi yoksa her gün bir bölgeyi çalıştırarak mı?

 

[FleXoR]

bence önce supplementler nedir ne değildir diye araştırmayla başla.

 

[adverd rambo]

bence önce supplementler nedir ne değildir diye araştırmayla başla.

Biliyorum fazla ağrıttım kafanızı kusura bakmayın ama sormak istediğim son bişey daha var idman esnasında set aralarında süt tüketiyorum herhangi bir faydası olur mu ?

 

[Scoobz]

benim antreman sistemimde böyle;

ptz ; kanat - bacak - mide
carsamba ; göğüs- pazu
cuma ; omuz - arka kol - mide
pazar ; göğüs - pazu

bacağa tek hareket kanat 3 hareket mide 2 hareket alt-üst karın kası olarak
göğüse alt göğüs üst göğüs ve butterfly toplam 3 hareket pazuya 2 hareket
omuz a 2 hareket kanat hareketini geniş tutarak omuzları acmaya calısıyorum ve bir hareket daha var adını unuttm, triceps arka kola 2 hareket ,

haftalık calısmam böyle =)

 

[Scoobz]

Biliyorum fazla ağrıttım kafanızı kusura bakmayın ama sormak istediğim son bişey daha var idman esnasında set aralarında süt tüketiyorum herhangi bir faydası olur mu ?

set arası dediğin 35-40sn dir o arada kendine süt içme bence nefesini alp ver kalp atışın normale gelsin ve kendini hazır hissettiğinde diğer sete gir yaklasık 35-40sn lik bir olay bu arada süt içmek ne kadar doğru bilemem ama bence gerek yok, antreman sonrasındada direk protein & karbonhidratlı yiyeceklere gecebilirsin ama evin uzaksa antreman sonrasında elma gibi sana güzel bir meyve önerebilirim protein oda içeriyor sonuçta, eve gidene kadar idare eder seni

 

[adverd rambo]

set arası dediğin 35-40sn dir o arada kendine süt içme bence nefesini alp ver kalp atışın normale gelsin ve kendini hazır hissettiğinde diğer sete gir yaklasık 35-40sn lik bir olay bu arada süt içmek ne kadar doğru bilemem ama bence gerek yok, antreman sonrasındada direk protein & karbonhidratlı yiyeceklere gecebilirsin ama evin uzaksa antreman sonrasında elma gibi sana güzel bir meyve önerebilirim protein oda içeriyor sonuçta, eve gidene kadar idare eder seni

sağolun teşekkür ederim sütü su yerine içiyorum idman esnasında ara dinlenmeler de bu arada evim o kadar uzak değil hemen 2,3 kat yukarda evin bodrumunda yapıyorum sporuda ondan aletler belli 10 tane tuğla bir tane 2.50mlik demir ve 2 tane piknik tüpü weightlifter

 

[selunlu]

Selamlar Benim Çok ilgili bir antrenörüm olmadığı için bodyforumtr sitemizde bilgilerini güvendiğim kişilerin yazılarını inceleyerek kendime bir program yapmaya çalıştım..

Göğüs ve Triceps ilk gün
Göğüs 4 Triceps 4 hareket Setler 3x10 Şeklinde

Kanat ve Biceps İkinci Gün
Kanat 4 Hareket Biceps 4 hareket Setler 3x10

Bir Gün dinlenme Sonrası 3. Gün Antremanı
Omuz ve Bacak Hareketleri
İki Bölgedede 4 hareket 3 tekrar şeklinde

Hergün Antremandan Önce 10 Dakika 7 km Hızda Yürüyorum 10 Dakikada Bisiklete Biniyorum...
Gün Aşırı Karın Bölgesi Çalıştırıyorum
4 Hareket 2 set 15 tekrar Son Set ise Başarısızlık Noktasına Kadar Yapıyorum...
Antremanın Toplamda 4 Günü geçmemesine özen Gösteriyorum Arada canım sıkılırsa boş zamanda kardiyo yaptığım oluyor bazen...

Antremanların Toplamda 1.15 / 1.20 dakikayı geçmemesine özen gösteriyorum...
Ayrıca : Fikir Beyan Eden Arkadaşım Olursa Çok Sevinirim...

 

[cokcu]

Selamlar Benim Çok ilgili bir antrenörüm olmadığı için bodyforumtr sitemizde bilgilerini güvendiğim kişilerin yazılarını inceleyerek kendime bir program yapmaya çalıştım..

Göğüs ve Triceps ilk gün
Göğüs 4 Triceps 4 hareket Setler 3x10 Şeklinde

Kanat ve Biceps İkinci Gün
Kanat 4 Hareket Biceps 4 hareket Setler 3x10

Bir Gün dinlenme Sonrası 3. Gün Antremanı
Omuz ve Bacak Hareketleri
İki Bölgedede 4 hareket 3 tekrar şeklinde

Hergün Antremandan Önce 10 Dakika 7 km Hızda Yürüyorum 10 Dakikada Bisiklete Biniyorum...
Gün Aşırı Karın Bölgesi Çalıştırıyorum
4 Hareket 2 set 15 tekrar Son Set ise Başarısızlık Noktasına Kadar Yapıyorum...
Antremanın Toplamda 4 Günü geçmemesine özen Gösteriyorum Arada canım sıkılırsa boş zamanda kardiyo yaptığım oluyor bazen...

Antremanların Toplamda 1.15 / 1.20 dakikayı geçmemesine özen gösteriyorum...
Ayrıca : Fikir Beyan Eden Arkadaşım Olursa Çok Sevinirim...

Mükemmel diye bir program yoktur, iyi program vardır. Yazılabilecek her programın mutlaka eksik bir yanı olur... ilk gün göğüs ve arka kol çalışıyorsun, göğüs çalışırken arka kol da birlikte çalışır, bunu göz önünde bulundurmalısın) ayrıca; 4 hareket 3x10 tekrar yani her bir bölge için 12 set giriyorsun. Alt yapın iyi değilse; zor weightlifter bir program...
Hareket sayısını azaltmak (3 en uygun olanı) iyi olur.


1. Gün
Göğüs
Biceps
Karın

2. Gün
Dinlenme

3. Gün
Omuz
Bacak, Kalf
Karın

4. Gün
Dinlenme

5. Gün
Triceps
Kanat
Karın

6 ve 7. Gün
Dinlenme

Şeklinde olabilir...

 

[skilful]

benim antreman sistemimde böyle;

ptz ; kanat - bacak - mide
carsamba ; göğüs- pazu
cuma ; omuz - arka kol - mide
pazar ; göğüs - pazu

bacağa tek hareket kanat 3 hareket mide 2 hareket alt-üst karın kası olarak
göğüse alt göğüs üst göğüs ve butterfly toplam 3 hareket pazuya 2 hareket
omuz a 2 hareket kanat hareketini geniş tutarak omuzları acmaya calısıyorum ve bir hareket daha var adını unuttm, triceps arka kola 2 hareket ,

haftalık calısmam böyle =)

bence kanatla bacağı aynı günde çalışma ikisinde ayır farklı bir günde çalış çünkü vücut bir yere odaklanması lazım tam kanattaki sırttaki kaslara kan pompalarekn birden belden aşşağa çalışmak ve vücudun aniden bacaklara yoğunlaşması gelişimi yavaşlatır.

 

[HipersoniX]

Kuvvette devamlılık çalışıyorum.

Göğüs - Şınav 4x20 ( Vücut ağırlığı) -- Tek hareket

Bacak - Çömelme 5x30 ( Ellerde 4 er kg dumbell ile ) veya Bacak açma 5x30 (Ellerde 4 er kg dumbell ile)

Omuz - Yana açma (Tüm çeşitleri) 4x30 (4 er kg) -- Tek hareket

Baldır - Klasik baldır hareketi 4x25 (2 elde dumbell) -- tek hareket

Pazu - Klasik pazu hareketi ( curl ) 4x25 ( tüm çeşitleri)

Arka Kol - Dips 4x15 ve Kick back 4x15 (4 er kg) -- (2 hareket )

Önkol - Klasik ön kol 4x25 (dumbell)

Sırt - Çekiş 4x30 (dumbell)

Yaş 16. (93) Boy 1.75 Kg 63. 1 gün çalışıp 1 gün dinlenme tarzı.Kuvvette devamlılık amacımdı ve buna ulaştığımı düşünüyorum.Hem bir miktar kaslanma oldu hem de definelik.4 kg yeterli bana fakat bu tekrar ve setleri artırmalı mıyım veya çok mu fazla bu kadarı artık buna bir cevap arıyorum ? Kiloyu arttırmayacağım. Yorumlar lütfen..