Nasıl antrenman yapıyorsunuz?

Günde kaç adale çalıştırıyorsunuz?

  • Total voters
    2.808
Herkese merhaba

Sporda 3. ayım ve programım şu şekilde

(yaş 26 - boy 175 - kilo 71)
(supplement : antrenmandan 30 dk önce aminoasit hemen sonra protein tozu)

Pazartesi : Göğüs - Omuz
Salı : Ön kol - Arka kol
Çarşamba : Sırt - Kanat - Bacak
Perşembe : Göğüs - Omuz
Cuma : Ön kol - Arka kol
Cumartesi : Sırt - Kanat - Bacak
Pazar : Dinlenme

haftada 6 gün olması antrenman açısından beni yormuyor fakat 6 gün hergün salona gelmek beni bayıyor hem maddi hem manevi ..programı 4 güne indirmek istiyorum ama işin içinden çıkamıyorum hangilerini birleştirsem diye.

iyi çalışmalar
 
Son düzenleme:
Merhaba,

Öncelikle hoca değilim acak nacizane tavsiyem;

Göğüs ile omuzu birleştirmiş olman doğru bir çalışma biçimi değil hacim açısından verim alabileceğini düşünmüyorum.
3e bölünmüş programı 4 gün olarak gerçekleştirebilirsin. Her hafta bir kas grubu iki defa dönmüş olur. programı 2 ye bölmek istersende göğüs ve kolları bir araya toplayabilirsin diye düşünüyorum.
 
Cevabın için teşekkür ederim.

3e bölünmüş programı 4 gün olarak çalışma konusunda bir örnek program tavsıye edebilir misin?
 
Tabi,

Gogus-on kol
Sirt-arka kol
Omuz-bacak

Eger calisma programinda gogus on kol yaptigin gunden sonra 1 gun ara vermiyorsan omuz-bacak programi ile sirt-arka kol programini degistirebilirsin. Nedeni sirt calisirkende on kollara yuk binmesidir. Bu sekilde arada 1 gun kollarini recovery icin dinlendirmis olursun.
 
Gogus-on kol
Sirt-arka kol
Omuz-bacak

bu vermiş oldugun programı günlere bölecek olursak 4 güne nasıl sıgdıracaz ve her bölgeyi haftada 2 kere nasıl çalıştıracaz onu merak ediyorum işte
 
Her hafta bir kas grubu iki kere donmus olur. Diger turlu 3 e bilunmus bir programla 4 kere spora giderek her bolgeyi nasil iki defa calistirmayi dusunuyosun ?
 
:) Abi aynı şeyi söylüyoruz aslında işte ben en başta sana bunu sormuştum sonra sen bu programı yazdın örnek olarak bende bu programı 4 güne nasıl yayacaz dedim..yaydıgın zaman bir haftada her bölgeyi bir defa çalıştırmış oluyoruz çünkü.
 
beni. onerim,
ufak kas gruplari ile buyuk kas gruplarini ayni idmanda yapabilirsiniz bunu yaparken suna dikkan edin örnek olarak sirt calisirken biceps lerde cok calisir o yuzden sirt gunu biceps degil triceps yapin, omuz veya gögüs idmanlarindan birini bicepsle birini kalf bolgesi ile birlestirin.
2. onerim
buyuk kas gruplarini tek calismak ve biceps-triceps ayni gune calisma. omuz,gögüs, sirt,bacak,kol bu sekilde idman yapmanin mide ve cardio idmanlari vakit ve enrji ayirma acisindan faydali buluyorum.
3.onerim
hafif kilo cok tekrrar bu idman sekli genelde düsük karbonitrat aldigim donemlerde diet yaparken ( yaza 1-2 ay kala) kullandigim idman yontemi, bu donem icin onerimde
5*15 ve 15 sn dinlenmeli idman yontemi uzerine cardio , 5 hareket herbiri 5 set 15 tekrar ve 15 sn aralarla, hareket degisimlerinde 1 dk dinlenme....
iyi sporlar :))
 
Haftanın 6 günü
Gögüs, önkol
Kanat, Mide
Omuz, Arkakol
Bacak

Bu şekilde sürekli döngü içersinde calısıyorum sizce nasıl arkadaslar? bacagı tek güne ayırıp fazla yüklenıyorum.
 
bana göre yeni başlaynalar haftada 3 gün tüm vücudu çalıştıran program uygulamalı yeni başladığı için vücuut sık uyarılmaya daha çok tepki verir.
orta seviyeli sporcular 3 gün temel hareketlerin dolu olduğu programalr uygulamalı.
ileri seviyeli(steroidli sporcular)hergün ayrı ayrı kas grupları çalışmalı 6 gün salona gitmeli.
 
Beyler ben geçen sene 1ay yaptım bıraktım bu sene tekrar başladım 10 gün oldu.Sürekli yapcagım içim içim rahat etmiyor göğüs programım dogrumudur ne ekleyim ne çıkarayım hangi sıraylan olmalıdır. [NOT=Cable ve Decline Sehbası yok Aile yaşam merkezi çünkü]
1.GÜN GÖĞÜS BİCEPS BİLEK YAPIYORUM PROGRAMIM;
Barbell Benç Press
Benç Fly
İnciline Benç Press
İncline Fly
İnciline Dumbell press
Pulover
Bençlerden sonra kanı dağıtmak maksaydınlan fly lazımmış sanırım ne yapıyım lütfen yardım benim için büyük bi sorun :( Bilinçli bi hocamız arkadaşımız yardım etsin YAŞ:16.5 KİLO:69 BOY:178

2.GÜN OMUZ ARKA KOL BACAK
3.GÜN KANAT SIRT TRAPEZ
 
Benim bildiğim press hareketini hangi sehp ada yaparsan fly i orada girmen gerektiğidir. Bu nedenle ilk düz bench te bench press yaptıktan sonra düz sehpada fly yapabilirsin bu yeterli diğer fly lara gerek yok çünkü sikistirmanin açışını yapmış oluyorsun en son da pullover isabetli olmuş zaten bu da bir nevi açış hareketi sayılır pullover hakkında çok rivayetler olmasına rağmen şimdilik ne kadar gerekli olduğunu bil yeter buna göre sana program yapacak olursak


Bench press
Dumble fly (düz sehpa)
İncline bench press
Pull over (dumbell ile ) bu hareketi sirtta barbell ile de yapabilirsin
En son olarak da şinav cekebilirsin
Normalde decline olsaydı pull overdan önce girsen iyi olurdu . Ama yokmuş sehpa bu program sana istediğini verir bence
 
Altgogus calismaya gerekyok zaten sanirimbelirli bi kas kutlem yok daha
Benc pres
Bencte fly
Incline press
Pulovermi diyosun
 
1. Göğüs - Biceps
2. Dinlenme
3. Kanat - Arka Kol
4. Dinlenme
5. Omuz - Biceps
6. Bacak
7. Dinlenme

Dikkat ederseniz, bicepsi hem göğüs gününde, hem de omuz gününde çalışmış oldum. Belki bicepse 3 gün tatil çok diyebilirsiniz, ancak kanat günü de yardımcı kas olarak çalışmış oluyor. Yani tam olarak üç günü doya doya dinlenemiyor. Tricepse ekstradan bir çalışma daha ilave etmeye hiç gerek yok. Zaten; hem göğüs gününde, hem kendi gününde, hem de omuz gününde çalışıyor. Bacak büyük kas grubu olduğu için insanı fazla yoruyor. Onun için tek güne aldım. Zira omuzla birlikte çalışılmasını da tasvip etmemişti Flexor. Ayrıca bunu karşılaştığım başka bir hocada belirtmişti. Kanat ve Bacak büyük kas grubu oldukları için aynı güne denk getirmek istemedim. Sağolsunlar forumdaki duayenlerden çok şey öğrendim. Daha bilmediğim de muhakkak çok..!
 
1.gun gogus-sirt-2hareket triceps
2.gun biceps-triseps
3.gun omuz-2hareket biceps
4.gun bacak-crossfit cindy xxx antremani
Ve haftayi kapat

GT-I8150 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
  • Öncelikle program acemice hazırlanmıştır. Buraya sadece yanlışlarımı görmek/öneri almak için yazdım. Bodybuildinge yeni başlamış sayılırım.
Ben programımı iki güne ayırdım.
1. gün Bacak - Göğüs - Biceps - Sırt - Karın
2. gün Bacak - Omuz - Triceps - Sırt - Karın

Antremanımı evde yaptığımdan sırt için yalnızca barfiks ve 'one arm dumbell row' yapabiliyorum. Bu yüzden iki güne de koydum.
Bacak çalışmadan kendimi ısınmış hissetmediğimden onu da iki güne koydum fakat ne kadar doğrudur bilmiyorum.

1. Gün
Bacak
1) Squat (3x12)
2) Deadlift (3x12)
Göğüs
1) Incline Bench Press (12-10-8-6)
2) Bench Press (Dar Tutuş) (12-10)
3) Bench Press (Geniş Tutuş) (12-10)
4) Dumbell Fly (12x3)
5) Pullover (12x3)
Biceps
1) Z-Barbell Curl (12x4)
2) Hammer Curls (12x3)
3) Concentration Curls (12x3)
Sırt
1) One Arm Dumbell Row (12x3)
Karın
1) Mekik (Maksimumx2)

2.Gün
Bacak
1) Squat (3x12)
2) Deadlift (3x12)
Omuz
1) Standing Dumbell Lateral Raise (4x12)
2) Wide Grip Uprigt Row (3x12)
3) Military Press (12-10-8-6)
Triceps
1) Standing One Arm Dumbell Extensions (3x12)
2) Barbell Triceps Extensions (3x12)
3) Seated Dumbell Triceps Extensions (3x10)
4) Triceps Dips (Maksimum x 3)
Sırt
1) One Arm Dumbell Row (12x3)
Karın
1) Mekik (Maksimumx2)

Normalde omuz için 'Behind The Neck Press' de yapıyordum, omuzlarımın çalıştığını en çok hissettiren hareket olmasına rağmen ne yazık ki omzumu sakatladı. Hala tam düzelmiş değil. Omuz hareketlerinin trapeze etkisini minimuma indirmek için yapabildiğim kadar yavaş yapıyorum. Şu an 3 hareketin omuz için yeterli olup olmadığını merak ediyorum, ön arka ve yan omuzlarımın hepsi çalışır mı? Yetersizse hangi hareketi eklemeliyim? Triceps programım konusunda da şüphelerim var, 3 numarayı kaldırıp 3 harekete indirmek mantıklı olabilir mi? Piramid sistemi doğru hareketlere, doğru uygulanmış mı? Bir de drop set bu programa ne şekilde uygulanabilir?

Programım için önerileriniz, yanlış yaptığım yerleri lütfen söyleyin. Tamamen forumlardan okuduğum bilgilerle birşeyler yapmaya çalıştım. Duruma göre programı üç güne de yayabilirim.
Şu an çalışma programım bir gün çalışma-bir gün dinlenme şeklinde. Evimde bir bench sehpası, bir de z-bar var. Disiplinli çalışsam da öğrenci olduğumdan ne yazık ki yediklerime çok dikkat edemiyorum.
Teşekkür ediyorum şimdiden.
 
İNFRAMEN dedi:
1. Göğüs - Biceps
2. Dinlenme
3. Kanat - Arka Kol
4. Dinlenme
5. Omuz - Biceps
6. Bacak
7. Dinlenme

Dikkat ederseniz, bicepsi hem göğüs gününde, hem de omuz gününde çalışmış oldum. Belki bicepse 3 gün tatil çok diyebilirsiniz, ancak kanat günü de yardımcı kas olarak çalışmış oluyor. Yani tam olarak üç günü doya doya dinlenemiyor. Tricepse ekstradan bir çalışma daha ilave etmeye hiç gerek yok. Zaten; hem göğüs gününde, hem kendi gününde, hem de omuz gününde çalışıyor. Bacak büyük kas grubu olduğu için insanı fazla yoruyor. Onun için tek güne aldım. Zira omuzla birlikte çalışılmasını da tasvip etmemişti Flexor. Ayrıca bunu karşılaştığım başka bir hocada belirtmişti. Kanat ve Bacak büyük kas grubu oldukları için aynı güne denk getirmek istemedim. Sağolsunlar forumdaki duayenlerden çok şey öğrendim. Daha bilmediğim de muhakkak çok..!
Genişletmek için tıkla...
Peki bir şey sormak istiyorum büyük kaslar bu şekilde 6 gün falan dinlenmiş oluyor bu iyi midir ? 6 gün içinde bir daha çalıştırılması gerekmez mi ?
 
Antrenmandan ziyade dinlenmeyle geliştiğimizi düşünürsek, kendi açımdan denediğim ve verim aldım bir program. Ben mesela; omuz ve bacağı ya da kanat ve bacak.. aynı günler çalışmak istemediğim için, bacak mecburen bir sonraki güne kayıyor. Bir sonraki antrenmanlarda daha randımanlı olabilmek için (çünkü biceps ve triceps büyük bölgelerde yardımcı kas olarak görev alıyor) dinlenme de bu rutinde haklı olarak yerini alıyor. Birde tricepslere verdiğim önemden bahsetmiştim yazımda.. Şu an benim için en ideal program. Büyük bölgeleri çalışırken, küçük kasların da ne kadar yorulduğunu düşünürsek...
 
Son düzenleme:
İNFRAMEN dedi:
Ben 6 gün giderim diyorsan;

1. Göğüs - Triceps
2. Kanat - Biceps
3. Bacak
4. Omuz - Biceps
5. Göğüs - Triceps
6. Kanat - Biceps
7. Dinlenme

Şeklinde, bir kombinasyon gerçekleşiyor. Bu kombinasyonda, göğüsten sonra ısınan ve enerjisi düşen triceps.. ve aynı zamanda kanattan sonra biceps kasının gireceği ağırlıklarda düşüş gerçekleşiyor. Ama bu demek olmuyor ki biceps ve triceps gelişmiyor. Enerji yüzdeleri azaldığı için, ağırlıklara daha iyi adapte olabilmek için mecburen biraz daha düşük ağırlıklarla giriliyor.
Genişletmek için tıkla...
O zaman hacim sizin sizin ilk sistem daha iyi değil mi ?
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı