not: çok uzun oldu, ama programımın tamamı bu şekilde.
forumda yeniyim, bilgi düzeyim size oranla ne kadar azdır bilmiyorum(az olduğuna kesin eminim tabii 
), ama bir antremanda tek bölge çalışmayı daha mantıklı buluyorum. çift bölge denediğimde de hareket sayısını azaltmama rağmen ağırlıklar biraz düşmüş gibiydi, o kası yeterince zorlayamadığımı düşünüyorum çift bölge olunca. antremanım haftalık düzenli değil, sınav dönemi, bazı günlük 'bu gün gidesim yok ya' gibi durumlar yüzünden aksayabiliyor. bir vücut turunu 5 antremanda tamamlıyorum. hiç işim olmazsa haftada 5 i de geçebilirim ama.
1. gün: GÖĞÜS
Bench press(normal) 4 set 12-10-8-6 (son set 1-2 tekrar destekli, sondan bir önceki set bazen son sayı destekli bazen +1 sayı değişebiliyor.)
Bench press(üst göğüs) 4 set 12-10-8-6 (son set kesin destek gerekiyor, 3. set bazen gerekiyor.)
Bench press(alt göğüs) 4 set 12-10-8-6 (3. ve 4. setlerde destek gerekebiliyor)
Kabloyla fly 12-10-8-6
(hepsinde her set ağırlık arttırıyorum)
2. gün: İÇ KOL&BİLEK
Z-bar la iç kol(geniş tutuyorum, avuç içleri içeri ve yukarı dönük şekilde) 4 set 12-10-8-6 (çalmamak için elimden geleni yapıyorum, son set destek alıyorum bazen)
Z-bar la iç kol(geniş tutuyorum, avuç içleri içeri ve aşağı dönük şekilde) 4 set 12-10-8-6 (son set 1-2 sayı destekli)
Alternate Curl (adına şimdi baktım. ayakta durup, dumbell i çevirerek kaldırma) 4 set 12-10-8-6
Bu 3 hareket için her set ağırlık arttırıyorum.
Standart 3 bilek hareketini yapıyorum. 3 set 12-15 tekrar civarı yapmaya çalışıyorum. Ağırlık sabit.(zamanlamaya göre bileği başka güne atma ihtimalim var)
3. gün: OMUZ
Dumbell Shoulder Press 4 set 12-10-8-6 (son sette her zaman olmasa da destek gerekebiliyor.)
Lateral Raise (dirsekler dümdüz değil, ama 175 derece filan açı vardır yani, tam açığa elimden geldiğince yakın) 4 set 12-10-8-6
Front Raise 4 set 12-10-8-6
Z-bar la Upright Row 4 set 12-10-8-6
(bu 4 hareket, her sette ağırlık arttırmalı)
Dumbell Shrug 3 set, sabit ağırlık, 12-15-20 arası tekrar. boştaki dumbell ağırlığına göre değişiyor tekrar sayım.
bu hareketi farklı yapanlar var, ben sadece yukarı aşağı yapıyorum, daire çizenler de var, sistemini bilen varsa açıklarsa sevinirim. benim yaptığım düz;
Dumbell Shrug » Traps » Exercise Encyclopedia » Videos » CoopersGuns Health, Fitness & BodyBuilding
4. gün DIŞ KOL
Tricep Push Down - Bar 4 set 12-10-8-6 (Tricep Push Down - Bar » Triceps » Exercise Encyclopedia » Videos » CoopersGuns Health, Fitness & BodyBuilding)
Fransız (Skull Crusher) 4 set 12-10-8-6 (son set destekli) bu hareketin setlerinin devamına, Close Grip Z-bar Press ekliyorum. 12 tekrar fransız, devamına aynı ağırlıkla barı indirmeden 12 tekrar Close Grip, sonra 10 tekrar fransız+barı indirmeden 10 tekrar Close Grip. 8-8, 6-6 diye bitiriyorum bunu.
Kick Back 4 set 12-10-8-6
(3 ünde de her set ağırlık arttırmalı.)
Dips (benchte değil, havada) 3-4 set, 1. set max 15 tekrar, 2. set 12(çıkarsa yine 15), 3. set 10-12 tekrar. duruma göre 4. set.(ağırlıksız vücut ağırlığıyla, kilom 96)
5. gün SIRT-KANAT
Lat Pull Down (enseye) 4 set 12-10-8-6
Seated Row 4 set 12-10-8-6
Dumbell Single Arm Row 4 set 12-10-8-6
Lat Pull Down (göğüse) 4 set 12-10-8-6
Lat Pull Down ağletinde, avuç içleri arkaya bakacak şekilde tutup çekiyorum yine 4 set 12-10-8-6 (şunun az daha geniş tutuşlusu, Close Grip Chin-up » Lats » Exercise Encyclopedia » Videos » CoopersGuns Health, Fitness & BodyBuilding)
Bunlar bölgesel kısımlardı.
Bacak antremanının hakkını vermiyorum, sadece hormon salgılatmasından dolayı çalışıyorum bile diyebilirim; ama doğrusunun bir 6. gün olduğunu düşünüyorum. Şu an için sadece zamanım kalan bir gün;
Upright Leg Press 4 set 40-30-20-20 (son iki set ağırlık son seviye, daha fazla arttıramıyorum, şimdilik iyi ama zaten, son setten sonra ayağa kalkınca ayakta durmakta zorlanıyorum 20-30 sn boyunca, bi yere oturup biraz dinleniyorum.) (hareket bu: Upright Leg Press » Vastus Lateralis » Exercise Encyclopedia » Videos » CoopersGuns Health, Fitness & BodyBuilding)
Seated Leg Curl 3 set 12-15 arası tekrar, ağırlık duruma göre. (hareket bu: Seated Leg Curl » Hamstrings » Exercise Encyclopedia » Videos » CoopersGuns Health, Fitness & BodyBuilding , ama bu hareketi yapabilsem: Lying Leg Curl » Hamstrings » Exercise Encyclopedia » Videos » CoopersGuns Health, Fitness & BodyBuilding daha iyi olacağını düşünüyorum, seated olanda bacağı çekerken aynı zamanda bel de boşa çıkabiliyor, rahatsız edici ve zor oluyor)
Bunun dışında her antreman başında 5-6 dk (1 dk 6 km ile, 1,5 dk 16-20 km arası, 1-1,5 dk 4-6 km, 1-1,5 dk 16-20 arası hızla) ısınma sayılabilecek bir koşu. yakım etkisi de daha fazla diye biliyorum deparlı yavaşlamalı koşunun.
Devamında, OMUZ günü dışındaysam; önce omuz direncine geçiyorum. Bunun için kendimce yaptığım 2 hareket var, başkasından görüp duymadım. Siz de hareketleri deneyip yorumlarınızı yaparsanız cidden çok sevinirim, bunu sorabileceğim (benden) tecrübeli insanlar çevremde pek olmadı bu 2 harekete başladığımdan beri.
1. hareket, 6 kg dumbell la (4 tü önceden, ağırlık çok zor artıyor bunda) sabit tutma hareketi. Front Raise yapar gibi dumbell i öne doğru kaldırıyorum. kol ve gövde 90 derece olduğunda tutmaya başlıyorum. 1 dk civarı yapıyorum, 4 kg dayken 1 dk 15 sn, 1 dk 30 sn filan zorluyordum. 6 cidden zor. sağ ve sol ayrı ayrı bunları yapıyorum 1 er dk.
2. hareket. front raise yapar gibi kaldırıyorum, kol ve gövde 90 derece olduğunda, kolu indirmiyorum, yana doğru açıyorum, sonra tekrar öne doğru kapatıyorum(front raise kalkık konumuna), daha sonra indiriyorum. sağ 1 kere kalkıp açılıp kapanıp iniyor, sonra sol aynı şekilde oluyor ve 1 sayı oluyor. 3 set yapıyorum, 4 kg 15 tekrar, 6 kg 12 tekrar, 8 kg 9 tekrar yapıyorum. açıp kapama süresince omuz ağırlığa karşı direniyor, yine bu forumda bir ara omuz kaslarının dirence daha çok cevap verdiğini okumuştum, ona dayanarak bu 2 hareket mantıklı geliyor. Omuz günü dışında yapmamın sebebi, bu hareketler omuz kasını cidden yoruyor, ve omuzda yeterli ağırlığı basamıyorum o zaman.
Bu 2 sinden sonra karın hareketlerine geçiyorum. Omuz günündeysem direk karın hareketlerine geçiyorum.
(zamanım varsa karın hareketlerine yanlara iniş ekliyorum, önce bir tarafa ağırlık alıp 20-30 arası tekrar, sonra aynı ağırlık ve aynı tekrar sayısıyla diğer tarafı zorluyorum. sonra ağırlığı bırakıp 2-3 dk boşta yapıyorum, son 1 dk ya girerken aşırı hızlı yapmaya çalışıyorum)
En az 1 dk 30 sn olmak üzere plank duruşu yapıyorum. http://www.sportifhareketler.com/wp-content/uploads/2009/07/plank.jpg şeklinde duruyorum.
Sonra Yarım mekik 50+ tekrar(sayıya çok takılmıyorum karın hareketlerinde)
Ayakları yukarı kaldırıp yine yarım mekik şeklinde yapıyorum. 30+
http://4.bp.blogspot.com/-gToF1nsgd2Y/UnjMMan-AUI/AAAAAAAACsQ/7mKaW4f-5yA/s400/30-10-2013+06-15-03.jpg gibi bir duruşla, 2 tarafı da 30+ sayıda yapıyorum.
en son olarak da, ağırlıksız, ayaklarımı bir yere sabitleyerek(denge sağlayacak kadar) rus twist i yapıyorum. 25+
karın çalışırken hareket aralarında 10-20 sn ya var ya yok, pozisyon değişimi-susama filan varsa işte onlar.
daha önceleri aralıksız 200 civarı leg raise yaptığım dönem olmuştu düzenli. sağlam bir karın kası alt yapım var. ama ne kadar koşu ve karın çalışması olsa da iyi bir diyet programı ve irade gerekiyor. bende ikisi de pek yok, öğrenci olup yurtta kalmanın zorluğu biraz da.
--- Mesaj birleştirildi, 23 Kasım 2013 ---
bence boyuna göre kütlen az bile. antreman içeriğinde ağırlık girdiğin kasların ertesi gününde o kasları tekrar kullanma dinlenebilsinler, dış kol da ağırlık bastıktan bir sonraki gün göğüs girme. onun dışında daha bilgili arkadaşlar cevap verebilirler. mekik çeşitlerini her gün yapabileceğini düşünüyüorum ben.
Son düzenleme: 23 Kasım 2013
