Makro hesabı konusunda lütfen yardım

Merhabalar, spora yeni başladım.
Bir aydır gidiyorum, 3 kilo yağ olarak verdim.
Şu an kilom 100 ve yap oranım %23.
Boyum ise 184cm. Yaşım 32.
Günde ne kadar yağ, karbonhidrat ve protein almam gerekiyor?
Ve yağı nereden almam gerekiyor?
Günde 2 yumurta yiyorum sarısı ile beraber. Ton bakışına başladım yeni.
Akşama doğru da badem ve ceviz yiyorum.

 

Uyguladığınız diyete göre makrolarınızı ayarlayabilirsiniz. Yağ için ceviz,badem,zeytin yağı,balık yağı tercih edebilirsiniz. 2 yumurtayla sade ton balığı yemek yerine 4 yumurta ve tonbalığı salatası tercih edebilirsiniz.

 

Dostum teşekkür ederim.
Peki gram olarak ne kadar almam gerekiyor bunları?

 

Agirsaglam veya tdee sayfasından gerekli bilgileri girip hesaplayabilirsin.