Low Carb Low Fat High PROTEİN Definasyon Günlüğüm
- Konuyu başlatan Berkay YAŞACAN
- Başlangıç Tarihi
Polat4568
Üye
Bu ayın sonunda bitirmeyi düşünüyorum son zamanlarda sularida aticam yarışmaya katılıyor gibi olacak ama en yağsız ve kuru formumu görmek istiyorumBende bulk dönemindeyim , gidişat gayet iyi gözüküyo kardeşim , ağırlıklar artıyo , antrenmanlara devam , beslenme gayet temiz , tam istediğim gibi yanine kadar sürecek definsyon )
Berkay durumlar nasıl kardeşim ?Merhaba arkadaşlar forumda olduğum süreç 1 yılı aştı güzel gelişim elde ettim forumda yardım ettiğim bir çok arkadaş oldu banada yol gösteren bir çok arkadaş oldu herkese bunun için minnettarım diyebilirim.
Ben bu işe tamamen kendi kararlarımla başladım gittiğim salondaki hocam ilgisizdi hareketlerimi kendim öğrendim.İlk programımı dahi kendim yazdım.
Bu benim için zor fakat güzel oldu vucudumun nasıl geliştiğini çok iyi bir şekilde öğrendim.
Spora başlangıcım 110 kiloydu amacım başlangıçta sadece fazla kilolarımdan kurtulup hayatıma devam etmekti. Haftanın 3-4 günü spor salonuna gidip 40-45 dakika kardiyo yapar karın çalışmaya üşenip salondan çıkardım.Fakat bu olay böyle geçmedi 2-3 ay sonra vucut geliştirmeye merak salmıştım bu süreç içerisinde 110 kilodan 95 kilo civarına düşmüştüm vg ye başladım ve yanlış bir şekilde yapıyordum. Sadece gögüs ve ön kol çalısıyordum. Zamanla öğrendim program yazmayı sonra beslenme üzerine adımlar attım ingilizce makaleler vs. beslenme konusunda neredeyse bi uzman kadar bilgim olduğunu söyleyebilirim. Bu bilgileri sadece kendi üzerimde değil etrafımda 3-5 kişiyi çalıştırdım ve 3-4 ayda muhteşem sonuçlar aldım.
İyi kötü 110 kilodan 75 kiloya kadar düştüm fakat sarkmalar oluştu ve yağ oranım 13-14 civarıydı bende biraz hacim almak istedim kas kütlem azdı 83 kiloya çıktım diyete şuan 80 kiloya indim fakat uzun süredir diyetimde cheat day vs vermemiştim bunun için bünyem kötü düştü kendimi aşırı halsiz ve motivasyonsuz hissediyordum son 4-5 gündür salona gittiğimde ne kardiyo yapasım ne de ağırlık çalışasım oluyordu. 2 gündür kötü beslendim dün ve bügün yani yaş pastasından poğaca simitine kadar beslendim. 80-81 kilo arasındayımdır şuan fakat motivasyonum şuan gayet üst derecede.
Diyetimi hazırladım antremanımıda planladım kardiyo çalışmaları falan hepsini sizede anlatacağım.
Diyetten başlayalım diyetimi 4 döneme ayıracağım.
1 Dönem 4 hafta sürecek
bu dönemde 206 gram protein 115 carb 20 yağ alacağım.
Diyet şu şekilde ;
Sabah kalkar kalkmaz 30 gram whey 22 protein 120 kal
40 gr yulaf 25 karb 5 protein 3 yağ 150kal
1 tam 5 beyaz yumurta 5 yağ 22 protein 180 kal
35 gr lor 2 yağ 6 protein 55 kal
Öğle
60 gr esmer pirinç 45 karb 4 protein 1 yağ 210 kal
250 gr tavuk 62,5 protein 3 yağ 275 kal
Akşam
60 gr esmer pirinç 45 karb 4 protein 1 yağ 210 kal
250 tavuk 62,5 protein 3 yağ 275 kal
Ant öncesi arjinin alıyorum
ant sonrası 30 gr whey 22 protein 120 kal
toplam besin değeri 1600 kalori 206 protein 115 carb 20 fat
2 dönemde 4 hafta sürüyorkarbonhidratları 25 gr yulaf 80 gr pirinç şeklinde düşürüyoruz toplam karbonhidrat 75 gr oluyor. Diğer her şey aynı.
3 dönemde 4 hafta karbonhidrato bir hayli yine azalıyor 15 gr yulaf 40 gr pirinç şeklinde oluyor toplamda 40 gr carb
4 dönemde 2 hafta sürecek karbonhidratları 0 a indiriyorum. Duruma göre yağ ekleyebilirim şuanlık bir plan yapmadım onun için.
Güncel halim bu şekildedir.
Antreman olarak 8x8 düşünüyorum gögüs 4 hareket önkol 3 hareket arka kol 3 hareket sırt 3 omuz 4 bacak 5 hareket Her antreman günü antremanımı güncel şekilde vereceğim takipte kalın
Berkay YAŞACAN
Üye
Bende bulk dönemindeyim , gidişat gayet iyi gözüküyo kardeşim , ağırlıklar artıyo , antrenmanlara devam , beslenme gayet temiz , tam istediğim gibi yani
Durumlar iyi hocam bu değerler üzerinden yaklaşık gidiyorum 5 günde bir carb yüklemesi yapıyorum memnunum yani diyetim çok düzenli değil her gün aynı şeyi yemiyorum fakat besin değerleri genellikle 3 aşağı 5 yukarı aynı bazen Intermittent fasting gibi oluyor günlük yemeklerim bakalım
Siz ne durumdasınız?
Pelin_Su
Üye
Adaptasyon surecini kolay atlatmak icin yaglari yukseltmelisin karbonhidrati 20 25 grama indir kisa surede devasa bir sonuc alirsin dusuk carb diyetinde yag ve proteine yer verilmeli aldigin protein yeterli ve fazla bile karbonhidrati eksiltip yagi yukseltmelisin yavas yavas degil bir anda yap yinede bir cok amatore gore diyet listeni basarili ve akillica buldum yumurta sarilarinida atmamalisin kolestrol testesteron salgisini arttirir ayrica yumurta iyi kolestrol (hdl) yi arttirir en iyi kolin kaynagi yumurta sarisidir ve yumurta sarisi 6 vucudun uretemedigi amino asiti icinde bulundurur atarken iyi dusun
Berkay YAŞACAN
Üye
Bir andacarb kesmeyi söylüyorsun fakat bir anda carb kesmeyide bir çok diyetimde denedim. Definasyon dönemimde gidip 20 tekrar bench yapan birisi değilim 8x8 veya 5x5 programlar uyguluyorum genelde definasyonda güç üzerine 20-25 gr carb ile 100 kilo bench ile 8x8 yapmam mümkün mü sence? 1 hafta 20-25 gr carb alsam 2 hafta ayağa kalkamamAdaptasyon surecini kolay atlatmak icin yaglari yukseltmelisin karbonhidrati 20 25 grama indir kisa surede devasa bir sonuc alirsin dusuk carb diyetinde yag ve proteine yer verilmeli aldigin protein yeterli ve fazla bile karbonhidrati eksiltip yagi yukseltmelisin yavas yavas degil bir anda yap yinede bir cok amatore gore diyet listeni basarili ve akillica buldum yumurta sarilarinida atmamalisin kolestrol testesteron salgisini arttirir ayrica yumurta iyi kolestrol (hdl) yi arttirir en iyi kolin kaynagi yumurta sarisidir ve yumurta sarisi 6 vucudun uretemedigi amino asiti icinde bulundurur atarken iyi dusun
Bir de çoğu günüm Intermittent fasting şeklinde geçiyor 20 saat aç kalıp aç antreman yapıp 20 gr carb yapacağım en saçma şey olacaktır.
Yumurta sarılarını genellike atmıyorum öğrenci olduğumuzdan genellikle evdeki bulk yapan arkadaşlarıma tıkıyorum
Eğer definasyon dönemimde bulk yapan arkadaş yoksa balkonda güvercinler için ufak parçlara ayırıp bırakıyorum akşama kadar tozu dahi kalmıyor Malum diyetin son günlerine doğru 10 yumurta kadar çıkıyorum 10 sarı yemem sonucunda büyük ihtimalle kusarım.Tavsiyelerin için teşekkür ederim
GÜNCEL GÖGÜS FORM ;
Pelin_Su
Üye
Definasyonda ya set sayilari yada agirlik sayilarinin dusurulmesinden yanayim suanda sana onerdigimi intermitten fasting ile kombine bicimde bende yapiyorum o kadar zor degil yani sana anlatmak istedigim ketosise ve keton evresine gecmek yani bir hafta gbi adaptasyon sureci var bu surecte antrenmanlarin hafif gecmeli full guc degil guc istiyorsan grende 50 calibre onerebilirim definde cok ise yariyor herneyse 2 gun icinde vucut bu duruma adapte olmaya baslayacak ve yaglari ketonlara cevircek artik beynin ve organlarin glikoz degil ketonlari kullancak yag parcalayan bir mekanizma yerine neden arafta kalasinki yetersiz ama belli duzeyde kh aldigin surece vucudun yoksunlugu devam etcek bu sigara birakmak gbi birsey yavas yavaa kesilmemeli bence cunku bu seferde glikoneogenez oluyor vucut proteini glikoza ceviriyor ama oncesinde glikojen depolarini kullaniyor kaslardan ve karacigerden zaten vucudun alman gereken carb i tamamliyor ama benim dedigm gbi birden kesip vucudun yakitini degistirirsen ketosis evresine girersen vucut enerjiyi kaslardan saglamaz bu diyet antikataboliktir proteini ve kaslari korur cunku artik vucudun enerji kaynagi vucut yagidirBir andacarb kesmeyi söylüyorsun fakat bir anda carb kesmeyide bir çok diyetimde denedim. Definasyon dönemimde gidip 20 tekrar bench yapan birisi değilim 8x8 veya 5x5 programlar uyguluyorum genelde definasyonda güç üzerine 20-25 gr carb ile 100 kilo bench ile 8x8 yapmam mümkün mü sence? 1 hafta 20-25 gr carb alsam 2 hafta ayağa kalkamam
Bir de çoğu günüm Intermittent fasting şeklinde geçiyor 20 saat aç kalıp aç antreman yapıp 20 gr carb yapacağım en saçma şey olacaktır.
Yumurta sarılarını genellike atmıyorum öğrenci olduğumuzdan genellikle evdeki bulk yapan arkadaşlarıma tıkıyorum
Tavsiyelerin için teşekkür ederim
GÜNCEL GÖGÜS FORM ;
10 yumurta konusunda haklisin hepsinin sarisi yenmez ben bile yiyemem en azindan 3 tanesini yemeye calis bence
Berkay YAŞACAN
Üye
Anlattığın için teşekkür ederim fakat aklımda hala bir sürü çelişki kaldıDefinasyonda ya set sayilari yada agirlik sayilarinin dusurulmesinden yanayim suanda sana onerdigimi intermitten fasting ile kombine bicimde bende yapiyorum o kadar zor degil yani sana anlatmak istedigim ketosise ve keton evresine gecmek yani bir hafta gbi adaptasyon sureci var bu surecte antrenmanlarin hafif gecmeli full guc degil guc istiyorsan grende 50 calibre onerebilirim definde cok ise yariyor herneyse 2 gun icinde vucut bu duruma adapte olmaya baslayacak ve yaglari ketonlara cevircek artik beynin ve organlarin glikoz degil ketonlari kullancak yag parcalayan bir mekanizma yerine neden arafta kalasinki yetersiz ama belli duzeyde kh aldigin surece vucudun yoksunlugu devam etcek bu sigara birakmak gbi birsey yavas yavaa kesilmemeli bence cunku bu seferde glikoneogenez oluyor vucut proteini glikoza ceviriyor ama oncesinde glikojen depolarini kullaniyor kaslardan ve karacigerden zaten vucudun alman gereken carb i tamamliyor ama benim dedigm gbi birden kesip vucudun yakitini degistirirsen ketosis evresine girersen vucut enerjiyi kaslardan saglamaz bu diyet antikataboliktir proteini ve kaslari korur cunku artik vucudun enerji kaynagi vucut yagidir
3 tane değilde diyetin son zamanlarında 5-6 ya zorluyorum ya midem çok fenadır her shakelerim ünlüdür
Ton balığı çilekli whey lor süt shake yapıp içtiğim oluyor Keto diyete girmeyi düşünüyorum.
Pelin_Su
Üye
Ketojenik diyette sut ve yogurt kullanilmiyor cunku laktoz (glikoz-galaktoz) ihtiva ediyor buda kan sekerini hizla yukselterek adapte olmani zorlastiriyor vw girdigin ketosisten cikmana bile sebep oluyor bizim carb araligimiz 20-30 gr lif carb ve protein urunleri icerisindeki carb gramina kadar hesapliyorsun toplamda 20 yi gecmemeai gerekiyor ilk 2 3 gunu biraz zorlar sonrasinda hic bir yorgunluk halsizlik belirtisi kalmaz tabi dogru sekilde yapiyorsan bunu olcmek icin keton cubuklari var cubugun mor renkte olmasi lazim eczanelerde satiliyor basarilar kolay gelsinAnlattığın için teşekkür ederim fakat aklımda hala bir sürü çelişki kaldı
3 tane değilde diyetin son zamanlarında 5-6 ya zorluyorum ya midem çok fenadır her shakelerim ünlüdür
Keto diyete girmeyi düşünüyorum.
Abla helal olsun vallahi bu spora bu kadar gönül veren bir bayan görmedim .Ketojenik diyette sut ve yogurt kullanilmiyor cunku laktoz (glikoz-galaktoz) ihtiva ediyor buda kan sekerini hizla yukselterek adapte olmani zorlastiriyor vw girdigin ketosisten cikmana bile sebep oluyor bizim carb araligimiz 20-30 gr lif carb ve protein urunleri icerisindeki carb gramina kadar hesapliyorsun toplamda 20 yi gecmemeai gerekiyor ilk 2 3 gunu biraz zorlar sonrasinda hic bir yorgunluk halsizlik belirtisi kalmaz tabi dogru sekilde yapiyorsan bunu olcmek icin keton cubuklari var cubugun mor renkte olmasi lazim eczanelerde satiliyor basarilar kolay gelsin
Sent from my iPhone using Tapatalk
Pelin_Su
Üye
Tesekkur ederim ne yazikki diger bayanlarin spordan anladigi sezonluk kilo verme cabasi ve yuruyusten ibaret herkes bizler gibi olsa keske kardesim
Aynen abla çikolata yerken kardiyo yapanı gördüm antreman sonra çikolata yiyen mi dersin
Sent from my iPhone using Tapatalk
Berkay YAŞACAN
Üye
Çikolata derken tam çikolata yiyordum cheat dayım bügün
1 sene sonra ilk defa tadına baktım
Pelin_Su
Üye
Eger definasyonda degilse agirlik antrenmani sonunda cikolata yiyebilir fakat glikojen depolarini iyice tuketmesi lazim abtrenmanin hemen sonunda vucut ne yedigine bakmaz humburgerle haslanmis tavuk gogusunu bile ayirmaz makrolari onemlidir ama depolanma sekilleri farklidir vucut ilk glikojeni doldurcaktir ektomorf vucut tipiysen agirlik antrenmani sonrasi cikolata yersin
[DOUBLEPOST=1479499917][/DOUBLEPOST]
Definasyon haricinde ye sikinti olmaz glikojenleri doldurur ben normal beslenmemde yapiyordum cunkuÇikolata derken tam çikolata yiyordum cheat dayım bügün
1 sene sonra ilk defa tadına baktım
Vay be şoktayım şuan helal olsun hocam başarılar .Eger definasyonda degilse agirlik antrenmani sonunda cikolata yiyebilir fakat glikojen depolarini iyice tuketmesi lazim abtrenmanin hemen sonunda vucut ne yedigine bakmaz humburgerle haslanmis tavuk gogusunu bile ayirmaz makrolari onemlidir ama depolanma sekilleri farklidir vucut ilk glikojeni doldurcaktir ektomorf vucut tipiysen agirlik antrenmani sonrasi cikolata yersin
Sent from my iPhone using Tapatalk
Berkay YAŞACAN
Üye
Çikolata yeme gereği pek duymuyorum yoksa insulin direnci bir numaralı alanımdırEger definasyonda degilse agirlik antrenmani sonunda cikolata yiyebilir fakat glikojen depolarini iyice tuketmesi lazim abtrenmanin hemen sonunda vucut ne yedigine bakmaz humburgerle haslanmis tavuk gogusunu bile ayirmaz makrolari onemlidir ama depolanma sekilleri farklidir vucut ilk glikojeni doldurcaktir ektomorf vucut tipiysen agirlik antrenmani sonrasi cikolata yersin
Definasyon haricinde ye sikinti olmaz glikojenleri doldurur ben normal beslenmemde yapiyordum cunku
Definasyonda bile ant sonrası donut yeyip yağ oranını %40 dan %12 lere indirmiş birisiyim
Pelin_Su
Üye
Vayy be ne kadar surdu %40dan %12 ye dusmen bravoÇikolata yeme gereği pek duymuyorum yoksa insulin direnci bir numaralı alanımdır
Definasyonda bile ant sonrası donut yeyip yağ oranını %40 dan %12 lere indirmiş birisiyim
Berkay YAŞACAN
Üye
14 ay civarımı aldı şuan güncel ,%12-%13 formuna gelmem