Berkay YAŞACAN
Üye
Merhaba arkadaşlar forumda olduğum süreç 1 yılı aştı güzel gelişim elde ettim forumda yardım ettiğim bir çok arkadaş oldu banada yol gösteren bir çok arkadaş oldu herkese bunun için minnettarım diyebilirim.
Ben bu işe tamamen kendi kararlarımla başladım gittiğim salondaki hocam ilgisizdi hareketlerimi kendim öğrendim.İlk programımı dahi kendim yazdım.
Bu benim için zor fakat güzel oldu vucudumun nasıl geliştiğini çok iyi bir şekilde öğrendim.
Spora başlangıcım 110 kiloydu amacım başlangıçta sadece fazla kilolarımdan kurtulup hayatıma devam etmekti. Haftanın 3-4 günü spor salonuna gidip 40-45 dakika kardiyo yapar karın çalışmaya üşenip salondan çıkardım.Fakat bu olay böyle geçmedi 2-3 ay sonra vucut geliştirmeye merak salmıştım bu süreç içerisinde 110 kilodan 95 kilo civarına düşmüştüm vg ye başladım ve yanlış bir şekilde yapıyordum. Sadece gögüs ve ön kol çalısıyordum. Zamanla öğrendim program yazmayı sonra beslenme üzerine adımlar attım ingilizce makaleler vs. beslenme konusunda neredeyse bi uzman kadar bilgim olduğunu söyleyebilirim. Bu bilgileri sadece kendi üzerimde değil etrafımda 3-5 kişiyi çalıştırdım ve 3-4 ayda muhteşem sonuçlar aldım.
İyi kötü 110 kilodan 75 kiloya kadar düştüm fakat sarkmalar oluştu ve yağ oranım 13-14 civarıydı bende biraz hacim almak istedim kas kütlem azdı 83 kiloya çıktım diyete şuan 80 kiloya indim fakat uzun süredir diyetimde cheat day vs vermemiştim bunun için bünyem kötü düştü kendimi aşırı halsiz ve motivasyonsuz hissediyordum son 4-5 gündür salona gittiğimde ne kardiyo yapasım ne de ağırlık çalışasım oluyordu. 2 gündür kötü beslendim dün ve bügün yani yaş pastasından poğaca simitine kadar beslendim. 80-81 kilo arasındayımdır şuan fakat motivasyonum şuan gayet üst derecede.
Diyetimi hazırladım antremanımıda planladım kardiyo çalışmaları falan hepsini sizede anlatacağım.
Diyetten başlayalım diyetimi 4 döneme ayıracağım.
1 Dönem 4 hafta sürecek
bu dönemde 206 gram protein 115 carb 20 yağ alacağım.
Diyet şu şekilde ;
Sabah kalkar kalkmaz 30 gram whey 22 protein 120 kal
40 gr yulaf 25 karb 5 protein 3 yağ 150kal
1 tam 5 beyaz yumurta 5 yağ 22 protein 180 kal
35 gr lor 2 yağ 6 protein 55 kal
Öğle
60 gr esmer pirinç 45 karb 4 protein 1 yağ 210 kal
250 gr tavuk 62,5 protein 3 yağ 275 kal
Akşam
60 gr esmer pirinç 45 karb 4 protein 1 yağ 210 kal
250 tavuk 62,5 protein 3 yağ 275 kal
Ant öncesi arjinin alıyorum
ant sonrası 30 gr whey 22 protein 120 kal
toplam besin değeri 1600 kalori 206 protein 115 carb 20 fat
2 dönemde 4 hafta sürüyorkarbonhidratları 25 gr yulaf 80 gr pirinç şeklinde düşürüyoruz toplam karbonhidrat 75 gr oluyor. Diğer her şey aynı.
3 dönemde 4 hafta karbonhidrato bir hayli yine azalıyor 15 gr yulaf 40 gr pirinç şeklinde oluyor toplamda 40 gr carb
4 dönemde 2 hafta sürecek karbonhidratları 0 a indiriyorum. Duruma göre yağ ekleyebilirim şuanlık bir plan yapmadım onun için.
Güncel halim bu şekildedir.
Antreman olarak 8x8 düşünüyorum gögüs 4 hareket önkol 3 hareket arka kol 3 hareket sırt 3 omuz 4 bacak 5 hareket Her antreman günü antremanımı güncel şekilde vereceğim takipte kalın
Ben bu işe tamamen kendi kararlarımla başladım gittiğim salondaki hocam ilgisizdi hareketlerimi kendim öğrendim.İlk programımı dahi kendim yazdım.
Bu benim için zor fakat güzel oldu vucudumun nasıl geliştiğini çok iyi bir şekilde öğrendim.
Spora başlangıcım 110 kiloydu amacım başlangıçta sadece fazla kilolarımdan kurtulup hayatıma devam etmekti. Haftanın 3-4 günü spor salonuna gidip 40-45 dakika kardiyo yapar karın çalışmaya üşenip salondan çıkardım.Fakat bu olay böyle geçmedi 2-3 ay sonra vucut geliştirmeye merak salmıştım bu süreç içerisinde 110 kilodan 95 kilo civarına düşmüştüm vg ye başladım ve yanlış bir şekilde yapıyordum. Sadece gögüs ve ön kol çalısıyordum. Zamanla öğrendim program yazmayı sonra beslenme üzerine adımlar attım ingilizce makaleler vs. beslenme konusunda neredeyse bi uzman kadar bilgim olduğunu söyleyebilirim. Bu bilgileri sadece kendi üzerimde değil etrafımda 3-5 kişiyi çalıştırdım ve 3-4 ayda muhteşem sonuçlar aldım.
İyi kötü 110 kilodan 75 kiloya kadar düştüm fakat sarkmalar oluştu ve yağ oranım 13-14 civarıydı bende biraz hacim almak istedim kas kütlem azdı 83 kiloya çıktım diyete şuan 80 kiloya indim fakat uzun süredir diyetimde cheat day vs vermemiştim bunun için bünyem kötü düştü kendimi aşırı halsiz ve motivasyonsuz hissediyordum son 4-5 gündür salona gittiğimde ne kardiyo yapasım ne de ağırlık çalışasım oluyordu. 2 gündür kötü beslendim dün ve bügün yani yaş pastasından poğaca simitine kadar beslendim. 80-81 kilo arasındayımdır şuan fakat motivasyonum şuan gayet üst derecede.
Diyetimi hazırladım antremanımıda planladım kardiyo çalışmaları falan hepsini sizede anlatacağım.
Diyetten başlayalım diyetimi 4 döneme ayıracağım.
1 Dönem 4 hafta sürecek
bu dönemde 206 gram protein 115 carb 20 yağ alacağım.
Diyet şu şekilde ;
Sabah kalkar kalkmaz 30 gram whey 22 protein 120 kal
40 gr yulaf 25 karb 5 protein 3 yağ 150kal
1 tam 5 beyaz yumurta 5 yağ 22 protein 180 kal
35 gr lor 2 yağ 6 protein 55 kal
Öğle
60 gr esmer pirinç 45 karb 4 protein 1 yağ 210 kal
250 gr tavuk 62,5 protein 3 yağ 275 kal
Akşam
60 gr esmer pirinç 45 karb 4 protein 1 yağ 210 kal
250 tavuk 62,5 protein 3 yağ 275 kal
Ant öncesi arjinin alıyorum
ant sonrası 30 gr whey 22 protein 120 kal
toplam besin değeri 1600 kalori 206 protein 115 carb 20 fat
2 dönemde 4 hafta sürüyorkarbonhidratları 25 gr yulaf 80 gr pirinç şeklinde düşürüyoruz toplam karbonhidrat 75 gr oluyor. Diğer her şey aynı.
3 dönemde 4 hafta karbonhidrato bir hayli yine azalıyor 15 gr yulaf 40 gr pirinç şeklinde oluyor toplamda 40 gr carb
4 dönemde 2 hafta sürecek karbonhidratları 0 a indiriyorum. Duruma göre yağ ekleyebilirim şuanlık bir plan yapmadım onun için.
Güncel halim bu şekildedir.
Antreman olarak 8x8 düşünüyorum gögüs 4 hareket önkol 3 hareket arka kol 3 hareket sırt 3 omuz 4 bacak 5 hareket Her antreman günü antremanımı güncel şekilde vereceğim takipte kalın
Başarılar kardeşim , şuan ki ölçüleri ve define olduğun zaman fotoları bekliyorum