Lonewolf'un Antreman Günlüğü

Ailesel sağlık problemleri sebebiyle geçen hafta çarşamba ve cuma günlerindeki antremanlarımı kaçırdım. Üstüne bir de 1 mayıs sebebiyle salonun tatil olması söz konusu.

Dünkü antreman istatistiklerim ise aşağıdaki gibi;

Göğüs-Kol-Bacak

Incline Dumbbell Bench Press
1. Set 10x12,5 kg
2. Set 8x12,5 kg
3. Set 8x15 kg

Incline Dumbbell Flies
1. Set 10x12,5 kg
2. Set 8x12,5 kg
3. Set 9x12,5 kg

Flat Dumbbell Bench Press
1. Set 12x15 kg
2. Set 10x17,5 kg
3. Set 9x17,5 kg

Dips
1. Set 9xBodyWeight
2. Set 8xBodyWeight
3. Set 6xBodyWeight

Incline Dumbbell Biceps Curls
1. Set 10x7,5 kg
2. Set 8x7,5 kg
3. Set 6x7,5 kg

Seated Dumbbell Curls
1. Set 8x10 kg
2. Set 7x10 kg
3. Set 6x10 kg

Dumbbell Skull Crushers
1. Set 10x7,5 kg
2. Set 10x7,5 kg
3. Set 10x7,5 kg

Leg Extensions
1. Set 10x55 kg
2. Set 8x55 kg
3. Set 8x55 kg

Leg Press
1. Set 10x40 kg
2. Set 10x40 kg
3. Set 10x40 kg
 
Kilo : 67.4

Bazı tekrar sayılarını yanlış hatırlamış olabilirim. Tempo 3-0-1-1 şeklinde olsa da kimi zaman 2-0-1-1 şeklinde değişti. Arttırdığım kilolar sebebiyle olabilir.

Göğüs-Kol-Bacak

Incline Dumbbell Bench Press
1. Set 12x12,5 kg
2. Set 7x15 kg
3. Set 7x15 kg

Incline Dumbbell Flies
1. Set 10x12,5 kg
2. Set 8x12,5 kg
3. Set 9x12,5 kg

Flat Dumbbell Bench Press
1. Set 10x17,5 kg
2. Set 9x17,5 kg
3. Set 8x17,5 kg

Dips
1. Set 8xBodyWeight
2. Set 7xBodyWeight
3. Set 6xBodyWeight

Incline Dumbbell Biceps Curls
1. Set 10x7,5 kg
2. Set 9x7,5 kg
3. Set 8x7,5 kg

Seated Dumbbell Curls
1. Set 10x10 kg
2. Set 7x10 kg
3. Set 7x10 kg

Dumbbell Skull Crushers
1. Set 10x7,5 kg
2. Set 10x7,5 kg
3. Set 10x7,5 kg

Leg Extensions
1. Set 10x55 kg
2. Set 10x60 kg
3. Set 10x60 kg

Leg Press
1. Set 10x37,5 kg
2. Set 10x37,5 kg
3. Set 10x37,5 kg

---------- Post added at 10:05 ---------- Previous post was at 09:44 ----------

Artık çok şükür ne antreman öncesinde, ne de antreman sırasında ya da sonrasında boynumda ağrı ya da omzumda acı hissetmiyorum ve gayet ağır çalışıyorum. Her antreman öncesi mutlaka evde boyun egzersizlerimi yapıyorum ve ağırlık çalışması esnasında boynun doğal duruşunu korumaya özen gösteriyorum. Beslenme ve uyku düzenime dikkat ediyorum. Boynumu soğuk havadan, klimadan, terleyip cereyanda kalmaktan koruyorum. Zaman zaman fıtığın orda olduğunu hissetsem de günlük hayatımda bana herhangi bir engel teşkil etmiyor. Haziranda bir kontrol MR'ı çektirmeyi planlıyorum.
 
Göğüs-Kol-Bacak (3-1-1-1)

Incline Dumbbell Bench Press
1. Set 10x12,5 kg
2. Set 6x12,5 kg
3. Set 8x12,5 kg

Incline Dumbbell Flies
1. Set 9x12,5 kg
2. Set 8x12,5 kg
3. Set 8x12,5 kg

Flat Dumbbell Bench Press
1. Set 8x17,5 kg
2. Set 8x17,5 kg
3. Set 8x17,5 kg

Dips
1. Set 8xBodyWeight
2. Set 8xBodyWeight
3. Set 7xBodyWeight

Incline Dumbbell Biceps Curls
1. Set 12x7,5 kg
2. Set 10x7,5 kg
3. Set 8x7,5 kg

Seated Dumbbell Curls
1. Set 10x10 kg
2. Set 8x10 kg
3. Set 7x10 kg

Dumbbell Skull Crushers
1. Set 10x7,5 kg
2. Set 10x7,5 kg
3. Set 10x7,5 kg

Leg Extensions
1. Set 10x55 kg
2. Set 10x55 kg
3. Set 10x55 kg

Leg Curls
1. Set 10x30 kg
2. Set 10x30 kg
3. Set 8x30 kg

Kendimi çok da zinde hissetmediğim bir gündü. Çarşamba nasipse Omuz-Sırt-Karın çalışacağım.

---------- Post added at 09:28 ---------- Previous post was at 09:04 ----------

Haziran ayında nasipse tempolu setlerden son setten sonra Burn Set içeren 3 setlik piramit setlere geçmeyi denemek istiyorum. Veya daha etkin nasıl çalışabilirsem o şekilde çalışmaya başlamayı düşünüyorum. Bu konuda önerilere açığım.
 
Incline Dumbbell Bench Press
1. Set 10x12,5 kg
derken 12,5 lik 2 dumbell mı kullanıyorsun
bu biraz az gibi geldi bana
zira diğer hareketlerde daha ağır giriyorusn?
 
boksbody dedi:
Incline Dumbbell Bench Press
1. Set 10x12,5 kg
derken 12,5 lik 2 dumbell mı kullanıyorsun
bu biraz az gibi geldi bana
zira diğer hareketlerde daha ağır giriyorusn?
Genişletmek için tıkla...

Evet, iki adet 12,5 kg dumbbell ile çalışıyorum. Daha evvel 15-17,5 kg ile temposuz çalışıyordum fakat sakatlıktan çıktıktan sonra 7,5 kg ile başladım ve yavaş yavaş kilolarımı arttırdım. Şu anda tempolu 12,5 kg çalışıyorum ve bazı günlerde tempolu 15 kg ile 7 set civarında çalışıyorum. En yakın zamanda 15 kg ile tüm setleri çalışmaya başlamayı ve 17,5 kg seviyesine ulaşmayı hedefliyorum. Dediğin gibi az olsa gerek ki henüz güzel bir gelişme sağlayamadım. Arttırmam lazım.
 
Verimsiz bir antremandı. Ağırlık seçimlerinde hatalar yaptım, formumu zaman zaman bozup sakatlığa davetiye çıkardım. Moral bozukluğuyla geri kalan zamanda verimli çalışamadım. Bu hatalarımı düzeltmem lazım.

Incline Dumbbell Shoulder Press
Incline Dumbbell Front Raise
One-Arm Seated Dumbbell Lateral Raise
Reverse Machine Flies

Reverse Lat Pulldown
Cable Pullover
Seated Cable Rows

Crunches
Seated Flat Bench Leg Pull-In

Bir sonraki Omuz-Sırt-Karın gününde 3-1-1-1 temposuyla çalışmak istediğim tahmini en az ağırlık ve tekrar hedeflerim,

Incline Dumbbell Shoulder Press (12x10 kg, 10x12,5 kg, 8x15 kg)
Incline Dumbbell Front Raise (9x7,5 kg, 8x7,5 kg, 7x7,5 kg)
Seated Dumbbell Lateral Raise (8x7,5 kg, 7x7,5 kg, 7x7,5 kg)
Reverse Machine Flies (10x25 kg, 8x32 kg, 8x32 kg)

Reverse Lat Pulldown (10x25 kg, 8x30 kg, 6x35 kg (veya 8x30 kg))
Cable Pullover (8x15 kg, 7x15 kg, 6x15 kg)
Seated Cable Rows (10x30 kg, 8x35 kg, 6x40 kg (veya 8x35 kg))

Crunches (3x25)
Seated Flat Bench Leg Pull-In (3x20)
Swimmers (3x10)

şeklinde olacak.

Sırt için bir hareket daha eklemek istiyorum. One-Arm Dumbbell Rows'da tekrar başladığım ilk ay sıkıntı yaşamıştım, boynumda zorlanma hissetmiştim. Eğer artık problem teşkil etmezse eklemeyi isterim. Yine de önceliği Wide-Grip Lat Pulldown hareketine vermeyi düşünüyorum.

Son birkaç haftadır piramit sistemiyle, tempolu, set araları 1dk., hareket aralıkları 2 dk. dinlenerek çalıştığım bu sistemden umarım sonuç alırım.
 
Göğüs-Kol-Bacak (3-1-1-1)

Incline Dumbbell Bench Press
1. Set 8x15 kg
2. Set 7x15 kg
3. Set 6x15 kg
4. Set 5x15 kg

Incline Dumbbell Flies
1. Set 7x12,5 kg
2. Set 9x12,5 kg
3. Set 8x12,5 kg

Flat Dumbbell Bench Press
1. Set 8x17,5 kg
2. Set 8x17,5 kg
3. Set 8x17,5 kg

Dips
1. Set 10xBodyWeight
2. Set 8xBodyWeight
3. Set 6xBodyWeight

Incline Dumbbell Biceps Curls
1. Set 12x7,5 kg
2. Set 10x7,5 kg
3. Set 8x7,5 kg

Seated Dumbbell Curls (Dinlenme süresini 30 sn. azaltarak)
1. Set 9x10 kg
2. Set 6x10 kg
3. Set 5x10 kg

Dumbbell Skull Crushers
1. Set 8x10 kg
2. Set 6x10 kg
3. Set 4x10 kg

Leg Extensions
1. Set 10x60 kg
2. Set 9x60 kg
3. Set 8x60 kg

Leg Press
1. Set 10x47,5 kg
2. Set 10x47,5 kg
3. Set 10x47,5 kg

Dumbbell Lunges (ilk kez denedim)
1. Set 10x7,5 kg
2. Set 10x7,5 kg

Lunges dizimi biraz zorlasa da problem olmadı. Bu birleşik harekete bundan böyle çalışmalarımda yer vermeyi düşünüyorum.
 
Son düzenleme:
Bugün antremanımda aşağıdaki gibi çalışmak istiyorum.

Slight Incline Dumbbell Shoulder Press (12x10 kg, 10x12.5 kg, 8x15 kg)
Incline Dumbbell Front Raise (9x7.5 kg, 8x7.5 kg, 7x7.5 kg)
Reverse Machine Flies (10x25 kg, 8x32 kg, 8x32 kg)

Reverse Lat Pulldown (10x25 kg, 8x30 kg, 8x30 kg)
Cable Pullover (8x15 kg, 7x15 kg, 6x15 kg)
Seated Cable Rows (10x30 kg, 8x35 kg, 8x35 kg)
One-Arm Dumbbell Rows (8x12.5 kg, 8x12.5 kg, 8x12.5 kg)

Crunches (3x25)
Seated Flat Bench Leg Pull-In (3x20)
Swimmers (3x10)

Omuz press için sehpayı çok hafif eğimli hale getireceğim omurga üzerine dikey baskı yapmasını önlemek adına. Daha önce zorlandığım tek dumbbell sırta çekiş hareketini denemek istiyorum bugün. Tempo 3-0-1-1 şeklinde olmalı. Geri bildirimlerimi yarın yazarım inşaallah.

Haftayı Omuz-Sırt-Karın, Göğüs-Kol-Bacak, Göğüs-Kol-Bacak şeklinde kapatmak istiyorum.
 
Son düzenleme:
Omuz-Sırt-Karın, 3-1-1-1 tempo

Incline Dumbbell Shoulder Press
1. Set 12x10 kg
2. Set 10x12,5 kg
3. Set 8x15 kg

Incline Dumbbell Front Raise
1. Set 7x7,5 kg
2. Set 7x7,5 kg
3. Set 6x7,5 kg

Reverse Machine Flies
1. Set 10x25 kg
2. Set 8x32 kg
3. Set 8x32 kg

Reverse Lat Pulldown
1. Set 10x25 kg
2. Set 8x30 kg
3. Set 6x35 kg

Cable Pullover
1. Set 10x25 kg
2. Set 8x30 kg
3. Set 7x35 kg

Seated Dumbbell Rows
1. Set 10x30 kg
2. Set 8x35 kg
3. Set 7x35 kg

One-Arm Dumbbell Rows
1. Set 8x12,5kg
2. Set 8x15 kg
3. Set 8x15 kg

Crunches (3x20)

Seated Flat Bench Leg Pull-In (3x20)

Bazı hareketlerde (Omuz press, Lat Pulldown, Dumbbell Rows) daha ağır çalışabilirdim. Bir sonraki antremanda bunu dikkate alacağım inşaallah. Bir önceki omuz-srt-karın gününe göre daha iyi geçti.

Dumbbell Rows çalışırken aynanın karşısına geçip formuma dikkat ettim. Hissederek çalışmaya çalıştım. Boynumu biraz zorladı ama çok değil. Sıkıntım yok şükür.

Cable Pullover yerine acaba birleşik bir hareket eklesem iyi mi olacak düşünüyorum.

Reverse Lat Pulldown
?
Seated Cable Rows
One-Arm Dumbbell Rows

Bu konuda deneyimli arkadaşların önerilerine ihtiyacım var. Belirtmek isterim ki boynumdan ötürü barfiks çalışmıyorum.
 
Incline db shoulder press diye bir hareket mi varmis? :)

Incline olursa gogus olur, on omuza da vurur ancak gogus odakli bir egzersiz malum.

Strict press'ler ya da push press, db shoulder press vs. press'ler varken boyle bir harekete hic gerek yok. Bence kesinlikle degistirmelisin. Yalniz strict press'ler boynunu biraz zorlayabilir, yine de bir dene istersen.

Izole calisman buyuk hata. Compound calismalisin. Sanki devasa bir kutleye sahipmis gibi izole calisanlari anlamiyorum. Guclenmeye, hacim kazanmaya ihtiyacin var. Bu yuzden compound hareketler bu amaca kesinlikle uygun olarak uygulanmali. Tek bir hareket vucudun pek cok bolumunu hedef almali. Guc ancak bu sekilde kazanilabilir.

*Cable pullover yerine devasa bir sirt icin barbell row.
 
khephnes dedi:
Incline db shoulder press diye bir hareket mi varmis? :)

Incline olursa gogus olur, on omuza da vurur ancak gogus odakli bir egzersiz malum.

Strict press'ler ya da push press, db shoulder press vs. press'ler varken boyle bir harekete hic gerek yok. Bence kesinlikle degistirmelisin. Yalniz strict press'ler boynunu biraz zorlayabilir, yine de bir dene istersen.

Izole calisman buyuk hata. Compound calismalisin. Sanki devasa bir kutleye sahipmis gibi izole calisanlari anlamiyorum. Guclenmeye, hacim kazanmaya ihtiyacin var. Bu yuzden compound hareketler bu amaca kesinlikle uygun olarak uygulanmali. Tek bir hareket vucudun pek cok bolumunu hedef almali. Guc ancak bu sekilde kazanilabilir.

*Cable pullover yerine devasa bir sirt icin barbell row.
Genişletmek için tıkla...

Mehaba. Önerilerin için teşekkür ederim.

Incline demekle kastettiğim çok hafif eğimli. Slight Incline desem daha doğru olur. Omurga üstüne dikey baskıyı azaltmak/kaldırmak maksadıyla bu çok hafif eğimi veriyorum. Daha önce hiç eğimsiz çalışmaktaydım.

Ben de birleşik hareketlerle ilgili bir makale okuyordum.

Sırt için Cable Pullover yerine Barbell Row eklesem ve şöyle bir program olsa,

Reverse Lat Pulldown
Barbell Rows
Seated Cable Rows
One-Arm Dumbbell Rows

ya da

Reverse Lat Pulldown
Wide-Grip Lat Pulldown
Seated Cable Rows
One-Arm Dumbbell Rows

uygun olur mu? Tamamı compound gibi gözüküyor.

---------- Post added at 12:18 ---------- Previous post was at 12:05 ----------

Khepnes, bir de piramit şeklinde tempolu (3-1-1-1) bir çalışma sence nasıldır? Set araları dinlenmenin 2 dk. olduğu, kilonun her settte arttırılıp tekrarların azaltıldığı ve bunların bir tempoyla yapıldığı çalışma şekli. Yani gelişim açısından..

İnternette yabancı kaynaklarda değişik çalışma şekilleri görüyorum lakin sakatlıktan çıktığım için kendimi aşırı zorlayacak bu tip antreman tiplerine uygun hissetmiyorum. (PRRS training, Growth Stimilus Training gibi farklı tipteki çalışma şekilleri)

Ya da senin önerin nedir? İlgin için teşekkürler.
 
Uzun araştırmalar sonunda mevcut çalışma şeklimle, negatiflere önem vererek ve tempolu şekilde, çalışmaya devam etmeye karar verdim.

Tempo 3-1-1-1 olacak. Böylece kasın gerilim altında kalma süresi artmış olacak.

Beslenmeme daha çok özen gösterip günlük yaklaşık 2500 kalori almayı hedefleyeceğim.

Khepnes'in önerisi üzerine 'Cable Pullover' hareketini liste dışı bıraktım ve yerine 'Bent Over Barbell Row' hareketini ekledim.

Boynumun doğal duruşunu bozmasından ötürü 'One-Arm Dumbbell Lateral Raise' hareketini de liste dışı bıraktım.

Omuz press hareketini yine sehpaya çok hafif eğim verecek şekilde çalışacağım. Omurlar üstünde dikey baskı göze almak istemediğim bir risk faktörü. Slight Incline çalışacağım diyelim.

Sol dizimdeki kıkırdak meselesi yüzünden 'Squat' çalışmıyorum. Onun yerine kontrollü 'Dumbbell Lunges' çalışması yapacağım.

Antreman programım %60 birleşik, %40 izole hareketlerden oluşacak. Zaman içinde istatistiklerimi (tekrar, set ya da tempo) arttırmak ve böylece kuvvet ve kas kazanmak ana hedef olacak.

GÖĞÜS-KOL-BACAK

Incline Dumbbell Bench Press
Incline Dumbbell Flies
Flat Dumbbell Bench Press
Dips

Incline Dumbbell Biceps Curl
Seated Dumbbell Curl
Dumbbell Skullcrusher

Leg Extensions
Leg Press
Dumbbell Lunges

************************************

OMUZ-SIRT-KARIN

Incline Dumbbell Shoulder Press
Incline Dumbbell Front Raise
Reverse Machine Flyes

Reverse Lat Pulldown
Bent Over Barbell Row
Seated Cable Rows
One-Arm Dumbbell Row

Decline Crunch
Seated Flat Bench Leg Pull-In
Swimmers
 
Ben biraz deneyim biraz da keyfi olarak piramiti bosver derim.
Onerilerim soyle; (eger amacin bulk goruntu ise, beslenmen buna uygun ise)

Programin salt compound egzersizlerden olusacak.
Bench press, squat ve/veya deadlift (squat yapamadigin icin deadlift yapmalisin), military press, barbell row, chins/pull ups, close grip bench press, dips, barbell curl ve bir clean varyasyonu (tercihen power cleans, muhtemelen squat cleans yapamazsin dizindeki sorun yuzunden)

3 ya da 4 gun calismalisin. Kutle alimi icin ideal antrenman gunu sayilari bunlardir. Daha fazlasina gerek yok. Her kas grubu haftada bir defa vurulacak vs. diye bir sey yok. Cunku compound giriyorsun. Bu soz senin calisma bicimin anlamsiz olacak. Compound'lar dolayisiyla neredeyse her asiri bir gunde kaslarin tamami vurulacak.

Uc gun calisacaksan push pull legs, dort gun calisacaksan lower/upper tarzi bir rutin ideal olacaktir ya da soylediklerimden hareketle kendine uygun bir rutin yazabilirsin.

Tekrar sayilari cogunlukla 6-8 arasi olacak. Hemen hemen her harekette boyle. Bazi hareketlerde 8-10 arasini gorebilirsin. Agir girip bol bol yemelisin. Agir girmek icin tekrari 6 seviyesinde tutmak zorundasin.

Set aralari rest as needed.

Bende yarayan sistemler. Ideal bir bulk rutini okuduklarim ve deneyimlerimden hareketle bu sekilde olusturulmali/olusturulur.
 
khephnes dedi:
Ben biraz deneyim biraz da keyfi olarak piramiti bosver derim.
Onerilerim soyle; (eger amacin bulk goruntu ise, beslenmen buna uygun ise)

Programin salt compound egzersizlerden olusacak.
Bench press, squat ve/veya deadlift (squat yapamadigin icin deadlift yapmalisin), military press, barbell row, chins/pull ups, close grip bench press, dips, barbell curl ve bir clean varyasyonu (tercihen power cleans, muhtemelen squat cleans yapamazsin dizindeki sorun yuzunden)

3 ya da 4 gun calismalisin. Kutle alimi icin ideal antrenman gunu sayilari bunlardir. Daha fazlasina gerek yok. Her kas grubu haftada bir defa vurulacak vs. diye bir sey yok. Cunku compound giriyorsun. Bu soz senin calisma bicimin anlamsiz olacak. Compound'lar dolayisiyla neredeyse her asiri bir gunde kaslarin tamami vurulacak.

Uc gun calisacaksan push pull legs, dort gun calisacaksan lower/upper tarzi bir rutin ideal olacaktir ya da soylediklerimden hareketle kendine uygun bir rutin yazabilirsin.

Tekrar sayilari cogunlukla 6-8 arasi olacak. Hemen hemen her harekette boyle. Bazi hareketlerde 8-10 arasini gorebilirsin. Agir girip bol bol yemelisin. Agir girmek icin tekrari 6 seviyesinde tutmak zorundasin.

Set aralari rest as needed.

Bende yarayan sistemler. Ideal bir bulk rutini okuduklarim ve deneyimlerimden hareketle bu sekilde olusturulmali/olusturulur.
Genişletmek için tıkla...

Açıklamaların için teşekkür ederim.

Tüm setlerde negatiflerle birlikte en az 6 tekrar çalışabileceğim ağırlıklar tercihim olacak.

Bench Press, Barbell Row, Close Grip Bench Press, Dips, Slight Incline Shoulder Press (Önceki yazımda bahsettiğim sebeplerden ötürü Military Press çalışmıyorum) ile çalışacağım büyük ölçüde. Pull-ups deneyimim yok ama bugün salonda deneyip göreceğim. Deadlift de aynı şekilde hiç çalışmadığım için önce nasıl yapıldığını incelemem gerekli.

Kendimi test etmek anlamında bugünkü antremanımda nasip olursa Dumbbell Skullcrusher yerine CGBP çalışacağım. Ayrıca Pull-up ile kendimi test edeceğim.

Güçlü ve sağlıklı antremanlar dilerim.

NOT : Incline Shoulder Press şeklinde bir hareket görmüştüm :) İstersen özel mesajla sitenin adresini yollayabilirim.
 
Göğüs-Kol-Bacak (3-1-1-1)

Incline Dumbbell Bench Press
1. Set 7x15 kg
2. Set 7x15 kg
3. Set 6x15 kg
4. Set 6x15 kg

Incline Dumbbell Flies
1. Set 10x12,5 kg
2. Set 9x12,5 kg
3. Set 8x12,5 kg

Flat Dumbbell Bench Press
1. Set 10x17,5 kg
2. Set 10x17,5 kg
3. Set 10x17,5 kg

Dips
1. Set 10xBodyWeight
2. Set 8xBodyWeight
3. Set 6xBodyWeight

Incline Dumbbell Biceps Curls
1. Set 7x10 kg
2. Set 6x10 kg
3. Set 6x10 kg
4. Set 6x10 kg

Leg Extensions
1. Set 10x55 kg
2. Set 10x55 kg

Leg Press
1. Set 10x35 kg
2. Set 10x40 kg
3. Set 10x45 kg

Dumbbell Lunges
1. Set 8x10 kg
2. Set 6x10 kg

Ağırlıkları yüksek tutunca dinlenme süreleri de uzadı. Lunges çalışırken biraz tedirgindim ve 3. seti yapmadım. Zaman kısıtlamam da vardı. Genel olarak önceki antremanlara göre daha iyiydi.
 
Göğüs-Kol-Bacak (3-1-1-1)

Incline Dumbbell Bench Press
1. Set 8x15 kg
2. Set 7x15 kg
3. Set 6x15 kg
4. Set 6x15 kg

Incline Dumbbell Flies
1. Set 8x15 kg
2. Set 8x15 kg
3. Set 7x15 kg

Flat Dumbbell Bench Press
1. Set 10x17,5 kg
2. Set 9x17,5 kg
3. Set 8x17,5 kg

Dips (Temposuz)
1. Set 10xBodyWeight
2. Set 8xBodyWeight
3. Set 6xBodyWeight

Incline Dumbbell Biceps Curls
1. Set 7x10 kg
2. Set 6x10 kg
3. Set 5x10 kg
Drop Set 4x7,5 kg

Leg Extensions
1. Set 12x55 kg
2. Set 10x60 kg
3. Set 8x65 kg

Leg Press
1. Set 10x45 kg
2. Set 10x45 kg
3. Set 10x45 kg

Dumbbell Lunges
1. Set 8x10 kg
2. Set 7x10 kg

Stresli bir gün olmasına karşın iyi bir antremandı. Cuma günkü antremanımı iş seyahati sebebiyle kaçırdım. Çarşamba nasipse Omuz-Sırt-Karın çalışacağım.
 
Omuz-Sırt-Karın, 3-1-1-1 tempo

Incline Dumbbell Shoulder Press (Tempo : 4-1-1-1)
1. Set 8x15 kg
2. Set 8x15 kg
3. Set 8x15 kg

Incline Dumbbell Front Raise
1. Set 8x7,5 kg
2. Set 8x7,5 kg
3. Set 7x7,5 kg

Reverse Machine Flies
1. Set 10x32 kg
2. Set 8x32 kg
3. Set 8x32 kg

Reverse Lat Pulldown
1. Set 7x40 kg
2. Set 6x40 kg
3. Set 6x40 kg

One-Arm Dumbbell Rows
1. Set 8x15 kg
2. Set 8x15 kg
3. Set 8x15 kg

Seated Cable Rows (Tempo biraz bozuldu)
1. Set 8x40 kg
2. Set 6x40 kg
3. Set 6x40 kg

Bent Over Barbell Row (İlk deneme, 3-1-1-1 tempo)
1. Set 8x40 kg (12,5 kg plate + 12,5 kg plate + 15 kg bar)
2. Set 8x40 kg

Crunches (2x20)
Seated Flat Bench Leg Pull-In (2x20)

Açıkçası ağır girdiğim dumbbell row ve barbell row belimi zorladı. Sırtta etkin bir çalışma yapıp yapmadığıma emin değilim. Kendimi zorladım fakat ne kadar etkin oldu bilemiyorum.

Sabah kilo : 68,4
 
Göğüs-Kol-Bacak (3-1-1-1)

Incline Dumbbell Bench Press
1. Set 8x15 kg
2. Set 7x15 kg
3. Set 6x15 kg
4. Set 7x15 kg

Incline Dumbbell Flies
1. Set 10x15 kg
2. Set 8x15 kg
3. Set 8x15 kg

Flat Dumbbell Bench Press
1. Set 10x17,5 kg
2. Set 10x17,5 kg
3. Set 9x17,5 kg

Dips (Temposuz)
1. Set 12xBodyWeight
2. Set 8xBodyWeight
3. Se7t xBodyWeight

Incline Dumbbell Biceps Curls
1. Set 7x10 kg
2. Set 7x10 kg
3. Set 6x10 kg

Close-Grip EZ-Bar Press
1. Set 10x20 kg (Z-Bar hariç)
2. Set 10x25 kg (Z-Bar hariç)
3. Set 10x25 kg (Z-Bar hariç)

Leg Extensions
1. Set 12x55 kg
2. Set 10x60 kg
3. Set 8x65 kg

Leg Press
1. Set 12x47,5 kg
2. Set 10x47,5 kg
3. Set 8x47,5 kg

Dumbbell Lunges
1. Set 8x10 kg
2. Set 8x10 kg
 
Göğüs-Kol-Bacak (3-1-1-1)

Incline Dumbbell Bench Press
1. Set 10x15 kg
2. Set 8x15 kg
3. Set 7x15 kg
4. Set 8x15 kg

Incline Dumbbell Flies
1. Set 10x15 kg
2. Set 10x15 kg
3. Set 10x15 kg

Flat Dumbbell Bench Press
1. Set 10x17,5 kg
2. Set 10x17,5 kg
3. Set 10x17,5 kg

Dips (Temposuz)
1. Set 12xBodyWeight
2. Set 8xBodyWeight
3. Set 7xBodyWeight

Close-Grip EZ-Bar Press
1. Set 10x25 kg (Z-Bar hariç)
2. Set 8x25 kg (Z-Bar hariç)
3. Set 7x25 kg (Z-Bar hariç)

Leg Extensions
1. Set 10x60 kg
2. Set 10x60 kg
3. Set 8x60 kg

Leg Press (Tempo : 4-1-1-1)
1. Set 10x47,5 kg
2. Set 10x47,5 kg
3. Set 10x47,5 kg

Dumbbell Lunges
1. Set 8x10 kg
2. Set 8x10 kg

Piramit setleri bırakıp tüm setlerde yeterli sayıda tekrara izin veren en yüksek ağırlıklarla çalışmaya başladığımdan beri dinlenme sürelerim arttı ve bununla birlikte güç artışı sağladım. Her antremanın bir öncekine göre ilerleme kaydetmesi güzel. Umarım bu gelişme olarak geri döner.
 
Omuz-Sırt-Karın, 3-1-1-1 tempo

Incline Dumbbell Shoulder Press (Tempo : 4-1-1-1)
1. Set 10x15 kg
2. Set 9x15 kg
3. Set 8x15 kg

Incline Dumbbell Front Raise
1. Set 9x7,5 kg
2. Set 8x7,5 kg
3. Set 7x7,5 kg

Reverse Machine Flies
1. Set 10x32 kg
2. Set 9x32 kg
3. Set 8x32 kg

Reverse Lat Pulldown (Tempo yok)
1. Set 10x40 kg
2. Set 8x40 kg
3. Set 7x40 kg

Seated Cable Rows
1. Set 8x40 kg
2. Set 7x40 kg
3. Set 6x40 kg

One-Arm Dumbbell Rows
1. Set 10x15 kg
2. Set 8x15 kg
3. Set 9x15 kg

Bent Over Barbell Row (2. sette formum bozuldu)
1. Set 8x35 kg (10 kg plate + 10 kg plate + 15 kg bar)
2. Set 8x35 kg

Crunches (2x20)
Swimmers (1x10)
Seated Flat Bench Leg Pull-In (2x20)

Pull-up denemesi : 3 tekrar

Sabah kilo : 68,9
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı