öncelikle ilginiz için çok teşekkür ederim. Verdiğim bilgilerdeki eksikliklerden çok haklısınız adaptasyon konusunda bikaç haftalık bir süre geçmişti antremana başlayalı orta seviyede ağırlıklarla başlamıştım. Demek istediğim süreci hızlandırmak elbette sabırsızlık var ama bu işin verimli olabilmesi için sabır olması gerektiğine bende sizin gibi inanıyorum. Sormak istediğim şeyler bunlardan ziyade örneğin bir ağırlığı ne kadar kaldırmam gerektiği kaç set girmem gerektiği konusunda. Özellikle açışlar konusundaki tekrarları bilmıyorum bunu forumdada araştırdım fakat derin bi açıklama bulamadım .
o zaman size maksimal kuvvet geliştirmeyle ilgili temel prensipler hakkında bilgi vereyim.
1) sadece bileşik (compound) egzersizler yapın.
bileşik egzersizlerin nöromusküler sistem üzerindeki etkisi izole egzersizlere göre çok yüksektir. bu sebeple maksimal kuvvet geliştirmede sadece bileşik egzersizlerin kullanılması gerekir.
2) 4-6 tekrar aralığını kullanın.
maksimal kuvvet geliştirmek için gereken yapmamız gereken şey nöromusküler sistemi eğitmektir. hipertrofi çalışmalarının aksine kaslarda mikrotrauma oluşmasını engellememiz gerekir. bu nedenle kaslarda henüz mikrotrauma oluşmaya başlamadan seti tamamlamamız gerekir.
3) tükenme noktasına kadar kesinlikle çalışmayın.
tükenme noktasına kadar gitmek kaslarda mikrotrauma oluşmasına neden olur. bu nedenle kuvvet antrenmanında tükenme noktasına kadar çalışılmamalıdır.
4) setler arası 3-4 dk dinlenin.
kuvvet antrenmanında bir sonraki sete başlamadan önce tam olarak toparlanmış olmanız gerekir.
örnek maksimal kuvvet antrenmanı
pazartesi - perşembe
1- squat
2- bench press
3- weighted pull up
salı - cuma
1-deadlift
2-shoulder press
3-bent over row
her hareketi ısınma hariç 4-5 set yapın. antrenmandan önce hafif cardio egzersizi ve stretching yapın. her harekettten önce 1-2 ısınma setin yapın. bu programı 4 hafta sürdürün.
kuvvet antrenmanı sürecinde kas hacminiz artmaz. kas tonusunda da bir miktar azalma meydana gelebilir.
