Kuvvet antremanları hakkında yardım

Merhaba arkadaşlar 3 aylık bir sakatlık dönemimden sonra spora ve fitnesa döndüm. Tahmininizce kaldırdıgım ağırlıklarda belirli bir seviyede düşüş oldu . Kuvvet antremanı olarak başladım yani maximum kaldırabileceğim ağırlığın %80 90 ları civarını 4-6-8 olarak yapmaktayım .. Örneğin bench press i 4 6 8 yaptıktan sonra açışlarınıda aynı şekildemi yapmalıyım bunu bilmiyorum? yani açıl hareketini yaparken sabit ağırlıkta sabit tekrarlamı yapmalıyım . Kuvvet geliştirme adına bildiğiniz bilgilerinizi yazımın altında paylaşırsanız çok memnun olurum

 

sakatlık sebebiyle 3 ay aradan sonra direk maksimal kuvvet antrenmanına başlamak demek tekrar sakatlanıp eve geri dönmek demektir. nerede bu işin anatomik adaptasyon süreci? kuvvet kaybına uğrayan, esneme kabiliyeti azalan bağlar, tendonlar nasıl toparlanacak? glikojen depoları boşalmış kaslarla ne kuvveti kazanılacak? kardiyovasküler kapasite eski haline gelmeden kaslara nasıl şiddet uygulanacak? bu kadar sert cevap vermiş olmamı yanlış anlamazsınız umarım ama çok çok yanlış bir işe girişmişsiniz. sporcu psikolojisini çok iyi biliyorum. hemen toparlanmak eski ağırlıkların altına girmek istiyorsunuz. ancak yapacağınız en kötü şey hızlı dönüş yapmaya çalışmaktır. bu size hem psikolojik hem fizyolojik zarar verir. sizin şu anda yapmanız gereken şey maksimallerinizin %60-65ini geçmemek suretiyle ileride amacınız her ne ise (hipertrofi, maksimal kuvvet vs) yapacağınız antrenmanlarda kullanacağınız tüm egzersizleri içeren, egzersiz başına 2 setlik, nabzınızı yüksek tutucak bir ağırlık rutini uygulamanız, bunun yanında haftada 2-3 gün düşük şiddetten başlayan kademeli olarak şiddeti artan 30-40 dk lık kardiyo egzersizi yapmaktır. 3 aylık sakatlık dönemini göz önünde bulundurarak bu anatomik adaptasyon sürecini 3 hafta kadar sürdürmenin faydalı olacağı kanaatindeyim. bu sürenin sonunda doğrudan maksimal kuvvet çalışmalarına yönelmek de doğru olmaz. egzersiz başına haftada %5 lik şiddet artışıyla kademeli olarak bu noktaya ulaşmak daha uygundur. şunu da belirteyim %80-90 lık kuvvet çalışmalarını 2-3 haftadan fazla aralıksız sürdürmek de sakatlığa davetiye çıkarmaktır. bu hususa da dikkat etmeniz yararınıza olacaktır. kolay gelsin.

 

öncelikle ilginiz için çok teşekkür ederim. Verdiğim bilgilerdeki eksikliklerden çok haklısınız adaptasyon konusunda bikaç haftalık bir süre geçmişti antremana başlayalı orta seviyede ağırlıklarla başlamıştım. Demek istediğim süreci hızlandırmak elbette sabırsızlık var ama bu işin verimli olabilmesi için sabır olması gerektiğine bende sizin gibi inanıyorum. Sormak istediğim şeyler bunlardan ziyade örneğin bir ağırlığı ne kadar kaldırmam gerektiği kaç set girmem gerektiği konusunda. Özellikle açışlar konusundaki tekrarları bilmıyorum bunu forumdada araştırdım fakat derin bi açıklama bulamadım .

 

o zaman size maksimal kuvvet geliştirmeyle ilgili temel prensipler hakkında bilgi vereyim.
1) sadece bileşik (compound) egzersizler yapın.
bileşik egzersizlerin nöromusküler sistem üzerindeki etkisi izole egzersizlere göre çok yüksektir. bu sebeple maksimal kuvvet geliştirmede sadece bileşik egzersizlerin kullanılması gerekir.
2) 4-6 tekrar aralığını kullanın.
maksimal kuvvet geliştirmek için gereken yapmamız gereken şey nöromusküler sistemi eğitmektir. hipertrofi çalışmalarının aksine kaslarda mikrotrauma oluşmasını engellememiz gerekir. bu nedenle kaslarda henüz mikrotrauma oluşmaya başlamadan seti tamamlamamız gerekir.
3) tükenme noktasına kadar kesinlikle çalışmayın.
tükenme noktasına kadar gitmek kaslarda mikrotrauma oluşmasına neden olur. bu nedenle kuvvet antrenmanında tükenme noktasına kadar çalışılmamalıdır.
4) setler arası 3-4 dk dinlenin.
kuvvet antrenmanında bir sonraki sete başlamadan önce tam olarak toparlanmış olmanız gerekir.
örnek maksimal kuvvet antrenmanı
pazartesi - perşembe
1- squat
2- bench press
3- weighted pull up
salı - cuma
1-deadlift
2-shoulder press
3-bent over row
her hareketi ısınma hariç 4-5 set yapın. antrenmandan önce hafif cardio egzersizi ve stretching yapın. her harekettten önce 1-2 ısınma setin yapın. bu programı 4 hafta sürdürün.
kuvvet antrenmanı sürecinde kas hacminiz artmaz. kas tonusunda da bir miktar azalma meydana gelebilir.

 

çok teşekkür ederim kafamda bişeylerin oluşmasında yardımcı oldunuz

 

rica ederim kolay gelsin