Kurosaki
Üye
benim fikrime göre bu sporu yapıyorsan supplement almalısın , antrenman sonrası aldığın protein tozunu amino asiti vucut zaten hemen kullanıyor yıkımı önleyip kasları onarıma baslıyor ve ayrıca kasların antrenmandan sonraki çalıştıgın bölgedeki ilk 48 saati cok önemli o dönemde protein ve karbonhdrat acısından ne alıyorsan kullanılıyor.
sana kendimden örnek vereyim , vucumda göğüs geri kalmış kas görünmündeydi ve göğüs girdiğim günler ve devamında gelen 48 saat ayrı bir özen gösteriyorum ,, göğüs antrenmanı bittiği andan itibaren 72 saat nekadar cok protein ve karbonhidrat alabilyorsam alıyorum ,,
göğüs antrenmanı :
incline press 4 set 12 10 8 8 8 (son set bittiği an ara vermeden dumbell pressle kan pompalıyorum)
3dk dınlenme
INCLINE dumbell fly 4 set 10 (10kg) 10(12kg) 10(12kg) 8(15kg) (son set 15 kg ile giriyorum zorlanıyorum bazen 8 tekrar yerıne belki 5 belki 6 cıkıyor ama hemen bırakıp 8 kg alıp devam ediyorum kaç çıkarsa ) yani her hareketimin son seti bitince ara vermeden kg düşürüp kası sonuna kadar zorluyorum)
3dk dınlenme
decline press 2 set 10 tekrar max kg
(en iyi göğüs hareketi arasında okudum bi çok yerde buyuzden bench press yerıne bu hareketı yapıyorum , göğüsün geneline en iyi vuran hareket diye okudum)
ara vermeden (sanki decline press'in devamıymıs gibi dumbell press'e giriyorum
dumbell press 2 set 10 tekrar (25 kg) ( decline press 2 + dumbell press 2 : toplam 4 set 1 hareketmiş gibi)
(ınan dumbell press hareketınde sınırlarımı zorluyorum 25 kglık dumbelları harekete baslarken kaldırmak bıle acayıp zorluyor)
AMA BILIYORUMKI AGIR BASMADAN KASLAR HACIM KAZANMAZ!!
SUAN TOPLAMDA 3 HAREKET OLDU
SONRASINDA DECLINE DUMBELL FLY 2 SET 10 TEKRAR
DUMBELL FLY 2 SET 10 TEKRAR
(TOPLAM 4 SET 1 HAREKET)
EN SONDA 3 X 8 TEKRAR PULOVER YAPIYORUM KASI AÇMAK ESNETMEK ICIN
INAN GOĞÜSLERİM PATLICAKMIS GIBIOLUYOR FAKAT HAREKETLERI COK YAVAS VE YEDIREREK HISSEDEREK KAFAMDA O BOLGEYE YOGUNLASAK YAPIYORUM/YAPMAYA CALISIYORUM
KOLAY KISIM OLAN ANTRENMAN BITTI
SIMDI ZOR OLAN KISIM DINLENME VE BESLENME
GÖĞÜS (ZAYIF BOLGEM OLDUGU ICIN) BASTIGIM GUNLERIM ERTESİ GUN MUTLAKA DINLENIYORUM (OFF GECIYOR)
BIDAHAKI ANTRENMANA KADAR 48 SAATIM VAR VE ALABILDIGIM KADAR PROTEİN ALMAYA GAYRET GÖSTERIYORUM BU SUREDE
BU PROGRAMI SIMDI OMUZLARA UYGULAMAYA BASLADIM (ZAYIF BOLGEMI BU MANTIKLA CALISTIRIYORUM)
AMA ARADA SASITIYORUM KASI 2 HAFTA BUNU UYGULADIYSAM 3 . HAFTA SUPER SET GIRIYORM YADA HAREKETLERIN SIRASINI DEGISITIRIYORUM.
UNUTMA KAS DINLENIRKEN BUYUR VE DINLENME SURECINDE KASA ISTEDIGI BESINI (PROTEIN+KARBONHDRAT+YAG) VERMESSEN OLMAZ!
INANIRMISIN SUAN PROTEIN TOZUM BITTIGI ICIN ANTRENMAN GUNUM OLMASINA RAGMEN OFF GECIRIYORUM SADECE KARDIYO YAPICAM PAZARTESIYYE KADAR ! VE BUGUNKU KAHVALTIMI YAZAYIM SANA
(2 GUN ONCE KANAT+OMUZ GIRDIM HAFIF GIRMEME RAGMEN AGIRISINI HALA CEKIYORUM)
5 YUMURTA 2 Sİ SARISIYLA (25 GR PROTEIN)
100-150 GR LOR (25 GR PROTEIN)
50 GR FISTIK EZMESI ( 25 GR YAG + 12 GR KABONHIDRAT + 12 GR PROTEIN)
2 DILIM TAM BUGDAY EKMEGI
50 GR YULAF EZMESI V.S DİYE GİDİYOR
200ML SUT(7 GR PROTEİN)
BİRAZ SONRA TEKRAR 50 GR LOR YICEM (KG 'Sİ 3 TL ÖZPEY LOR)
BIDE AKLIMA GELMISKEN ANTRENMAN ONCESI AGIRLAGA BASLAMADAN ONCE HANGI KAS GRUBUNU CALISTIRACAKSAN OGUN O KAS GRUBUNU IYICE ESNET GERDIR (HANGI HAREKETLERLE ESNETIEGINI/GERDIRECEGINI INTERNETTEN BAK)
BU ISLEM KASIN ACILARAK DAHA COK BUYUMESINI VE DAHA COK KAN POMPALANMASINI SAGLAR)
HER BOLGE ICIN ANTRENMAN BASINDA YAKLASIK 10-15 DK YAP BU ISLEMI FORUMDADA VAR STRECTHING DIYE BI BASLIKTA GECIYOR.
ANTRENMAN PROGRAMINI GENEL HAREKETLER SECEREK BASLA ZAYIF OLAN KAS GRUBUNA ONCELIK VEREREK PLANLA VE VUCUDUNU DINLE
HAYIRLI GUNLER ,,
Antrenman sisteminizde bolca drop set ve superset kullanışınız dikkatimi çekti. Beslenme sisteminizin de gayet yerinde olduğu görülüyor. Benim şu an hiçbir bölgemde bir gelişme olmadığı için zayıf bölge, güçlü bölge ayrımı yapamıyorum ama göğüs programınızı ben de bir deneyeceğim, yorumunuz için çok teşekkürler