Kratos1 Bulk Günlüğü

  • Konuyu başlatan Konuyu başlatan kratos1
  • Başlangıç Tarihi Başlangıç Tarihi
Dün yazamadım göğüs-biceps antrenmanı yaptım. Bugün off. Yarın sırt-triceps pazar da omuz-bacak giricem.

Beslenmem son günlerde gayet iyi. Toparladım kendimi. O 2-3 günlük bozduğum süreci atlattım. Ex'in dediği gibi yulafı çıkarttım ara öğünden. Antrenmanlar hala aynı devam ediyor.

Definisyona 1buçuk hafta kaldı ama hala kararsızım Mart ortasına kadar uzatsammı diye düşünmüyor değilim. Ayrıda o dönem de bir günlük açabilirim. Düşünmekteyim :)

Antrenman:
Bench press: 12 10 8 5 60kg 70kg 75kg 80kg
İnc d press: 12 10 8 6 22kg 24kg 26kg 28kg
İnd d fly: 10 10 8 8 14kg 14kg 16kg 16kg
High cable crossover 10 8 8 7.5kg 7.5g 10kg (tek taraf)
Cable crossover 12 10 8 8 11,5kg 13,5kg 16,5 16,5kg

Barbell curl 4*10 35kg
Hammer curl 10 8 8 6 14kg 16kg 18kg 18kg (bi sağ bi sol)
Machine preacher curl 10 8 8 6 60lbs 70lbs 70lbs 80lbs
 
Beslenme aynı. Sabah krep, Öğlen 200gram tavuk 150gram bulgur, akşam da 200gram balık ve bol salata. 2 avuç fındık ara öğün.

Straplerimi buldum çok şükür. Güzel bir sırt-triceps antrenmanı geçirdim.

Antrenman:
Deadlift 10 8 6 4 90kg 100kg 110kg 120kg
Lat pulldown 10 8 7 4 67kg 77kg 77kg 87kg
Low row(tek makara) 12 10 8 6 31,5kg 33,5kg 35,5kg 38,5kg
Barbell row dar tutuş 10 8 8 55kg 65kg 65kg

Bench dips 4*10 35lbs
V bar pushdown 12 10 8 6 35kg 40kg 42kg 42kg
One arm pushdown 12 10 8 7,5kg 10kg 12,5kg değişik hareket yapmam bir daha. https://www.youtube.com/watch?v=UHbTRYydfOo
 
Tat olarak MONSTER MILK!

Kafayi yiyordum ben yerlerde surunesim geliyordu icerken. Yok boyle bir tat! Icerik olarak da muazzam!

Erhm, fiyat olarak da oyle tabi.
 
kratos1 dedi:
Monster milk protein tozundan çıkmış biraz gainer olma yolunda bence syntha-6 gibi. Ayrıca dediğin gibi fiyat olarak gereksiz pahalı.

Aklımda dymatize iso100 var. Varsa 5lbs onu alıcam herlde bu sefer. Bana 130a geliyor fiyatı gayet uygun bence.
Genişletmek için tıkla...


İso 100'de soya proteini olduğunu söylemişti mehmet , kullanmayı bıraktı sonra. Optimum yad mt öneririm toz için ama cut dönemi gireceksen iso blast öneririm sıfır yağ ve şeker var içinde..
 
Güzel bir karbonhidrat yüklemesiyle gittim antrenmana fakat öncesinde işlerim olduğu için yoruldum baya. Güzel antrenmandı ama shoulder presste kilolar düştü.

Antrenman:
Squat 12 10 10 8 60kg 70kg 70kg 80kg
Leg press 12 10 8 8 300kg 340kg 380kg 380kg
Leg extension 10 8 8 190lbs 200lbs 200lbs
Leg curl 12 10 8 8 120lbs 130lbs 140lbs 140lbs
Calf raises 12 10 10 10 60kg 80kg 80kg 80kg

Shoulder press 12 10 8 8 22kg 24kg 24kg 24kg
Front raise 12 12 10 10 10kg 10kg 12kg 12kg
Lat raise 12 10 8 12kg 10kg 8kg drop set *2
Reverse fly 12 10 8 60lbs 70lbs 80lbs

Biceps triceps fotosu çektim şu an müsait olmadığımdan atamıyorum. İsteyen olursa yarın atarım :)
 
  • Like
Reactions: D.Y
Bilgisayarım çöktüduh geçici olarak babamın pc den giriyorum. Bu bir kaç gün çok online olamicam. Belki işte bakabilirim.

Antrenman:
Bench press: 12 10 8 6 65kg 70kg 75kg 80kg yok olmuyo omzum izin vermiyo:mad:
İnc d press 10 8 7 6 22kg 24kg 26kg 28kg
İnc d fly 10 10 8 8 14kg 14kg 16kg 16kg
High cable crossover 3*10 10,5kg tek taraf
Cable crossover 10 8 8 13,5kg 16,5kg 16,5kg

Barbell curl 10 10 8 6 35kg 35kg 40kg 40kg
İnc d curl 10 8 8 6 10kg 12kg 12kg 14kg
One arm hammer curl on scott bench 10 8 8 12kg 14kg 14kg https://www.youtube.com/watch?v=W4DuKdaalmg

Göğüs aynı yapabileceğim birşey yok. Diyetten sonra da eminim alttan birşey çıkmicak ne yapsam bilemedim
 
  • Like
Reactions: D.Y
Beslenme aynı. Sabah 3 tam yumurta 3 beyazı ve 150gram yulaftan oluşan krep. Öğlen 150 gram tavuk 100 gram pilav. Akşam balık ve 2 dilim ekmek bol salata. Ara öğün 50gram ceviz bi paket eti form. Karboyu azalttım biraz umarım diyette çok sıkıntı çekmem. Tozum bitmişti cumartesi muhtemelen alıcam.

Antrenman:
Deadlift 12 10 8 6 90kg 100kg 110kg 120kg (tekrar sayıları arttı.Bir sonraki antrenman 125 yada 130 denicem)
Lat puldown 10 10 8 8 67kg 67kg 77kg 77kg
Low row tek makara 12 10 8 6 31,5k 33,5kg 35,5kg 38,5kg
Barbell row 10 8 8 65kg 75kg 75kg

Bench dips 4*10 35lbs kucakta
Seated triceps extensions with z bar 10 8 8 6 30kg 35kg 35kg 40kg
V bar pushdown 10 8 6 35kg 42kg 45kg

Bilgisayarım hala bozuk ara ara girebiliyorum. Pazartesi muhtemelen diyete başlayacağım günlükteki son günler :)

Herkese saygılar sevgiler
 
Bilmiyorum olabilir tabiki ama daha hiçbirşeyin planlamasını yapmadım. Ne beslenme ne antrenman ne de supplement kullanımı. Ayrıca şu üst göğüs problemi çok canımı sıkıyor bu eksiklikte diyete girmek ne kadar mantıklı bilmiyorum ama yağlı olmaktan da sıkıldım artık. Bu ara iş, okul ve özel hayat da sıkıntılı tam karar veremedim daha.
 
Bugün yine 4000 kalorileri gördüm sanırım. İştahım açık baya ve güzel besleniyorum.

Antrenman:
Squat 15 10 10 8 60kg 70kg 70kg 80kg son sette bar sırtımdan kaydı ve yere düştü sebebini çözemedim sm de olmuyo işte böyle şeyler :D biraz dinlenip baştan başladım
Leg press 12 10 8 8 300kg 340kg 380kg 380kg ayaklar biraz açık ve yukarda
Leg extension 12 10 8 70lbs 80lbs 90lbs tek bacak
Leg curl 12 10 8 8 60lbs 70lbs 80lbs 80lbs tek bacak
Seated calf raises 4*10 80kg

Dumbell press 12 10 8 8 22kg 24kg 26kg 26kg zamanla artıcak harekete alışamadım hala
Lat raises 12 12 10 10 10kg 10kg 12kg 12kg
Front raises 12 10 10 10kg 12kg 12kg
Reverse fly 12 10 8 70lbs 80lbs 90lbs

Genel anlamıyla güzel bir antrenmandı ama diyet döneminde bacak tek giricem ona eminim.
 
Son düzenleme:
Bugün off. Sabah ölçüme girdim. Tam 1 ay olmuş geçen ölçümden sonra.

1,2kg yağ yakmış 700gram kas almışım makinanın dediğine göre. Yağ kütlem 14,3kg a yani %15e düşmüş. Yağ yakmak için ekstra hiçbirşey yapmadım. Belki 2 haftadır 1 kere kardiyo yapmışımdır. Kaloriler de 3500 civarlarında hep. Karın bile çalışmıyorum. Sonuç olarak 92,6 kiloya düşmüşüm.
 
hocam bişey sorucam öğünlerinde 200gr pirinc tüketiyosun da okadar pirinç yaklasık kaç tabak oluyor ben hep 1tabak dolusu yiyorum ama ölçemiyorum merak ettimde
 
kratos1 dedi:
Bugün off. Sabah ölçüme girdim. Tam 1 ay olmuş geçen ölçümden sonra.

1,2kg yağ yakmış 700gram kas almışım makinanın dediğine göre. Yağ kütlem 14,3kg a yani %15e düşmüş. Yağ yakmak için ekstra hiçbirşey yapmadım. Belki 2 haftadır 1 kere kardiyo yapmışımdır. Kaloriler de 3500 civarlarında hep. Karın bile çalışmıyorum. Sonuç olarak 92,6 kiloya düşmüşüm.
Genişletmek için tıkla...

O kadar kaloriye rağmen yağ yakmış olman gayet iyi bence define için erken davranma bence yemek varken ;) boğazı tutmaya gerek yok nisan sonu daha iyi olacaktır.
 
Valla bende herzaman ölçmüyorum ama göz kararı alıştım artık. Çoğu zaman 1 paket bulgur yada pirinci yapınca tencerenin yarısına yakınını yiyorum. Tartım bozulduğu için göz kararı yapıyorum son zamanlarda. Geniş bir tabağı dolduruyor tavuklara yer kalmıyor yani :D

Anlamış değilim fakat moral oldu bu bana. Dediğin gibi bu dönemi biraz daha uzatıyorum karb miktarını 300e filan çekip.

Bugün göğüs biceps günü kahvaltı yapıcam birazdan. Güzel bir antrenman geçiririm umarım. Herkese iyi sporlar
 
Beslenmem çok iyiydi bugün. Ağırlıklar artmasa da güzel bir antrenman geçirdim. 1,5 ölçek craze ve 2 tatlı kaşığı kahveyle idmana gittim. Güzel bir pump yaşadım ve çok yorulmadım. Detaylar aşşağıda.

Beslenme:
10:00 2 tam yumurta 4 beyazı, 150gram yulaf 40-50ml sütten oluşan krep. Arasına 4 tatlı kaşığı fıstık ezmesi. 2 tablet optimen, 1 kapsül balık yağı
11:30 1 adet portakal
13:00 200 gram bulgur 200 gram tavuk göğüsü 1 kase yoğurt
15:30 2 tatlı kaşığı kahve
16:00 1,5 ölçek craze
16:30 idman
17:30 1 ölçek xtend
18:00 3 dilim(100-150gram) haşlama tavuk. (hocayla muhabbet ederken yemeğinden çaldım:D)
20:00 200 gram balık(uskumru) 1 kase salata
Yatmadan 3 gram glutamin alırım muhtemelen.

Antrenman:
İncline bench press 20 10 8 6 6 60kg 70kg 75kg 80kg 80kg çok dengesiz değil mi? 60la 20 tekrar yapıp 70le 10u geçememek. Omzum sağolsun
Bench db press 12 10 8 6 24kg 26kg 28kg 28kg bayadır yapmıyorum 1 2 haftaya 30ları görürüm gibi.
İncline db fly 12 12 10 16kg 16kg 16kg
Upward db fly 3*12 8kg https://www.youtube.com/watch?v=Vzr1P10sftA tek kolla yapılanı kesinlikle kabloyla yapmaktan daha iyi. Tavsiye ederim
Cable crossover 3*12 16,5kg

Barbell curl 4*10 35kg
One arm db preacher curl 12 10 8 10kg 12kg 14kg kaldırma 1sn indirme 3-4sn negatife önem vererek. Baya başarılı.
Hammer curl 10 10 8 14kg 14kg 16kg

15dklık klasik karın antrenmanı yaptım.

Bu rutini uzun bir süre uygulamayı düşünüyorum. Sadece hammer curl yerine başka bir hareket koyacağım. Gayet güzel bir antrenmandı.

-Bu arada khepnes'le karar verdik diyete hemen sert bir şekilde geçiş yapmayacağız. Önümüzdeki 1 ayı karboyu kısıtlayarak (200-250gram arası) geçireceğiz. Nisan gibide iyice keserek (100grama kadar) sert bi diyet dönemi geçirmeyi düşünüyoruz. Protein hep 2,5-3 gram yağ 0,8-1 gram civarı olur tahminimce. Bu 1 ay günlüğe devam. Sonrasında belki cut günlüğü açarım.

-Artık işe yemek götürücem. 200gram bulgur 400gram tavuk yada hindi düşünüyorum. Ton balığı da olabilir. Gün içinde 2 öğün olarak yerim. Hindi konusuna ne diyorsunuz? İlaç basamıyorlarmış sanırım hindiye. Tavuktaki hormon olayına maruz kalmamak adına tercih edilebilir mi? Fıstık ezmesini bırakıyorum. Sabahları krebin yanında light beyaz peynir yada alışabilirsem lor yerim.

-Supplement olarak lipo6 black ultra concentrate elimde 90 kapsül var önümüzdeki günlerden itibaren başlıyorum kullanmaya. Xtend e başladım 90 servis de o var antrenman sırasında tüketiyorum. Craze 25-30 servis vardır onu Nisan ayında kullanmayı düşünüyorum. Az karb alımında ihtiyacım olabilir. Ayrıca nisan ayında ventolin eklemeyi düşünüyorum. Kreatin konusunda kararsızım hala 45 servis con-cret var. Ona da önümüzdeki günlerde başlayabilirim. Protein tozu almadım hala bir kaç güne alırım.

2 tane soğuk biceps triceps fotosu geçen haftadan. Poz moz yok dalgasına çektim beceremiyorum o işleri :)
http://g1302.hizliresim.com/16/w/km0wl.jpg
http://g1302.hizliresim.com/16/w/km0yb.jpg

Yorumlarınızı eksik etmeyin. Saygı ve sevgilerimle.
 
Dedim gibi bu beslenmeye yağ yakıyorsan bulka devam etme kararın gayet yerinde olmuş.. Yeni supplementlerde gayet iyi crazei merak ediyorum kullandıkça yorumları yazarsın. Xtend gayet iyi bende kullanıyorum. Bulka devam ediceksen creatine devam et bence. Lipoyuda karboyu keseceğin zamanlara denk getirmen iyi olacaktır. Takipçinim :))
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı