Kratos1 Bulk Günlüğü

  • Konuyu başlatan Konuyu başlatan kratos1
  • Başlangıç Tarihi Başlangıç Tarihi
Deadlift'i bacak gününe koy derim, benim öyle yani. Biceps için tek hareketin yeterli olduğunu düşünüyorum, çünkü sırt çalışırken, bicepsler ikincil kas grubu olarak çalışıyorlar. Triceps konusunda benim de şüphelerim var açıkçası. :)

p.s: Söylemeden edemeyeceğim; "Lat Pulldown" yerine, neden "Wide-Grip Chin Up" veya "Narrow- Grip Chin Up" yapmıyorsun?
 
Cok defa soyledim, bir defa da buradan soylemis olayim. Gogusten sonra triceps ya da sirttan sonra biceps iceren bir program olusturup gogusten sonra omuz girmeyi neden "zor", "sorunlu" vb. olarak niteliyorsun, bu anlasilamaz oncelikle.

Push/pull konusunda son defa israrli oldugumu belirteyim. Gerisini sen bilirsin.

Wide grip lat yerine elbette ki dungean'in soyledigi gibi 3 set chins ya da 2 set genis tutus 2 set dar tutus girersin. Dungean'a katildigim bir nokta da triceps pushdown yerine weighted dips (parallel bar ya da bench fark etmez)

Bunun disinda deadlift eklemek istiyorsan rows/deads yap barfiks cekemedigini animsiyorum cunku hem oylelikle sirt konusunu da butunuyle cozmus olursun. (her ne kadar barfiks gerekli olsa da, chin ups biceps'lere de cok iyi vuruyor cunku)
 
Göğüsten sonra triceps giriyorum evet fakat push/pull yapınca göğüs-omuz-triceps giriyosun. O zamanki güç düşüşünü düşünemiyorum ki dungean da ilk günden omuzdaki güç düşüşünden bahsetti. Bide üstüne triceps girmek ne kadar akıllıca bilemiyorum.

Evet barfikste hem omuz ağrısından hem de 93kilo olmamdan zorlanıyorum 6-8 tekrar zor çıkıyor. Deadlift ve barbell row daha mantıklı olacak sanırım.

Triceps bi close grip bench bi bench dips giriyorum o zaman.
 
Son düzenleme:
2 day split 1.hafta 1.gün böyle başlık atıyım bende dungean gibi :)
Bench press 10 8 6 60kg 70kg 80kg
İnc d press 10 8 6 24kg 26kg 28kg
Deadlift 10 8 6 90kg 100kg 110kg
Close grip barbell row 10 8 8 50kg 60kg 60kg
Close grip bench press 10 10 8 60kg 60kg 70kg
Dumbell wrist curl 3*10 14kg

Baya verimsiz geçti sanırım. Kas ağrısı tabiki gelişmeyi göstermeyebilir ama belim hariç hiçbir yerimde zorlanma hissedemedim. Özellikle göğüs ve tricepsi yeteri kadar yoramadığımdan eminim. Omuzdan dolayı kiloları da arttıramıyorum ama en azından 1 hafta denicem moral bozmak yok.

Beslenme aynı. Forumdan da spordan da soğudum bu aralar detayları çok yazamıyorum beslenmede kusura bakmayın. Kahvaltım, öğle yemeğim ve antrenmandan önce yediğim yulaf değişmez ara öğünlerde eti form yerine meyve filan yiyorum. Biraz öncede 100gram makarna 8 tane ev yapımı köfte yedim. Herkese iyi akşamlar
 
2 day split 1.hafta 2.gün
Squat 20 20 18 60kg 60kg 60kg
Leg press 12 10 10 300kg 340kg 340kg
Seated calf 3*12 70kg
SM Military press 10 8 7 5 55kg 60kg 65kg 70kg
One arm lateral raise 10 8 8 10kg 12kg 12kg
Barbell curl 12 10 10 30kg 35kg 35kg

Fena geçmedi antrenman. 1 hareket yetmez diye düşünüyodum bicepse fakat antrenman sonrası görüntü gayet güzeldi. Triceps için hala 1 hareket yetmeyeceğinden eminim ama.

Bugün 1 öğün cheat meal hakkımı kullandım. Öğlen kfc den box master menü yedim. Sabah herzamanki krep ara öğün 1 armut yedim. 3 gibi fındık 5 gibi 100gram yulaf yedim 7de antrenmana gittim. Antrenmandan sonra 100gram ızgara balık bol salata yedim.
 
Başarılar. Incline bench press'ten sonra Incline dumbbell fly yapmanı tavsiye ederimthums:
 
Kratos1 kendi tecrübem ve kişisel görüşüm omuzda düşük tekrarlı setler çok verim sağlamıyor.
Omuzlarımdaki ciddi manada gelişimi ve hareketlerde kilo artışını yüksek tekrarlara geçince gördüm...
 
birde şu videodaki tekrar sayısına bakın,ilk fırsatta denemeliyim :)

360 :):):) 2.20 den itibaren

[YOUTUBE]https://www.youtube.com/watch?v=r2ZScCaO_UA[/YOUTUBE]
 
kratos1 dedi:
Bu rutini ne kadar uygulayacağıma daha karar vermedim zaten. Deneme sürecindeyim bakalım 1. gün çok iyi geçmedi ama 2.gün fena değildi.
Genişletmek için tıkla...

Rutin bence harika. Şimdiye kadar A'yı iki kez, B'yi bir kez uyguladım. Kaslar yeteri kadar uyarılıyor, hatta süper sette hissetmediğim kas ağrılarını hissetmeye başladım. :)

kratos1, sanırım kan tahlili yaptırdın.(forumda bir yerlerde okudum ama. :)) Hangi değerlere baktırmak için kan aldırdın?
 
Beslenme:
06:00 1 servis balık yağı, 1 servis multivitamin, 1 ölçek protein tozu, 1 muz
08:00 3 yumurta beyazı, 3 tam yumurta, 30-40ml süt ve 100 gram yulaftan oluşan krep. Arasına 4-5 tatlı kaşığı fıstık ezmesi.
10:30 eti yulaflı bisküvi
12:00 150gram pilav, 150 gram ızgara tavuk göğüs
15:00 1 adet activia
17:00 100 gram yulaf 1 çay kaşığı tarçın 150ml süt
18:15 5 gram kreatin, 1 ölçek craze
19:00 antrenman
20:30 1 ölçek protein tozu, 5gram kreatin, 3 gram glutamine
21:00 100 gram domatesli makarna 150 gram tavuk göğüs

2 day split 1.hafta 3.gün

Bench press 10 8 7 5 70kg 80kg 85kg 90kg (son set hafif yardımlı)
İnc d press 10 8 6 6 24kg 26kg 28kg 28kg(30 giricem bir sonraki antrenman)
Close grip Barbell row 11 8 8 6 60kg 70kg 70kg 80kg
Dar tutuş chin up 8 7 7 (çekemiyorum hala)
Bench dips 10 8 8 kucakta 35lbs omuzu zorladı biraz ama güzel çalıştırdı devam edicem.
Close grip bench press 10 8 8 60kg 60kg 60kg

Kilolar genel anlamda bir önceki antrenmana göre arttı ama hala antrenman kısmında şüphelerim var. Triceps de çok zorlandım kilo arttıramadım ama güzel geçtiğini düşünüyorum. Önümüzdeki hafta da devam etmeyi düşünüyorum. Yorumlarınızı eksik etmeyin
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı