Kolum Gelişmiyor

K

kilicaslan17

Üye
8 aydır fitness ile uğraşıyorum. İlk 4 ay cut yapmak için ağırlık+kardio çalışıp kalori açıklığı oluşturarak 15 kilo verdim. Bu süre boyunca kol ölçüm 38cmden 35cmye düştü.
Sonraki 4 ay kiloyu dengede tutacak bi programla ağırlık ve 30dk kardio ile devam ettim. Kolum 35ten 37ye çıktı.
8 ayda dumbell curl hareketinde 5kg dumbell'lardan 10kg'liklere anca çıkabildim. Barbell curl yaparken de barla birlikte 22kg kaldırabiliyorum. 4 aydır 85kiloyum. Boyum 185.

Mevcut biceps programım: Dumbell Curl, Hammer Curl, Barbell Curl. Hepsi de 15-12-10-8 tekrar, sırtla aynı gün.
Mevcut triceps programım: Push Down, French Dumbell Press, Kickback. Hepsi de 15-12-10-8 tekrar, göğüsle aynı gün.
Pazartesi ve cuma biceps, salı ve cumartesi triceps günüm.


1 aydır yemek listem:
Sabahları 4 köy yumurtası, 200gr yağsız köy peyniri
Öğlen 150gr tavuk göğsü + karbonhidrat (bulgur,makarna,yulaf vs)
Spor sırasında bcaa+glutamin
Spor Sonrası Whey
1 saat sonra 150gr tavuk göğsü+karb
Akşam yine 30gr proteine ulaşacak bakliyat,balık+karb
Yatmadan önce 1 ölçek casein+300 ml süt veya 800ml süt

Bu gelişimi çok çok yavaş buluyorum, sorun nerde olabilir?
 
cok basit bisey diyecem kolun buyumesi icin yapman gereken oncelikle kalori alimini arttirmak kilo aldikca buyuyeceksin.daha sonra antremanlarinda kola agirlik vereceksin ornek haftada 2 3 kez 2 3 hareket kol calisacaksin antreman sonlarina ekleyebilirsin.
hareketleride ana kol hareketleri yaparak gelistirirsin surekli program degistirmeyin degistireceginiz sey agirliklar ve tekrar sayisi olmali bugun 8 tekrar yaptiysaniz otekisi gun 8 in altina dusmeyecek ustune cikmaya calisacaksiniz boylelikle guclenen kollari buyumeye zorlayacaksiniz.
barbell curl dumbell curl hammer curl concentration curl en iyi biceps hareketleridir bb curl hammer curl yapmaniz fazlasiyla yeterli olacaktir
 
Sawtain dedi:
cok basit bisey diyecem kolun buyumesi icin yapman gereken oncelikle kalori alimini arttirmak kilo aldikca buyuyeceksin.daha sonra antremanlarinda kola agirlik vereceksin ornek haftada 2 3 kez 2 3 hareket kol calisacaksin antreman sonlarina ekleyebilirsin.
hareketleride ana kol hareketleri yaparak gelistirirsin surekli program degistirmeyin degistireceginiz sey agirliklar ve tekrar sayisi olmali bugun 8 tekrar yaptiysaniz otekisi gun 8 in altina dusmeyecek ustune cikmaya calisacaksiniz boylelikle guclenen kollari buyumeye zorlayacaksiniz.
barbell curl dumbell curl hammer curl concentration curl en iyi biceps hareketleridir bb curl hammer curl yapmaniz fazlasiyla yeterli olacaktir
Genişletmek için tıkla...

Karbonhidratı az alıyodum yağlanırım diye ama dediğiniz mantıklı. Yemek eklemesi yapayım.

Bunun dışında salonda bicepsi ne kadar yorarsam yorayım bi acı hissetmiyorum. Hareketleri hep dirseği sabitleyerek yapıyorum. Son biceps antremanımda zorlayım dedim 20 sete kadar çıktım. En ufak bi acı yorgunluk yok. Glutamin mi engelliyor acaba bu ağrıyı
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı