yaşım 1 ay sonra 18 olacak. Ön kolda z barla 12.5 ar kg takıyordum şuan 15 e çıkarttım. Birde z barla olabildigince dar tutup içlerini çalıştırıyorum bunuda 11.5 ar kg lerde yapıyorum. Daha sonra 15kg ile hummer curl yapıyorum. En son olarak koltuk altımı sehpaya dayayıp en sona kadar indirip kaldırıyorum. 10kg ile ilk 3 hareket 4x8 son hareket 3x12. Arka kolda close grip bench press yapıyorum şuan 27.5 ar kg takıyorum. 4x10 yapıyorum. Daha sonra yatay pozisyonda z barı alnımıza indirip kaldırdıgımız hareketi yapıyorum. 10 ar kg takıyorum. Daha sonra agırlıksız dips yapıyorum 4x max tekrar. Daha sonra iple push down 4x10 kg bilmiyorum ama 6.sıradaki yere takıyorum en son super set giriyorum. İlk olarak arka kolda push down yaptıgımız şeyi makinanın altına takıp ön kol çalışıyorum 10 tekrar ve sonra o düz çubugu yukarı takıp push down yapıyorum 10 tekrar. Bu super setı 4 set uyguluyorum. Kol çalıstıgım gün daha kalorili besleniyorum ve antreman biter bitmez kendi yaptıgım muzlu sütü içiyorum. Ant programım Pazar-bacak, pazartesi göğüs-karın-koşu, salı ön ve arka kol, çarşamba sırt-karın-oşu, perşembe omuz, cumaları sadece arka kol ve karın giriyodum ve yine koşuyodum. Cumartesi günü dinlenme günü ve hile günü yapıyodum
3 gün fazla değil mi[DOUBLEPOST=1440788893][/DOUBLEPOST]
hareket önerebilir misin ? bide haftanın 2 günü kol çalışsak sıkıntı olur mu bi salı bi cuma
yapabildigim yere kadar takviye almayı düşünmüyorum başka alternatif yok mu
ayrıca yemem de sıkıntı yok