Kol ve Adonis için antreman önerisi

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve clery tarafından 1 Nisan 2011 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 8 üye.
  1. speedtouch
    Offline

    speedtouch Üye

    Katılım:
    25 Şubat 2010
    Mesajlar:
    1.164
    Beğenileri:
    1.538
    Ödül Puanları:
    123
    Yer:
    Angara
    1-Kilo alıp sonra spora başlama düşüncesine nerden vardım anlamadım :)
    spora başlıyıp ağır idmanlar yaparak ve doğru beslenerek kilo almalısın, yağsız olman büyük avantaj çünkü gelişmeni daha net gözlemleyebilirsin, zamanla kas kütlenin artması ile kilon artacak zaten, idman yöntemine ve beslenmene göre kilo alma verme durumu olur, idmanlarını kas kütlesini artıracak yönde yapmalı karbonhidrat+proteinli yemeklere abanmalısın.Şu aşamada gainer+amino asit+creatin+glutamine kombinasyonu oldukça isabetli olur, fakat bunları hemen alma önce vucudun idmanlara adabte olsun işin mantığını kavra daha sonra bunlara başvur daha çok verim alırsın.

    2-Herkeze verilen temel programlarla başlamak istemiyorum spor alt yapım var demişsin, spor alt yapının olması hiç farketmez, bodybuilding alt yapın var mı?

    Temel programı yapma amacı ; vucuttaki kasların kendine göre bir gelişim sırası vardır, sen bir bölgeye belli bir kas kütlesi kazandırmadan diğer bir bölgede başarı sağlaman çok zor olur. Örnek vermem gerekirse, önce bench press ile yan göğüsler belirginleşir ardından üst göğüs için programa incline da eklenir.Temel programı bir çok kişi küçümser ama aslında inanılmaz faydalıdır, ilerleyen zamanlarda uygulanacak ağır programlara sağlıklı bir zemin hazırlar, bu programları uygularken de doğruları uygularsan kas kütlesi kazanırsın ve bu ilerleyen zamanlar için sana hızlı bir gelişim sağlar.Mutlak surette uygulamanı tavsiye ediyorum, benim de 10 yıllık bir futbol geçmişim vardı body olayına girmeden önce aynen senin düşüncelerindeydim fakkat hocamı dinleyip başlangıç programını uyguladım ve inanılmaz fayda gördüm, unutma ki temeli sağlam atmazsan bina yıkılır, bu kaçınılmazdır.


    3-3 ay bu sporda çok kısa bir zaman 3 ayda ancak idmanda yaptığın hareketlerin mantalitesini kavramak bile zor, 3 ayda herşeyi doğru yaptığını düşünürsek, az da olsa hacim kazanabilirsin fakat 3 ayda bir sonuç beklemek sadece hayal kırıklığı olur.


    4-Gainerı gün içinde kullanabilirsin kafana göre, idman sonrası gainerı alırken de içine bir tatlı kaşığı creatin atarsın, arginine varsa idmandan 20 dk önce bir doz alırsın, doz kutunun üstünde yazar.


    5-Dediğim gibi 3 ay çok kısa bir zaman 3 ayda gözle görülür birşey olma ihtimali çok çok az,ama arka planda iyi bir ilerleme olur.
     
  2. clery
    Offline

    clery Üye

    Katılım:
    4 Mayıs 2009
    Mesajlar:
    28
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    13
    Yer:
    İstanbul
    Hmmm. Ben açıkcası 3 ayda kollara 5cm eklenir hayalini kuruyordum :( . Benim istediğim zaten çok şişkin kollar falan değil. Sadece şişkinlikde birşey istiyorum. Göze güzel görünmeleri yeter.Güç bazında yeterli olduklarını düşünüyorum(En azından bana göre yeterliler). Proteinli ve karbonhidratlı yemeklere abanma olayı benim durumumda biraz zor. Şehir dışında okuyorum ve yurtta kalıyorum ne çıkarsa onu yemek durumundayım. Gerçi haftanın 4 günü dışarıda yemek yiyorum bu yemekler daha çok tavuk ağırlıklımı olsun?
    3 ay evimden uzakda kalıcam vizelerim bitince bi gidicem sonra tekrar üni için şehrime dönücem. 3ay kadar gitmiyicem evime. Ve 3 ay sonunda gittiğimde değişikliğin görünmesini istiyorum. Görünmezse ümidim çok kırılır diye düşünüyorum. Ama görülürse geri döndüğümdede spora kaldığım yerden evime en yakın salonda devam etmeyi düşünüyorum.
    Gainer+arginine var. siparişini verdim en kısa zamanda gelicek. Bunlara + olarak amino ve glutamin mi alıyım? amino + glutamin olarak ne almam hakkında öneride bulunursan çok mutlu olurum. 3 hafta sonra başlıyıcam spora vizelerim yarın başşlıyo onların bitiminde başlıyıcam. Direk hadi spora gidelim tarzı gitmek istemiyorum bilinçli olarak gitmek istiyorum. Bu yüzden bu kadar çok soru soruyorum lütfen k.bakma yardım ettiğin içinde çok teşekkür ederim umarım bıktırmam sizide speedtouch :)
     
  3. speedtouch
    Offline

    speedtouch Üye

    Katılım:
    25 Şubat 2010
    Mesajlar:
    1.164
    Beğenileri:
    1.538
    Ödül Puanları:
    123
    Yer:
    Angara
    rica ederim bıktırmak ne kelime bu forumda olmamızın sebebi, yeni şeyler öğrenmek ve öğretmek...

    3 ayda kollara 5 cm eklemek boş bir hayal olur onu söyliyim, 3 ay sizi görmeyen kişiler 3 ayda az da olsa bir değişiklik farkederler, fakat dediğim gibi eğer bir değişiklik gözlemleyemezseniz hayal kırıklığını uğramayın çünkü bu sporun doğası bu , kas gelişimi çok çok yavaş ve sancılı bir süreç çok emek istiyor, çok beslenme istiyor.

    gainer şu anda sizin için çok yerinde bir supplement olmuş yanında arginine de var güzel, amino+creatin ve glutamine e bir sonraki okul sezonunda başlak daha mantıklı olacaktır bana sorarsan,bu dönem adeleleri body olayına hazırlarsın,sonraki okul döneminde de artık bu işte ben de varım dersin.Uygun fiyatlı markalar istersen; universal creatin 300 gram, ultimate nutrition kre-alkalyn bu ikisi 100 lira, yine amino olarak ultimate nutrition 330 tablet 90 lira, bunlar piyasaya göre nispeten performans&fiyat olarak iyi ürünler tabi alternatifleri vardır.

    Güç meselesine gelince bu sporun asıl amacı güç kazanmak değil zaten, vucudumuzu hayalimizdeki şekle sokmak.Gücün kuvvetin yerindeyse daha fazla kilo kaldırıp senden daha az kilo kaldıranlara göre daha iyi gelişim elde edersin.

    Okulda yediğin yemeklerin tavuk ve kırmızı et ağırlıklı olmasına özen göster, mutlaka kahvaltı et.Gün içinde ara öğün olarak gainerı ihmal etme, idmanlarını yüksek yoğunlukla yap.İdman programı olarak sitede flexor hocanın yazdığı başlangıç programı oldukça iyi bir programdır, forumda birçok kişinin uygulayıp fayda sağladığı bir programdır.

    Beslenme işin en önemli kısmı mesela örnek bir günün nasıl geçiyor sabahtan yatana kadar?
     
  4. clery
    Offline

    clery Üye

    Katılım:
    4 Mayıs 2009
    Mesajlar:
    28
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    13
    Yer:
    İstanbul
    Son 1 haftadır kendimi kilo almaya odakladım açıkcası. Daha öncesi kahvaltı bazen var bazen yok öğle yemeğinde yarım ekmek tavuk döner + sosisli akşam yemeğinde genelde burger kingde tavuk burger patates gecede yarım ekmek sosisli sonra yatış.
    Son 1 haftadır sabahları kalkarkalmaz hemen kantine inip yarım ekmek sosisli yiyorum sonra yemek yedikden ve bir sonraki öğünümden önce bebek maması yiyorum 130gr. kadar bir arkadaşım önerdi kalorisi yüksekmiş. daha sonra yemek. yemekden 1-2saat sonrada tekrar bebek maması sonra gece yine yatmadan 30-40dk önce yarım ekmek döner sosisli yada hamburger. böyle geçiyor. Kilo almayı daha önce pek denemedim bu yüzden kilo alamıyorum ben diyordum fakat kilo alamadığım dönemde günde 2 öğün yemek yiyodum şimdi anlıyorumki kilo alamama gibi bi durumum yok sanırım yemek yemediğim için alamıyordum :). Gün içinde tabi beslenmenin dışında 1 saat kadar spor yapıyorum. basket yada kick box antremanları(alışkanlık).
    Son 2 gündürde iştahım bir hayli arttı. Yemek yemediğim zaman hiç bişi olmayan ben artık acıkdığım ve yemeği biraz geç yediğim zaman başıma ağrılar falan giriyor.
     
  5. speedtouch
    Offline

    speedtouch Üye

    Katılım:
    25 Şubat 2010
    Mesajlar:
    1.164
    Beğenileri:
    1.538
    Ödül Puanları:
    123
    Yer:
    Angara
    aşağı yukarı bir beslenme programı yazacağım, ideal bir program olmayacak ama şu aşamada sahip olduğun şartlarla daha iyisini uygulayamayacağını biliyorum;

    uyanış:yarım porsyon gainer+yulaf+süt karışımı ile
    öğle yemeği:tavuk pilav veyahut patates
    ara öğün:yarım porsyon gainer
    idman
    idmandan sonra 1 porsyon gainer
    1.30 saat sonra tavuklu bir yemek, burger king tavsiye etmem ama illa oraya giderim diyorsan, 12-15 chicken fries+patates
    yatarken bir porsyonluk yoğurt sosis falan gereksiz bir gıda uzak dur.

    Bu programın içersinde vakit bulursan ilave olarak tavuk döner de ekleyebilirsin, dediğim gibi harika bir program değil fakat beslenme programını senin içinde bulunduğu şartlara ve nispeten uygulayabileceğin bir şekilde verdim.


    sosisli sandevüç son derece saçma sapan bir besin onu söyliyim hiçbir besin değeri yok verdiğin paraya yazık onun yerine sürekli tavuk döner.Yatarken de yoğurttan başka birşey yeme aksi taktirde yağlanırsın.
     
  6. clery
    Offline

    clery Üye

    Katılım:
    4 Mayıs 2009
    Mesajlar:
    28
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    13
    Yer:
    İstanbul
    Çok teşekkür ederim speedtouch. bunu uygulayabilirim. Umarım etkisini görürüm ilgilendiğin için çok teşekkür ederim.
    Program için ne önerirsin acaba?
     
  7. sh0ck
    Offline

    sh0ck Üye

    Katılım:
    18 Nisan 2010
    Mesajlar:
    207
    Beğenileri:
    66
    Ödül Puanları:
    38
    Yer:
    Antalya
    %1.1 olma ihtimali yok %11 de veya bizi kekliyosun :D

    antreman sorununa gelince kolun kaç cm ve kaç olmasinı istiyosun kalınlaşsın demişsin ama.. :)

    senin boy ve kilondaki birinin kolunun kalınlaşmasını istemesi biraz karışık cünkü sadece idman yaparak ve whey alarak zor kalınlaştırırsın bu yüzden kilo alman lazım ama kilo alırsanda yağlanırsın gibi garip bi kargaşa var..

    burda birazda senin bi seçim yapman lazım.. whey kullanıp yağlanmadan azar azar kalınlaşsınmı yoksa hem whey hem grainer kullanıp kalınlaşsın ama birazda yağlanayımmı ?

    bu seçimi yaptıktan sonra zaten formül belli :)

    adonis kasına gelince cok belirgin olsun istiyosan o bölgeye uygulayacağın egzersizi ağırlıkla yapıcaksın.. kolay gelsin..
     
  8. clery
    Offline

    clery Üye

    Katılım:
    4 Mayıs 2009
    Mesajlar:
    28
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    13
    Yer:
    İstanbul
    Adonis'e uygulayacağım egzersizler neler olabilir?.
    Kolum tam olarak ne kadar bilmiyorum ama heralde 27 falandır. Çok inceler. %1.1 değil 1.9muş o onu düzelttim :). Whey derken? Tam olarak bilmiyorum whey protein'i. Gainer sipariş verdim 2güne elime geçer. Whey protein nedir biraz aydınlatırmısın. Yada nasıl kullanılır. kullanılırsa daha hızlı etkisini görebilirmiyim? Dediğim gibi 3 ayda mesela gözle görülür bi şişme olurmu?
     
  9. speedtouch
    Offline

    speedtouch Üye

    Katılım:
    25 Şubat 2010
    Mesajlar:
    1.164
    Beğenileri:
    1.538
    Ödül Puanları:
    123
    Yer:
    Angara
    şimdi burda ortalığı karıştırmanın anlamı yok, arkadaşımızın kafası zaten oldukça karışık, gainerların içinde de whey protein bulunuyor, fakat bu arkadaşımızın amacı en hızlı şekilde kilo almak.Gerek zayıf olması dolayısı, gerekse beslenmede yetersizlikleri nedeni ile öğün alternatifi olarak gainer en ideali olacaktır,whey ile kilo almak oldukça zor hatta imkansız,ayrıca wheyden öğün alternatifi olmaz.Whey hızlı sindirilne protein çeşididir idman sonrası için idealdir, ama senin gainerının içindede var zaten.

    Clery hala 3 ayda şişmenin derdindesin, böyle bir supplement yok be güzel kardeşim keşke olsada bu forumdaki herkez şişse :D

    sana yazdığım beslenme programını uygulamaya çalış, oldukça uygulaması kolay ve az emekli bir program yazdım zaten.

    İdman programına gelince , sitede flexor hocanın resimli başlangıç programı var demiştim onu uygula pişman olmazsın.

    Tekrar söyliyorum bana birşeyler verin öyle 3 ayda ben şişeyim diye bir dünya yok,keşke olsa...
     
  10. Mrozguryilmaz
    Offline

    Mrozguryilmaz Üye

    Katılım:
    13 Mayıs 2010
    Mesajlar:
    159
    Beğenileri:
    70
    Ödül Puanları:
    0
    kaç ayda kaç cm kol yaparım kaç kilo alırım gibi düşüncelerden kendini arındır bunu denemeden bilemezsin kimsede bilemez senin vücudunun nasıl çalıştığını iyi beslenmeye bak en az 3 saatte 1 yemek ye kompleks olsun karbonhidratların prinç makarna bulgur patates özellikle hacim için ilaç olur sana proteininide kgx2 olarak al suplementlerede hiç bulaşma derim daha şimdiden önce bi alt yapını hazırla suplement gelişimin durduğu yerde başlanacak olan destekler . kilo alamayan bi yapın varsa günde 1 paket eti cicibebe öneririm küçük paketlerden muzla ezip mama şeklinde yiyebilirsin.

    %1,9 yağ oranına gelirsek oda hatalı resmine baktım %7-8 gibi duruyor yağ oranın yağ sadece göbekte sırtta yada bacakta olmaz iç organlarımızdada yağ bulunur. göz kararı tahminim bu yönde...çalışmalarında başarılar dilerim.. %50 beslenme %25 antreman %25 dinlenme =başarı.
     
  11. clery
    Offline

    clery Üye

    Katılım:
    4 Mayıs 2009
    Mesajlar:
    28
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    13
    Yer:
    İstanbul
    Mrozguryılmaz,valla anlamıyorum %kaç yağ falan diye ben sadece bende yazan kağıttakini yazdım o kadar :). Kgx2 proteini suplement olmadan karşılamak benim için şu durumda zor. Çünkü evimde değilim şehir dışında okuyorum onları karşılayacak besinleri bulmak bir hayli zahmet lur benim için. 3saatte bir yemek bilgisi için çok teşekkür ederim.

    speedtouch,k.bakma heycanıma ver birazda :) yeni bir spora başlıyıcağım için çok heycanlıyım acaba başarılı olabilicekmiyim diye çok merak ediyorum. Bunun yanında bir sorum daha olucak. Flexor'un yeni başlayanlar için antremanına bakdım resim yokdu hareket isimlerindende anlayamadım hareketleri :(.
     
  12. speedtouch
    Offline

    speedtouch Üye

    Katılım:
    25 Şubat 2010
    Mesajlar:
    1.164
    Beğenileri:
    1.538
    Ödül Puanları:
    123
    Yer:
    Angara
    sanırım linkteki resimler bozulmuş ben de şimdi baktım sıkıntı var, sen programı not et, youtube'a gir hareket isimlerini yaz ordan hepsinin yapılışını ayrıntılı göreceksin zaten :)
     
  13. clery
    Offline

    clery Üye

    Katılım:
    4 Mayıs 2009
    Mesajlar:
    28
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    13
    Yer:
    İstanbul
    creatini ne zaman ve ne kadar kullanmam gerekir? Kapsül olarak var pakette antremandan önce kullanmam gerekir sanırım kaç tane içmeliyim?
     

Sayfayı Paylaş