Kol Programı ?

SnycnYcl

SnycnYcl

Üye
Bir türlü biceps programı oluşturamıyorum.
EZ Bar Curl / Wide Grip Standing Barbell Curls 12 12 12 8-10
Dumbbell Hammer Curl / Alternate Hammer Curls12 12 12 8-10
Ez Bar Preacher Curl 10 10 10 8-6
Dumbbell Preacher Curl 12 12 12 8-10
Concentration Curls 12 12 12 8-10 / Rope Hammer Curls 12 12 12 8-10
Ayırdıklarımı 1 idman sonra değiştiriyorum.Örneğin ilk idman Rope Hammer Curls attıysam 3 gün sonraki idmanda Concentration Curls atıyorum. Ön kolu 5 hareketle sınırladım günde. Ama ertesi gün hissedilmesi gereken ağrıyı yaşıyamıyorum.3. ayıma başladım kollarımda o kadar gelişme yok sizce nasıl yapmalıyım programı ? Yoksa böyle devam mı ?
 
O zaman hangi 3 hareketi yapmalıyız ? 3 harekette düşününce az geliyor hiç bir ağrı olmadan giderim spor salonundan
 
SnycnYcl dedi:
O zaman hangi 3 hareketi yapmalıyız ? 3 harekette düşününce az geliyor hiç bir ağrı olmadan giderim spor salonundan
Genişletmek için tıkla...

Bu hareketleri nizami yapmamandan ya da kaldırabileceğin maksimum ağırlıkta kaldırmadığından olabilir. Temel biceps programı misal ;

Barbell Curl 12-10-8 (ya da 4 set sana kalmış)
Hammer Curl 3x10
Concentration Curl 3x10

Bence denemelisin yalnız son setler kaldırabileceğin maksimum ağırlık olsun ona göre başla ilk sete, kendimden örnek vericek olursam Barbell'i son set 22,5 yapıyorum , Hammer'i 12,5'luk dumbeller ile bunun ardından son harekete geçtiğimde kolum fazlasıyla karıncalanmış oluyor, Concentration'da normalde 15'lik ile çalışıyorsam bu ağırlık 10'a 12,5'a düşüyor. Hakkını verirsen ağrıyı sonuna kadar hissedeceğine inanıyorum özellikle Barbell Curl fazlasıyla yoran bi hareket zaten
 
Tamamdır deniycem ben pek fazla ağır giremiyorum arkadaşlarımla aynı başladık ama onlar 2.5 5 kilo daha fazla kaldırıyolar benden vücut yapımdan mıdır ne diyim biraz minyonum o etkiliyo heralde bir dahaki kol antremanımda deniyip cevabı yazarım.Teşekkürler ilginiz için
 
Biceps ertesi gün pek ağırmaz zaten yani bir kasılma olur da bir göğüs bir sırt gibi olmaz ertesi gün
 
O zaman şunu söyliyebilirim ben bu 5 hareketi yaptıktan sonra sadece hammer curl sonra sertleşme hissediyorum hammer curldan sonraki hareketlerde çokta bişey olmadığını hissediyorum birde barbell curl de yanma ve şişme hissediyorum bi gelsinde şu bir sonraki kol idmanı denicem
 
Guzel kardesim 3.ayda bukadar hareket fazla sana set sayilarina karar veremem ama su programi uygulayabilirsin
Barbell curl
Preacher hammer curl
Consantre curl

Bunlari duzgun form cikararak dogru kiloda yaptiginda yorar ve yeterli olur 2 haftada bir sasirtmak amacli hammer cikarip preacher curl normal koyarsin hada hammeri ayakta yaparsin benim gorusum bunlar
 
4 hareket yapsam sorun olur mu yani hammer ı ayakta yapıp normal preacher curl yapsam barla yaptığım zaman preacher curl u baya işe yaradığını düşünüyorum ? 4 fazla mı olur ?
 
Dostum haraket sayısına neden bu kadar takıntı yaptın anlamadim, 3 haraket yap ama hakkını vererek senin için daha verimli olur. Tercih senin :))
 
SnycnYcl dedi:
O zaman hangi 3 hareketi yapmalıyız ? 3 harekette düşününce az geliyor hiç bir ağrı olmadan giderim spor salonundan
Genişletmek için tıkla...

Hareketler sayısi değil kaldirdığın ağırlik önemli. Hafif kaldirırsan tabii ağrısız gidersin salondan. Max 3 hareket yeterli bicepse. Küçuk kaslara 5 hareket çok fazla. Forumda sabit başlıklarda daģ gibi bicepsler diye bi başlık var onu incelemeni öneririm.
 
Brew Through dedi:
Dostum haraket sayısına neden bu kadar takıntı yaptın anlamadim, 3 haraket yap ama hakkını vererek senin için daha verimli olur. Tercih senin :))
Genişletmek için tıkla...
Tamam tamam yarın deneyeceğim ya 3 hareket az gelir diye düşünüyorum işte hep 5 hareket falan yaptığım için yeterli gelmicek gibi geliyo ama galiba 5 hareketle kolumu öldürüyorum yarın kol antremanım var 3 hareket deneyeceğim[DOUBLEPOST=1388086119][/DOUBLEPOST]
Blonde dedi:
Hareketler sayısi değil kaldirdığın ağırlik önemli. Hafif kaldirırsan tabii ağrısız gidersin salondan. Max 3 hareket yeterli bicepse. Küçuk kaslara 5 hareket çok fazla. Forumda sabit başlıklarda daģ gibi bicepsler diye bi başlık var onu incelemeni öneririm.
Genişletmek için tıkla...
Haklısın yarın 3 hareket yapıp setleri çıkarabildiğim maximum ağırlık ile yapıcam birde öyle deniyim bişey kaybetmem sonuçta sonucu yazarım :)[DOUBLEPOST=1388086172][/DOUBLEPOST]Dağ gibi bicepslerde şunu anlamadım hani 3 program falan vermiş ya onları ne kadarda bir değiştiricez mesela ilk 1. programı yaptım 2. programa bir sonraki idmanda mı yoksa 1-2 hafta sonra mı geçicem
 
bende biceps programımı oluşturmak için baya uğraşmıştım.sonunda kendime uygun olan programı buldum.bunu bulana kadar çok fazla hareket girdiğim günlerde oldu(senin gibi günde 5 farklı hareket) ama inan zaman kaybından ve kendini yormaktan başka bi işe yaramıyor.benim en iyi gelişim sağladığım ve en sevdiğim programım

Barbell Curl:12-10-10-8(ağırlık arttırarak)
Hammer Curl:12-10-8-d-d-d(8 tekrarlı son setten sonra üç kez ağırlık azaltarak dinlenmeden ard arda 8 tekrarlı 3 set daha)
Dar Preacher Curl:6-8-10 (ağırlık azaltarak)
 
TOLGA992 dedi:
bende biceps programımı oluşturmak için baya uğraşmıştım.sonunda kendime uygun olan programı buldum.bunu bulana kadar çok fazla hareket girdiğim günlerde oldu(senin gibi günde 5 farklı hareket) ama inan zaman kaybından ve kendini yormaktan başka bi işe yaramıyor.benim en iyi gelişim sağladığım ve en sevdiğim programım

Barbell Curl:12-10-10-8(ağırlık arttırarak)
Hammer Curl:12-10-8-d-d-d(8 tekrarlı son setten sonra üç kez ağırlık azaltarak dinlenmeden ard arda 8 tekrarlı 3 set daha)
Dar Preacher Curl:6-8-10 (ağırlık azaltarak)
Genişletmek için tıkla...
Ters piramit yapıyosun galiba bende preacher curl ü eksik etmiycem aynı benimde böyle program ve çok faydalı olduğunu gördüm yapabildiğim ağırlığın 2 katına çıktım bu sayede gerçekten çok faydalı oldu
 
evet ters pramit bu program bicepsin her detayını çalıştırır.iç tarafıda çok iyi keser.umarım seninde işine daha fazla yarar.bunu bi yerde okumuştum bende ordan kendime uyarladım
 
İnşallah kardeşim deniyelim bakalım bişey kaybetmeyiz ki ilk idmandan anladığım kadarıyla işede yarıycak gibi duruyo
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı