Kol gelişimimde sorun yaşıyorum.

Q

qumsaati

Üye
Bu sporda 5.ayıma giricem.Hedef aldığım tüm bölgelerimdeki gelişimimden gayet memnunum kollarım hariç.omuzlarıma göre kollarım çok sönük kalıyor.Ne denediysem fayda sağlayamadım.1 veya 2 ay sadece kol çalışması yapmam verimliliği arttırır mı ? Eğer sadece kol çalışırsam nasıl çalışmalıyım.? spor salonunda geçen 5 ayın ardından dersler nedeni ile 1-2 ay evde 20 kg dumbellarımla çalışmaya karar verdim.Bunu da göz önünde bunuda göz önünde bulundurarak nasıl bi çalışma yapmalıyım? Biceps-triceps aynı gün girersem daha mı etkili olur ? Yanıtlarsanız çok sevinirim çok teşekkür ederim.
 
sadece kol çalışma diğer bölgeleri de çalış haftada 2 kere biceps ve triceps girebilirsin şöle bi kombine olabilir göğüs-biceps omuz-triceps sırt-bacak biceps-triceps olabilir kolay gelsin
 
Bahsettiğiniz programı denedim zaten lakin kol bölgesinde bi sonuç elde edemedim.1-2 ay diğer bölgelerden feragat edebilirim diye düşünüyorum dolayısı ile kol bölgesine ağırlık vermek istiyorum. Bunun için gelebilcek tüm önerileri can kulağıyla dinlemekteyim.
 
5 aylık sporcu henüz " adaptasyon sürecini yakalamaıştır...bu nedenle, ihtisas prograamına girmeni öenrmek yanlış olur...hüç değilse , 3 er aydan -3 dönem farklı genel program uygulamasını müteakiben, "kol programını "farklı güne alabilir, ya da sadece "kol ihtisas programı da "yapabilirsin...program başına alınan "kol ihtisas programı" ,diğer ,özellikle "tiseps itişlerinden sonra" ,ağır presli hareketlere geçildiğinde bayağı komplikasyon çıkarabilir...9 ay ,sonra "ihtisas kol programı" olabilir...

-barebl körl
-lat makinası triseps pres
-z-bar körl
-z-bar fransız presi
-oturarak tek dambıl izole körl
-yatarak tek dambıl triseps pres
-önkol hareketi (düz)
-önkol hareketi (ters)

3 set x 8 -9 tekrar ...orta ağır kilolar...
 
Teşekkür ediyorum ancak belirttiğim gibi maalesef bu ay spor salonunda çalışmayacağım evde yapılabilcek dumbell programlarından örneklemler alabilrsem çok daha memnun olurum.Aslında burda bahsetmek istediğin Sadece kola ağırlık vermem kol gelişimime yardımcı olurmu ? olursa nasıl çalışmalıyım bunun analizini yaparsanız çok daha müteşekkir olurum.Teşekkür ederim.
 
tabi ki olur...)
ancak, "progresif "yani "mertebeli ,adım adım "gitmen tavisye...

-ayakta çift dambıl körl
-lat makinası triseps pres (bunu bir sopaya bağlayacağın ve oda barfiksine tutturacağın yay düzeneği ile de yapabilirsin)
-oturarak konsantre tek dambıl körl
-yatarak çift dambıl triseps itişi
-dambılla önkol hareketi
-dambılla tres önkol hareketi...

3 -4 set x 8- 9 tekrar..7-8 hafta...

ilk 8 hafta sonra :

-arka kol dips
-oturarak çift dambıl presi
de ekleyebilirsin...

ancak, 4 ay sonra muhakkak program yenilenmeli...)

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 13:09 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 12:58 ----------

doğrusu: " oturarak çift dambıl körl" ...)
 
bir arkadaşım kol gelişimi için ilginç bir yol izlemişti... Antremandan sonra eve gidip 1-1.5 saat uyuyordu.. 1 ay sonunda bana kolum 1 cm kalınlaştı dedi...bundan önceki aylarda kol gelişimi durmasına ve yavaş ilerlemesine rağmen antremandan sonra 1 saat uyku ile iyi bir gelişme yaşadığına bizzar şahidim :)
 
bendede triceps iyi cok sukurde bicepste biraz problem var. onada yapacaz bişiler dur bakalım. ara sıra supersette girin kollara buda cok fayda saglayabilir.
 
ercan hocam ben 5 aydır triceps biceps aynı gün çalışmaktaydım vg ye baslamadan önce kollarım 36 cm di bu 5 aylık süreçte ciddi anlamda kollarım hatlandı ancak hiç ölçmedim taki geçen haftaya kadar açıkcası bana 39 gibi gozukuodu gozume ancak idmandan önce ölçüyüğmde gordugm 37-37.5 aralğı beni şoka uğrattı antrenman sonrasında ise olcu 40.5 souk ve sıcak olcum arasında bu kadar fark olmasıda ayrıyetten tekrar moralimi bozdu.
Mevcut Programım su sekildeydi
1.gun gous + sırt
2.gun off
3.gun biceps + triceps
4.gun off
5.gun omuz +triceps yada biceps haftada bir değişmel
6.gün off
7.gun bacak

acaba biceps triceps i aynı gün çalışmamın hacim almakkta başarasız olmuş olmam da etkisi varmıdır?
çalışma seklim
4x10 barbıl curl
4x10 hammer curl
4x10 preacher curl
4x10 concentraion curl

4x10 skull crusher
4x10 kickbacks
4x10 bench dips
 
benim kol çalışmam da barbell geniş incline dumbell curl ve hammer curl haftada 2 kere çalışıorum 2.günde sadece barbell curl ve hammer curl yapıorum 5 setten 2 si
 
baişalmadan 36 cm aslında kalın sayılabilecek bi ölçü ( gerçi kilonu,boyunu bilmiyoruz ?) yağ oranı muhtemelen yüksektir...5 ayda normal antrenmanla 37.5 a çıkarman da fena değil...verim yüksek sayılabilir...fazla yağların erimesi ve üzerine 1.5 cm de katıldığına göre...

-2-2.5 cm lik sıcak soğuk farkı da çok abes değil...

-ama, kol programında ihtisas 5 aylık bi sporcu için asla ,düşünülmemesi gerek bi konudur...hele hele son derec fazla hareket ve set kullanılması halinde...((
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı