Merhabalar ben 16 yaşında 183 boyunda 60 kiloyum ve zayıflığımdan şikayetciyim.Bu konuları baya araştırdım ve kendime beslenme programı hazırladım fikirlerinizi almak istiyorum.
haftada 3 gün çalışırım normalde hep evdeyim amacım yağsız kilo ile hacim yapmak 70 kilo ya gelmek
günlük kalori ihtiyacım 2000
karb ihtiyacı 240
protein ihtiyacım 120
09:00 Kahvaltı - 2 yumurta - 1 kutu light süt - 100 gr yulaf
10:30 Ara öğün - 30 gr mısır gevreği - 1 kutu light süt
12:00 Öğlen yemeği - 200 gr makarna - 1 elma - 1 mandalina
15:30 Antremandan sonra - 10 dakika sonra muz - 1 saat sonra 200 gr yağsız kırmızı et - 4 dilim kepek light ekmek
17:30 Ara öğün - 25 gr kuruyemiş - 1 light yoğurt
19:30 Akşam yemeği - 50 gr yağsız kırmızı et - 100 gr makarna - 1 meyve
Toplam protein 125 - karb 380 - kalori 2600
hayvansal protein 77
haftada 3 gün çalışırım normalde hep evdeyim amacım yağsız kilo ile hacim yapmak 70 kilo ya gelmek
günlük kalori ihtiyacım 2000
karb ihtiyacı 240
protein ihtiyacım 120
09:00 Kahvaltı - 2 yumurta - 1 kutu light süt - 100 gr yulaf
10:30 Ara öğün - 30 gr mısır gevreği - 1 kutu light süt
12:00 Öğlen yemeği - 200 gr makarna - 1 elma - 1 mandalina
15:30 Antremandan sonra - 10 dakika sonra muz - 1 saat sonra 200 gr yağsız kırmızı et - 4 dilim kepek light ekmek
17:30 Ara öğün - 25 gr kuruyemiş - 1 light yoğurt
19:30 Akşam yemeği - 50 gr yağsız kırmızı et - 100 gr makarna - 1 meyve
Toplam protein 125 - karb 380 - kalori 2600
hayvansal protein 77