Merhaba dostlar 22 yaşımdayım 3 sene önce fitnesse başlayıp 5-6 ay devam ettim fazla kilolarımı verdim pek işin bilincinde değildim kas kazanamamıştım araya okul vs girdi bırakmak zorunda kaldım fakat şuan düzenli bir şekilde 1 yıldır devam ediyorum boyum 1.81 güncel kilom 78 güzel estetik bir vücuda sahibim fakat ben 85-90 kilolara çıkıp daha hacimli iri görünmek istiyorum ama neredeyse 3-4 aydır kilo pek alamıyorum 1-2 kilo anca alabildim kilom pek değişmiyor sağlıklı besinlerle kilo almaya çalışıyorum fakat olmuyor. Günlük yediğim öğünleri aşağıya yazıyorum aşırı yağlanmadan hazirana kadar 6-7 kilo alabileceğim bir beslenme tavsiyesi verirseniz sevinirim haziranda definasyona gireceğim. Kahvaltı: 110 gram yulaf + 1 muz + 20 gr badem + 1.5 Bardak Süt + 1 tatlı kaşığı ballı shake 4 yumurtalı Omlet 1 adet kepekli ekmek üzerine fıstık ezmesi 5-6 adet zeytin Kahvaltı ile birlikte günde 4 öğün yiyorum geri kalan öğünüm pişmemiş ağırlığı 500 gram pirinç 600 gram haşlama tavuk göğsü tüketiyorum. Bunları 3 er eşit parçaya bölüp antrenman öncesi antrenman sonrası ve akşam yemeğinde tüketiyorum beslenmem bu şekilde. Aşırı aktif bir hayatım yok okuldan eve evden okula gidiyorum. Haftada 5 gün spora gidiyorum split çalışıyorum.
Kilo alman için günlük yaktığın kaloriden fazla kalori alman gerekiyo biliyosundur. Kendine bir kalori miktarı belirledin mi belirlemediysen öncelikle onu yapmalısın , eğer zaten varsa ve alamıyorsan o kalori miktarını yavaş yavaş arttırmalısın örneğin 200 civarı arttır 1-2 hafta dene artış olmuyorsa daha da arttır alman gereken kaloriyi bulursun , iyi sporlar..
Kaloriyi arttırmam gerektiğini biliyorum sormak istediğimde bu zaten 500 gram pirinç beni neredeyse tıkıyor 1 öğün daha fazla yiyecek durumda olmuyorum o yüzden aşırı yağlandırmayacak nispeten zararsız diyebileceğimiz yüksek kalorili nasıl besinler tüketebilirim ara öğünlerde bu konuda tavsiye almak istiyorum.
esmer pirinç, tam buğday unuyla ev yapımı makarna, bulgur, siyah pirinç, ev yapımı tam buğday ekmeği, yulaf gibi gıdalar kompleks karb'dır. bunlar hem sağlıklı hem de kolay yağlandırmaz.
