Kilo alma mantığını çözmem açısından kısaca bi bakarmısınız

Arkadaşlar.. ben 1 senedir fitness yapıyorum ama yerimde sayıyorum.. 6 ay kadar salonum kapalı kaldı.. tam açıldı 1 ay ben ramazan molası verdim.. derken ramazan bayramının bitmesiyle birlikte tekrar salona başladım.. haftada 4 gün gidiyorum.. yaşım 32 boyum 174 kilom 60.. zayıf olmama ve yağsız gibi görünmeme rağmen baya bi yağ tabakam var.. ben artık bu işe bilimsel olarak düzgün bi diyet yaparak girmek istiyorum.. yemeğimi evde eşime hazırlatıp işe getireceğim.. günlük proteini karbonhidratı yağı olsun dikkat edeceğim.. yanlz takıldığım nokta şu.. kalori hesabı yapılan sitelerde günlük kalori ihtiyacım ortalama 2500 çıkıyor..

2500 kalorinin %55 i karbonhidrattan.. yani 1375 kalori / 4 = 343,75 gram karbonhidrat
2500 kalorinin %15 i proteinden.. yani 375 kalori / 4 = 93,75 gram protein
2500 kalorinin %30 u yağdan.. yani 750 / 9 = 83,33 gram yağ..
Ben beslenme programımı gün içerisinde bunları karşılayacak şekilde hazırlayacağım.. asıl sorun şu..
şimdi deniyorki yağlanmamak için 2500 ise kalorinin 500 altı alın.. hacim kazanmak için günlük kalori ihtiyacınızından 500 kalori falzla alın.. benim kilom şuan 60 ideal kilom 69 çıkıyor.. benim fitness yaparak kilomu arttırmam lazım tabi herkesin istediği gibi yağlanmayarak.. ben şimdi sağlıklı besinlerden fazla karbon pro yağmi alayım.. yoksa düşük kalorimi alayım..bu konuda baya bi kafam karışıyor..artık hacimlenmek istiyorum agaaa..

 

Yağlanmamak içim 500 kalori altı alınmaz yağ yakmak için 500 kal altına inilir. Kilo almak içinde 300-400 kalori fazla alınır. 2500 çıkmış senin yani 2800 civarında kalori alırsan hacim kazanacaksın. 300 kalori fazlası verekek yağlanmanın biraz önüne gecebilirsin.

GT-N7100 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Sizin 2500 gün içerisi değeriniz çıkmış . +500 eklerseniz hacimlenmeye başlarsınız. -500 alırsanız zayıflamaya başlarsınız . Anladıgım kadarı ile yaglanmadan hacim istiyorsunuz . Bu zor bir sistem(clean bulk) yağlanmadan kas kütlesi almak . Yani mantık günlük kalorinin üstünde alırsanız hacimlenirsiniz altını alırsanız hacimden düşersiniz .

Ayrıca 93 gr alınması gerek proteini günlük 120+ gr'a çıkartman kas hacmi için daha etkili olacaktır .

 

hocam kas kütlesi kazanmak istiyorsanız karbonhidratları ve proteinleri artıracaksınız. yediğiniz karbonhidratlar bulgur , mercimek , yulaf , makarna gibi kaliteli kaynaklardan olursa ( glisemik indeksi araştırın) 500 kalori fazla almanız neredeyse hiç yağ eklemeden istediğiniz kas kütlesini verecektir.

 

Arkadaşlar netten araştırıyorum ama düzgün kolay uygulanabilir benim günlük kalori ihtiyacım 2500 çıkıyor.. 3000 kalorilik içinde karb.pro. olan programlarınız varsa gönderebilirmisiniz lütfen..