Kilo alma beslenme Günlüğüm nasıl?

Merhaba beyler ben spora bu hafta basladim ilk 3 gün adaptasyon dan sonra ağırlığa girdim. hoca ilk ay 2 gün çalışma bır gün dinlenme verdi. Boy 180. Kilo 68 yağ oranı % 17. Amacim hacim kazanmak.Ben de işi baştan sağlam tutmak istiyorum. Kendime buradan edindiğim bilgilerden bır beslenme programi hazırladım.

Sabah kahvaltı (7.30-8.00)
3 yumurta ikisi tam
50 gram lor peyniri
2 dilim tam buğday ekmeği
domates salatalık.

Ara öğün (10.00)
100 gram yulaf ezmesi ile 200 ml light süt.

Ana yemek (12.00)
100 gr yagsiz tuzsuz bulgur veya esmer makarna veya kepekli pirinç
100-150 gr tavuk göğsü

Ara öğün ( 13.00)
kuruyemiş atıştırma
Spordan 2 saat önce (14.00)
100 gr yağsız tuzsuz bulgur makarna pirinç herhangi biri
100-150 gr tavuk göğsü veya dana eti.

Spordan 30 dk sonra (18.00-18.30)
1 yumurta beyazı
yoğurt
150-200 gram tavuk göğsü veya kırmızı et
100 gram yağsız tuzsuz bulgur veya akşam yemeğinde herhangi bır sebze yemeği

Yatmadan önce (23.00)
200 ml light süt

Sizce yeterli mi temiz bır hacim kazanma sağlanabilir mi?

Görüşlerinizi bekliyorum.

 

merhabalar. antrenmandan sonraki göğüs veya kırmızı et miktarını yazmamışsın. onu 200gr yaparsan iyi olur makrolar nasıl? kalori ihtiyacını karşılıyorsa güzel bir beslenme programı

 

Teşekkürler spor sonrası et 150 200 gram arası. Miktarlara gelirsek yagi az tutmaya calisiyorum yemekler yagsiz. sut pinarin organik light sutu eti de yagsiz almaya calisiyorum.Protein miktarı yaklaşık 110 gram hayvansal. Bulgur ve kuruyemisleri hesaplamadim. Bır tek kaloriden korkuyorum yeterli mi sizce kilo alımı icin

 

günlük kalori alımının 500 fazlasını aldıktan sonra sıkıntı olacağını sanmıyorum. günlük ihtiyacını internetten hesaplayabilirsin. eğer eksik cıkarsa karbonhidrat ile tamamlarsın

 

Kalori yi pişmiş mi pişmeden mi hesapliyoruz. Örneğin ben 400 gram pişmemis bulgur koyuyorum, yerken tencereyi dörde bölüp yiyorum.

 

pişmemiş olarak hesaplayacaksın

 

Fatsecret diye bi uygulama var telefonuna indir butun ogunlerini belirle ne kadar yag karb protein aldigini total kac kalori beslendigini rahatlikla hesapliyabilirsin. Değerlerde ufak hatalar olabilir ama tavsiye ederim çok iyi program.

 

Tesekkur ederim şimdi hesapliyorum.

 

Bence kilo alımı ve kas oluşumu için çok sağlam bi program olmuş bende kilo almaya çalışıyorum ama bu kadar şeyi yiyemiyorum tabi o yüzden gainer da kullanmak zorundayım eksik kalan kaloriyi tamamlamak için

--- Mesaj birleştirildi, 22 Eylül 2014 ---

Bu arada spor sonrası yumurta beyazıni artırabilirsen iyi olur bence 1 tane yetersiz

 

Teşekkürler. yumurtayı artırırim. Yalnız internetten hesapladim 2570 kcal çıktı besinler. Bu hesaba göre benim kilo vermem lazım. O yüzden site biraz yalan geldi bana. 2 hafta sonra ölçüm yapıcam. Eğer yağ oranı düşüp kilo almışsam devam edicem.

 

Bencede yalan söylemiş o site fatsectet diye bi program var onu indirebilirsin telefona baya işine yarar.

 

O programı mkaya da söyledi indirdim biraz teferruatli geldi ordan hesaplamadim. Ama mantık olarak Önceden normal yiyodum kilom sabitti. Şimdi 5 öğün her öğün eskiye göre 1.5 katı tabak yemek yiyorum kilo almam lazım yani. Elimden geldiğince yagsiz

 

Bende yagsiz kilo almaya çalışıyorum alman gereken kalorinin 1000 fazlasını alırsan haftada 1 kilo alınıyor ben çoğu zaman 1000 fazlasını alamıyorum bu yüzden gainer a basliycam

 

. Az önce ölçüm yaptım. 2 kilo almışım. Daha doğrusu 1.9 kilo. Bende az almışım dedim hoca dedi ama hepsini kas almissin. O zaman iyi dedim. Pek inanamadım aslında. Yalnız aklıma yatmayan bir sey var. 67.1 kiloydum 11 kilo yağ vardı şimdi 69 kiloyum yağ oranı % 17. 6 yani 12 kilo yağ. 1 kilo yağ artmış nasıl hepsini kas almış oluyorum. Her yemek yagsiz yiyorum hatta arkadaşlarım definasyon gibi besleniyosun diyorlardı. Biri yardım ederse sevinirim.

 

%17 ye cıkmıs olamaz yanlıs olculmustur.