Ketojen Beslenme Planım Doğru mu? Yağ Yakımı Neden Yavaş?

Merhaba,

Beslenme günlüğümü takip edenler bilirler ketojen diyet uyguluyorum ama son 2 gündür kendimi moral olarak kötü hissediyorum. Sebebi; yağ yakımının umduğumdan veya belkide olması gerektiğinden yavaş olması (ben öyle düşünüyorum) ve bir noktadan sonra da durduğunu hissetmem. Bu sebepten dolayı diyetime kısa bir ara vermiştim fakat yarın sabahtan itibaren tekrar diyetime başlamak istiyorum. Başlamadan önce de hatalarım varsa sizlerin yardımı ile bunların farkında varmak istiyorum.

Şimdi sizlerden (Ketojen diyet hakkında bilgili kişilerden) ricam bana aşağıdaki beslenme planımın hatalarını söylemeniz. Çünkü bir çok araştırmam sonunda günlük olarak uygulayabileceğim en uygun planı aşağıdaki şekilde hazırlayabilmiştim. Diyete ara vermeden önce de aşağıdaki beslenme planına uygun besleniyordum. (Beslenme günlüğümde de görebilirsiniz.)

Beslenme planıma bazen Domates, Marul, Brokoli vb. diyeti olumsuz etkilemeyecek sebzeler ekleyip çıkartıyorum. Mayonez ile aram çok iyi değil. Bu nedenle mümkün olduğunca mayonez kullanmadan plan yapmaya çalışıyorum. Tavuk etinin gramajını arttırdığım zaman da protein değeri yağın üzerine çıktığı için 100 g ile sınırlı tutmak zorunda kalıyorum. En çok sıkıntıyı 3. öğünde yaşıyorum. Spor yapmadan 1,5 - 2 saat öncesi yemek istiyorum. 3. öğünümü ve o saatlerde de işte olduğumdan en pratik ceviz ile kaşar peyniri ayarlayabildim. Protein değeri yağ oranını geçmese Tavuk göğsü düşünüyordum ama olmuyor. Ve birde Öğün 4 var spordan sonra, yatmadan 1 - 2 saat öncesi tüketiyorum. 4. öğün bu zamanlama için uygun mu? Yoksa ağır mı oluyor? 3. öğün ile 4. öğünü değiştirsem nasıl olur? (Sporu da 30 dk - 45 dk ertelerim, geç başlarım)
Aldığım toplam kalori benim için yeterli mi?

Birde şu konuyu belirtmek istiyorum. Ağırlık çalışmalarında hafif ağırlıklar ile çalışıp mümkün olduğunca 3 sette maksimum tekrar yapmaya çalışıyorum. Şuan amacım hacim kazanmak olmadığından ve ketojen diyet planladığımdan sakatlanmak istemiyorum. Sadece mevcut kas kütlemi korumak istiyorum.

Tüketecek besin bulmakta da sorun yaşıyorum. Aşağıdaki besinlerin haricinde neler tüketebilirim?
Tüm öneri, eleştiri ve destek girişimlerine açığım. Şimdiden çok teşekkür ederim.

ÖĞÜN 1: 06:45 - 07:15
45 g Sucuk (Dağhan Fermente) + 2 Yumurta (zeytin yağında kızarmış)

ARA ÖĞÜN: 10:30 - 11:00
Salatalık (Yarım)

ÖĞÜN 2: 12:00 - 13:00
100 g Tavuk Göğüs (zeytin yağında kızartılmış)

ARA ÖĞÜN: 15:00 - 15:30
Salatalık (Yarım)

ÖĞÜN 3: 16:00 - 16:30
40 g Ceviz + 50 g Kaşar Peyniri (Sütaş Yağlı)

SPOR: 18:00 - 19:30
Pazartesi, Çarşamba , Cuma: Ağırlık çalışması (45 dk - 60 dk) + hemen ardından 30 dk Kardiyo (5 km hız ile koşu bandında tempolu yürüyüş)
Salı, Perşembe, Cumartesi, Pazar: Kardiyo (5 km hız ile koşu bandında tempolu yürüyüş) + Hemen sonrasında 8 dk karın egzersizi

ÖĞÜN 4: 21:00 - 21:30
45 g Sucuk (Dağhan Fermente) + 2 Yumurta (zeytin yağında kızarmış) + Şalgam (2 su bardağı, Doğanay şekersiz)

Pişirme sırasında da ortalama 10 g kadar zeytin yağı kullanıyorum. Bu yağın besin değerlerini de hesaba dahil ediyorum ama doğru mu yapıyorum bilmiyorum. Bu şekilde ortalama günlük değerler aşağıdaki şekilde oluyor.

Tüketilen Kalori Değerleri Kalori Gr %
Toplam Alınan Kalori 1.400,71
Karbonhidrat 40,58 10,15 2,90
Protein 353,75 88,44 25,25
Yağ 1.006,38 111,82 71,85


Bu arada diğer bilgilerim de aşağıdaki şekilde:
Cinsiyet: Erkek
Boy: 174 cm
Ağırlık: 68,5 kg
Yaş: 29

 

Konuyu açtıktan sonra Tüketilen Kalori Değerleri başlığı altındaki bilgilerin biraz karışık göründüğü dikkatimi çekti. Yardımcı olmak isteyenlerin daha net bilgi alabilmeleri için tabloyu görüntü olarak eklemek istedim.

 

Ketojen diyetinin nası yapıldığını bilmiyorum ama bu kadar az kaloriyle "beslenemezsin" kilonu koruman imkansız. Yağ yakarsın ama küçülürsün yanı zamanda.

 

Cevabınız için teşekkür ederim. Tükettiğim besinlerin miktarlarını biraz arttırarak kaloriyi 1700 - 2000 civarında çıkartabilirim. Örneğin kaşar peynirini 50 gr değil 100 gr yaparım. Tavuk göğsünü 100 g değil 150 g yaparım. Yağ protein dengesine dikkat ederek.
Verdiğiniz bu bilgiyi, beslenme programımı hazırlarken mutlaka değerlendireceğim ve kaloriyi arttıracağım bu sayede mevcut kas kütlemi de kaybetmemiş olacağım anladığım kadarıyla. Zaten amacım kas kütlemi arttırmak değil mevcutları korumak. 1. Hedef göbek ve bel çevremdeki fazla yağlardan kurtulmak.

Pekiiiii beslenme planımda ki tükettiğim ürünlerin ketojen diyete uygunluğu? Bu ürünleri tüketme miktarım fazla mı az mı? Ketojen diyette şu ürünü de tüketebilirsin diyebilecek bir arkadaş var mı?

Ketojen diyette tüketilebilecek bazı gıdalar aşağıdaki gibiydi bunların haricinde önerisi olan?
- Yumurta
- Kırmızı Et
- Beyaz Et (Balık, Tavuk, vs.)
- Domates
- Ceviz
- Badem
- Zeytin Yağı
- Tere Yağı
- Yağlı Kaşar Peyniri
- Marul
- Mayonez
- Sarımsak
- Brokoli
- Sucuk
- Şalgam
- Salatalık
- Süt Kaymağı
- Ton Balığı
- Yer Fıstığı

 

Kardiyo programın bence yetersiz. 5 km/h yürümek yerine 6,5 km/h hızında 2 dk yürü sonra 12 km/h hızında 2 dk koş. Buna interval denir. bu şekilde 16 dk lık kardiyo yapman yağ yakımını hızlandırır ve daha çabuk sonuç alırsın. Bu arada bolca su içmeyi ihmal etme.

 

Çok teşekkür ederim. Tavsiyenizi uygulamaya çalışacağım. Çalışacağım dedim çünkü bebekliğimde 4 yıllık bir bronşit hastalığım olmuş ve 4 yıl ağır tedavi görmüşüm. Bundan dolayı olsa gerek yüksek tempoda koşu yapamıyorum. Ama 2 dk yapabilirim galiba denemem lazım. 2 dk 6,5 km/h 2 dk 12 km/h şeklinde 16 dk lık bir döngü. Bunu değerlendireceğim.