Kendime göre Ucuz Beslenme programı yaptım (kilo almak için). Fikriniz?

  • Konuyu başlatan Konuyu başlatan warheat
  • Başlangıç Tarihi Başlangıç Tarihi
W

warheat

Üye
wresyler'in başlığını okudum. Öğün aralıklarını ordan baktım. günlük almamız gereken protein kilonun 2 katı demiş yeni başlayanlar için 3 katı yaptım. kaloriyide kilonun 5 katı. sonuç olarak 60 kiloyum. Günlük 180 gr protein---- 360 gr karbonhidrat çıkıyor 3300 de kalori. yaklaşık 2 saattir besin değerlerini ve 100 gramı ne kadar edeceğini araştırdım yiyecekleri buldum. Programım şu.

Kalktık= wresyler'in dediği gibi meyve suyu

Kahvaltı= 3 yumurta, 1 kibrit kutusu peynir,Bal, Yarım ekmek.

ara öğün= 2 tabak makarna veya nohut veya kuru fasulye bu 3 üde olabilir. Bal

Öğle = 2 tabak makarna veya nohut veya kuru fasulye, Protein tozu veya protein içeren bir besin

ara öğün= Bizim fındık bahcemiz oldugundan 50 adet fındık,20 adet ceviz.

Antrenman öncesi= karbonhidrat + protein olcağı için.. 2 tabak makarna.

Antrenmandan hemen sonra= bende protein tozu var. olmadıgında meyve suyu.

Antrenmandan 1 -2 saat sonra= 2 yumurta, 1 kibrit kutusu peynir, 2 tabak makarna, veya nohut veya kuru fasulye ( 2 Yumurtayı buraya aldım sabah 5 yumurta ağır gelmesin diye zaten sevmiyorum )

Yatmadan önce= 1 kibrit kutusu peynir.

Bunlar toplamda 584 karbonhidrat --- 180- 190 civarı protein yapıyor
 
AhmetAcar dedi:
180 gr protein ve 360 KB nasıl 3300 kalori çıkıyor yağ miktarı kaç ?
Genişletmek için tıkla...
Kardeş kaloriyi hesaplayamadım bütün besin değerlerini çıkarttığımda bazılarının kalorisini unutmuşum o yüzden çıkan kaloriyi hesaplayamadım tek tek tekrardan bakmak istemediğim için kaloriyi yazmadım yağ miktarınıda dolayısıyla bilmiyorum ama yağ peynir ile kuruyemişlerden çıkacak sağlıklı şekilde bence yeterlidir. kalori 3300 den daha fazla çıkabilir tahminimce
 
Genel mantığı anlamışsınız fakat besin seçimlerinde sıkıntı var.

Başta "et" yemiyorsunuz. Makroları kendinize göre ayarlayaraktan, ara öğün, öğle ve antrenman öncesi öğünlere tavuk,et veya balık gibi hayvansal yönden protein içerikleri zengin besinleri etkleminizi tavsiye ederim.

Antrenman sonrası öğündeki protein alımınızda yetersiz. Özellikle bizim gibi ağırlık sporu ile uğraşan sporcular için en önemli öğünlerden birisi antrenman sonrası öğündür. Bu öğünde yüksek protein içeren besinler tüketmek önemlidir.

Son olarak bu işe girdiyseniz mutlaka bir mutfak tartısı edinin. Emin olun çok işinize yarayacak.
 
Anladım. Bu arada bal ve ekmeği kullanmanı önermem.Yatmadan öncede peynir yerine 100gr lor tüketmeni öneririm
 
evolution57 dedi:
Genel mantığı anlamışsınız fakat besin seçimlerinde sıkıntı var.

Başta "et" yemiyorsunuz. Makroları kendinize göre ayarlayaraktan, ara öğün, öğle ve antrenman öncesi öğünlere tavuk,et veya balık gibi hayvansal yönden protein içerikleri zengin besinleri etkleminizi tavsiye ederim.

Antrenman sonrası öğündeki protein alımınızda yetersiz. Özellikle bizim gibi ağırlık sporu ile uğraşan sporcular için en önemli öğünlerden birisi antrenman sonrası öğündür. Bu öğünde yüksek protein içeren besinler tüketmek önemlidir.

Son olarak bu işe girdiyseniz mutlaka bir mutfak tartısı edinin. Emin olun çok işinize yarayacak.
Genişletmek için tıkla...
Tabiki et çok önemli bir besin. Fakat Her zaman bulunmuyor arada sırada bu programa ette eklenecek oldukca yenecek. fakat olmadıgında yapmam gereken program oldugunu düşündüm. Besinlerdeki gram miktarınıda. Makarnayı zaten 500 gramlık bitecek şekilde ayarladım 8 tabak ediyor günde. onları dağıttım. diğer yiyeceklerin gramınıda örneğin peynir internetten baktım 1 kibrit kutusu 30,40 gr yapıyor 3 tane yaptım 100 gr ulasmak için onuda dağıttım. Öneriniz için teşekkür ederim[DOUBLEPOST=1396217962][/DOUBLEPOST]
AhmetAcar dedi:
Anladım. Bu arada bal ve ekmeği kullanmanı önermem.Yatmadan öncede peynir yerine 100gr lor tüketmeni öneririm
Genişletmek için tıkla...
Peyniri Kaşar olarak tüketmeyi düşünüyorum. Fakat peynirlerin değerleri ortalama birbirine yakın oldugu için peynir yazıp geçtim. Teşekkür ederim öneri için. Bal'ı seçmemin sebebi şeker oranı iyi. Ekmekte bal ekmeksiz yenmez içinde kalori ile proteinde var diye.
 
Kaşar hakkında pek bir şey bilmiyorum ama genelde yağ oranı daha yüksek oluyorlar diye biliyorum.Bu arada peyniri kötülemedim programdan tamamen çıkarma :D sadece lor daha geç sindirilen bir peynir olduğu için yatmadan önce alman gece boyunca ihtiyacın olan proteini sağlayacaktır.Uzatmamaya çalıştım kolay gelsin başarılar :)
 
Et'den kastım tavuk göğüs etide buna dahil. Kilosunu 10 liraya alabilirsiniz. Bir öğünde sizin kilonuza göre 150gr tavuk göğsü rahat yetecektir. Bu da ortalama 1.5 lira eder.

Bir kaç kilo tavuk göğüsü alıp 150şer gram halinde poşetlere bölüp atın buzluğa. Yiyeceğiniz zaman çıkartıp hazırlayın.
 
hemen kendimden örnek vereyim sabah kalkış 1 ölçek whey protein 1 saat sonra 3 yumurta akı 100 gr yulaf ezmesi 50 gr lor peyniri 1 domates 2 tane yeşil biber ara öğün 20 tane fındık öğlen 150 gr tavuk göğsü 1 tabak lapa bulgur pilavı 1 tane ayran akşam 2 yumurta akını 150 gr lor peynirini 10 gr whey proteini yaırm bardak yağsız sütü tavanın içinde karıştırıorum onu güzelce pişiriyorum tüketiyorum tam bir protein deposu :D 2 saat sonra 2 portakal 1 elma yatmadan 2 saat önce 1 ölçek whey protein 3 yemek kaşığı lor peyniri off günlerim böyle geçiyor hem fiyat olarak oldukça makul hemde protein bakımından kaliteli casein kana çabuk karıştığından lor peyniri bu sporu yapan adam için vazgeçilmezdir mutlaka tüket
 
Önerilerinize dikkat edeceğim teşekkür ederim :) Fakat rapperruzi Sen Protein desteği alarak böyle geçiriyorsun protein tozu alamayacak veya almayan birisi için olmuyor. Ayrıca portakalın da mevsimi var yani her zaman nerde bulucaz :D Ama bahsettiğin lor peyniri ilgimi çekti diğer arkadaşda dikkatimi çekmişti oraya illa lor peyniri olcak anladım :D:D:d
 
sosunaverenso dedi:
Makarna ne kaliteli karbonhidrat kaynagidir nede protein napiyosun kardesim birk su makarnayi


iPhone 'den Tapatalk aracılığı ile gönderildi
Genişletmek için tıkla...
katılıyorum makarnada protein ne arasın :D komplex karbonhidrat olarak lapa bulgur pilavı olur yulaf ezmesi olur beyaz pirinç olur pek tercih etmem beyaz pirinci ama. arada bulgur pilavı yerine tüketilebilir makarnadan olabildiğince uzak dur bence evet haklısın antalyada heryer portakal nerede oturdugunu bilmiorum o yüzden biraz saçma olmuş :D şeker ihtiyacını meyvalardan karşılayabilirsin muz olur üzüm olur veya iyi marka meyva suları gene üzüm suyu oldukça iyidir hele antreman sonunda gliko depolarını tamamen boşaltmış olucaksın üzüm suyu tercih edilebilir. lorpeyniri kilosunu pazardan 5 tlye alıyorum yağsız tuzsuz proteini en bol en kaliteli peynirdir senin bütçene göre bi beslenme tablosu çıkartalam

sabah 3 yumurta akı 100 gr yulaf ezmesi 50 gr lor peyniri 5 adet zeytin 1 bardak süt
ara öğün 20 fındık 3-4 ceviz
öğlen lapa bulgur pilavı 8-12 kaşık 150 gr tavuk göğsü veya tonbalığı(DERYA TON BALIĞI BİM MALI 2 TANE 160 GR 5.25 ÇOK MAKUL)
ara öğün 1 muz 1 elma
akşam yemeği gene protein ağırlıklı durumun elveriorsa tavuk göğsü yoksa 75-100 gr lor peyniri 2 yumurta akı yarım bardak yağlı sütü yanmaz tavanın içine koy 5-6 dakka kısık ateşte pişsin tabiki hergün aynı şeyleri yicek halin yok mesela akşamları kurubaklagillere yönelebilirsin fasulye.barbunya.nohut mercimek.bakla hem protein hem karbo açısından iyi besinlerdir ama mutlaka antremana gitmeden 2 2.5 saat öncesine karbonhidratını almalısın. antreman sonrası mutlaka proteinini almalısın sanırım kilo problemnin yok komplex karbonhidratını almalısın üzümsuyu hiçyoksa jelibon yiyerek glikojen depolarını doldurmalısın aklında soru varsa sor bende 4 sene önce basketbol oynuordum sporu bırakınca kendimi saldım baya 115 kg çıktım 3 aylık bir süreçte 88 kgye indim.bunu bu site sayesinde başardım besinleri araştırdım ne yemem gerektiğini ne yememem gerektiğini öğrendim şimdi artık giden yağların yerine kasları inşa etmeye başladım.biz ne kadar sana yardımcı olmaya çalışsakta senin araştırıp öğrenmen gereken şeyler var tabiki sorucaksın bende soruyorum sitede ki çoğu bilene ama kendimde araştırıorm inşallah hedefine ulaşırsın saygılar.
 
rapperuzi dedi:
katılıyorum makarnada protein ne arasın :D komplex karbonhidrat olarak lapa bulgur pilavı olur yulaf ezmesi olur beyaz pirinç olur pek tercih etmem beyaz pirinci ama. arada bulgur pilavı yerine tüketilebilir makarnadan olabildiğince uzak dur bence evet haklısın antalyada heryer portakal nerede oturdugunu bilmiorum o yüzden biraz saçma olmuş :D şeker ihtiyacını meyvalardan karşılayabilirsin muz olur üzüm olur veya iyi marka meyva suları gene üzüm suyu oldukça iyidir hele antreman sonunda gliko depolarını tamamen boşaltmış olucaksın üzüm suyu tercih edilebilir. lorpeyniri kilosunu pazardan 5 tlye alıyorum yağsız tuzsuz proteini en bol en kaliteli peynirdir senin bütçene göre bi beslenme tablosu çıkartalam

sabah 3 yumurta akı 100 gr yulaf ezmesi 50 gr lor peyniri 5 adet zeytin 1 bardak süt
ara öğün 20 fındık 3-4 ceviz
öğlen lapa bulgur pilavı 8-12 kaşık 150 gr tavuk göğsü veya tonbalığı(DERYA TON BALIĞI BİM MALI 2 TANE 160 GR 5.25 ÇOK MAKUL)
ara öğün 1 muz 1 elma
akşam yemeği gene protein ağırlıklı durumun elveriorsa tavuk göğsü yoksa 75-100 gr lor peyniri 2 yumurta akı yarım bardak yağlı sütü yanmaz tavanın içine koy 5-6 dakka kısık ateşte pişsin tabiki hergün aynı şeyleri yicek halin yok mesela akşamları kurubaklagillere yönelebilirsin fasulye.barbunya.nohut mercimek.bakla hem protein hem karbo açısından iyi besinlerdir ama mutlaka antremana gitmeden 2 2.5 saat öncesine karbonhidratını almalısın. antreman sonrası mutlaka proteinini almalısın sanırım kilo problemnin yok komplex karbonhidratını almalısın üzümsuyu hiçyoksa jelibon yiyerek glikojen depolarını doldurmalısın aklında soru varsa sor bende 4 sene önce basketbol oynuordum sporu bırakınca kendimi saldım baya 115 kg çıktım 3 aylık bir süreçte 88 kgye indim.bunu bu site sayesinde başardım besinleri araştırdım ne yemem gerektiğini ne yememem gerektiğini öğrendim şimdi artık giden yağların yerine kasları inşa etmeye başladım.biz ne kadar sana yardımcı olmaya çalışsakta senin araştırıp öğrenmen gereken şeyler var tabiki sorucaksın bende soruyorum sitede ki çoğu bilene ama kendimde araştırıorm inşallah hedefine ulaşırsın saygılar.
Genişletmek için tıkla...


Kilo problemim var 1.80 boy 60 kilo. İnce yapılı kemik.. Hayal edebiliyor musun :)
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı