merhaba abilerim ve arkadaşlarım.15 yaşındayım.1 sene önce vücut geliştirmeyle tanıştım.ara vermelerle beraber 7-8 ay salonda çalıştım.az çok bu sporun mantığını kavradım.sürekli bir şeyler öğrenmeye çalışıyorum.şimdi tekrar başlamak üzere 50kg dambıl seti bir tane düz bar ve bir tane de z bar siparişi verdim.salon ortamını sevmediğim için evde çalışacağım.ayrıca evde koridorda 2 duvar arası düz yuvarlak bir demir var barfiks barı olarak kullanılabilir.kendime şöyle bir program hazırladım;
dambıl bench press(yerde minderde uzanarak) 12 10 8
dambıl yana açma 12 10 8
şınav 20 18 12
barfiks 12 10 8 gerekirse bacak arama plaka alarak
enseye barfiks 12 10 8 gerekirse bacak arama plaka alarak
dambıl yana açma 12 10 10
dambıl shoulder press 12 10 10
dambıl curl 12 10 8
hammer curl 12 10 8
z bar curl 12 10 8
dambıl extension 12 10 8
two arm dambıl extension 12 10 8
z bar back of the head lying triceps extension 12 10 8
squat 15 15 15 12 (elde dambıl olabilir)
mekik 25 25 25 (elde plaka ile olabilir)
leg lift max max max
programım bu şekilde.en çok kafama takılan sırt ve kanat kasları için barfiks yeterli olur mu.herkesin biraz gösterişli olmasını istediği bir kas grubu vardır.benimde en iyi şekilde gelişmesini istediğim yer sırt ve kanat kasları.sırt kanat için yapabileceğim başka hareketler varsa önerilerinize açığım.birde not olarak yazmak istiyorum bacak için sadece squatı yeterli gördüm çünkü hergün tempolu bir şekilde 1.5 2 saat bisiklet sürüyorum.ayrıca evimde 4. katta ve asansör yok in çık yapmak bacaklarımı yeterince yoruyor.[DOUBLEPOST=1434920546][/DOUBLEPOST]ayrıca yazmayı unutmuşum boyum 177 kilom 60.gerekirse yarın fotoğraf atabilirim.
dambıl bench press(yerde minderde uzanarak) 12 10 8
dambıl yana açma 12 10 8
şınav 20 18 12
barfiks 12 10 8 gerekirse bacak arama plaka alarak
enseye barfiks 12 10 8 gerekirse bacak arama plaka alarak
dambıl yana açma 12 10 10
dambıl shoulder press 12 10 10
dambıl curl 12 10 8
hammer curl 12 10 8
z bar curl 12 10 8
dambıl extension 12 10 8
two arm dambıl extension 12 10 8
z bar back of the head lying triceps extension 12 10 8
squat 15 15 15 12 (elde dambıl olabilir)
mekik 25 25 25 (elde plaka ile olabilir)
leg lift max max max
programım bu şekilde.en çok kafama takılan sırt ve kanat kasları için barfiks yeterli olur mu.herkesin biraz gösterişli olmasını istediği bir kas grubu vardır.benimde en iyi şekilde gelişmesini istediğim yer sırt ve kanat kasları.sırt kanat için yapabileceğim başka hareketler varsa önerilerinize açığım.birde not olarak yazmak istiyorum bacak için sadece squatı yeterli gördüm çünkü hergün tempolu bir şekilde 1.5 2 saat bisiklet sürüyorum.ayrıca evimde 4. katta ve asansör yok in çık yapmak bacaklarımı yeterince yoruyor.[DOUBLEPOST=1434920546][/DOUBLEPOST]ayrıca yazmayı unutmuşum boyum 177 kilom 60.gerekirse yarın fotoğraf atabilirim.
