Chomoloko
Üye
Gelişiminizi neyin engellediğini bulun ve kaslanmaya başlayın.
İzole hareketlere ağırlık veriyorsunuz
Biceps curl, triceps extension gibi sadece tek bir kas grubunu çalıştıran hareketleri sevdiğinizi biliyoruz. Ancak bunları yapmak, bench press ve squat gibi birden fazla kas grubunu hedef alan hareketler dururken akıllıca bir seçim değildir. Her egzersizde ne kadar fazla kas grubunuzu çalıştırırsanız, o kadar testosteron ve büyüme hormonu salgılarsınız. Bu yüzden antrenmanlarınızda inverted row, barfiks, deadlift ve lunge hareketlerine yer vermeye çalışın.
Tekrar sayılarınız çok az
Tekrar sayılarının 8 ile 12 arasında verilmesinin bir sebebi var; kaslara kanı yeterince pompalamak ve hormonların yeterince salgılanmasını sağlayarak kasları zorlamak. Programınızda yer alan hareketleri 8-12 tekrar yapın ve son bir-iki tekrarda sizi zorlayacak ağırlıklar seçin. Eğer daha önce zorlanırsanız, ağırlıkları düşürün.
Makinelere fazla bağımlısınız
Ağırlık antrenmanı makineleri yeni başlayanlar için idealdir. Çünkü bu makineler doğru formu almanızı sağlar, böylece hareketi yanlış yaparak sakatlanmanızı engeller. Ne var ki makinelerde çalışırken, serbest ağırlıklarla çalıştığınızda olduğu gibi dengenizi sağlamak için küçük kas lifleri devreye girmez. Bu da kaslarınızın büyüme potansiyelini sınırlar.
Antrenman sonrası karbonhidrat almıyorsunuz
Eğer antrenman sonrası yeterli protein takviyesi almazsanız, spor salonunda yaptıklarınızın hiçbir önemi kalmaz. Ancak bu proteini hücre içine sokmayı sağlayacak karbonhidratınız yoksa aldığınız protein de boşa gider. Bu yüzden son tekrarınızdan kısa bir süre sonra mutlaka 30 gram civarında whey proteini, meyve suyunun (içindeki basit şeker ile proteinin hücre içine girmesini sağlayacak insülin hormonunu salgılatır) içine karıştırıp için.
Spor salonu dışında çok fazla kalori yakıyorsunuz
Kaslanmak için her gün yaktığınızdan daha fazla kalori almalısınız. Belki de arkadaşlarınızla yaptığınız halı saha maçlarında yaktığınız kalori miktarını küçümsüyorsunuzdur. Her türlü kardiyo egzersizinden önce mutlaka, hem karbonhidrat hem de protein içeren bir şeyler atıştırın ve sonrasında da mutlaka biraz protein alın. Bu sayede vücudunuza kaslarınızı büyütmek için ihtiyacı olan besini vermiş olursunuz.
Yeteri kadar uyumuyorsunuz
Antrenmandan çıktıktan sonra kendinizi gece âlemlerine atıyorsanız, boşuna antrenmanda kendinizi yormanıza gerek yok çünkü boşa kürek çekiyorsunuz. Vücudunuz kaslarınızı siz uyurken yeniler ve büyütür. Bu yüzden yeteri kadar uyumamak, kaslarınıza büyümek için yeterli zaman vermemek anlamına gelir.
İzole hareketlere ağırlık veriyorsunuz
Biceps curl, triceps extension gibi sadece tek bir kas grubunu çalıştıran hareketleri sevdiğinizi biliyoruz. Ancak bunları yapmak, bench press ve squat gibi birden fazla kas grubunu hedef alan hareketler dururken akıllıca bir seçim değildir. Her egzersizde ne kadar fazla kas grubunuzu çalıştırırsanız, o kadar testosteron ve büyüme hormonu salgılarsınız. Bu yüzden antrenmanlarınızda inverted row, barfiks, deadlift ve lunge hareketlerine yer vermeye çalışın.
Tekrar sayılarınız çok az
Tekrar sayılarının 8 ile 12 arasında verilmesinin bir sebebi var; kaslara kanı yeterince pompalamak ve hormonların yeterince salgılanmasını sağlayarak kasları zorlamak. Programınızda yer alan hareketleri 8-12 tekrar yapın ve son bir-iki tekrarda sizi zorlayacak ağırlıklar seçin. Eğer daha önce zorlanırsanız, ağırlıkları düşürün.
Makinelere fazla bağımlısınız
Ağırlık antrenmanı makineleri yeni başlayanlar için idealdir. Çünkü bu makineler doğru formu almanızı sağlar, böylece hareketi yanlış yaparak sakatlanmanızı engeller. Ne var ki makinelerde çalışırken, serbest ağırlıklarla çalıştığınızda olduğu gibi dengenizi sağlamak için küçük kas lifleri devreye girmez. Bu da kaslarınızın büyüme potansiyelini sınırlar.
Antrenman sonrası karbonhidrat almıyorsunuz
Eğer antrenman sonrası yeterli protein takviyesi almazsanız, spor salonunda yaptıklarınızın hiçbir önemi kalmaz. Ancak bu proteini hücre içine sokmayı sağlayacak karbonhidratınız yoksa aldığınız protein de boşa gider. Bu yüzden son tekrarınızdan kısa bir süre sonra mutlaka 30 gram civarında whey proteini, meyve suyunun (içindeki basit şeker ile proteinin hücre içine girmesini sağlayacak insülin hormonunu salgılatır) içine karıştırıp için.
Spor salonu dışında çok fazla kalori yakıyorsunuz
Kaslanmak için her gün yaktığınızdan daha fazla kalori almalısınız. Belki de arkadaşlarınızla yaptığınız halı saha maçlarında yaktığınız kalori miktarını küçümsüyorsunuzdur. Her türlü kardiyo egzersizinden önce mutlaka, hem karbonhidrat hem de protein içeren bir şeyler atıştırın ve sonrasında da mutlaka biraz protein alın. Bu sayede vücudunuza kaslarınızı büyütmek için ihtiyacı olan besini vermiş olursunuz.
Yeteri kadar uyumuyorsunuz
Antrenmandan çıktıktan sonra kendinizi gece âlemlerine atıyorsanız, boşuna antrenmanda kendinizi yormanıza gerek yok çünkü boşa kürek çekiyorsunuz. Vücudunuz kaslarınızı siz uyurken yeniler ve büyütür. Bu yüzden yeteri kadar uyumamak, kaslarınıza büyümek için yeterli zaman vermemek anlamına gelir.
protein kullanmıyorum ne yapcam ben o zaman :?
olay agırlıgı calısmakla bırlıkte dengede edınebılmektır. benım görusum bu sekılde makınede yapılacak hareket var serbestbarda yapılacak hareket var herseyın yerın ayrı