Kaslarinizi büyütmenin 5 yolu

Gelişiminizi neyin engellediğini bulun ve kaslanmaya başlayın.


İzole hareketlere ağırlık veriyorsunuz
Biceps curl, triceps extension gibi sadece tek bir kas grubunu çalıştıran hareketleri sevdiğinizi biliyoruz. Ancak bunları yapmak, bench press ve squat gibi birden fazla kas grubunu hedef alan hareketler dururken akıllıca bir seçim değildir. Her egzersizde ne kadar fazla kas grubunuzu çalıştırırsanız, o kadar testosteron ve büyüme hormonu salgılarsınız. Bu yüzden antrenmanlarınızda inverted row, barfiks, deadlift ve lunge hareketlerine yer vermeye çalışın.

Tekrar sayılarınız çok az
Tekrar sayılarının 8 ile 12 arasında verilmesinin bir sebebi var; kaslara kanı yeterince pompalamak ve hormonların yeterince salgılanmasını sağlayarak kasları zorlamak. Programınızda yer alan hareketleri 8-12 tekrar yapın ve son bir-iki tekrarda sizi zorlayacak ağırlıklar seçin. Eğer daha önce zorlanırsanız, ağırlıkları düşürün.

Makinelere fazla bağımlısınız
Ağırlık antrenmanı makineleri yeni başlayanlar için idealdir. Çünkü bu makineler doğru formu almanızı sağlar, böylece hareketi yanlış yaparak sakatlanmanızı engeller. Ne var ki makinelerde çalışırken, serbest ağırlıklarla çalıştığınızda olduğu gibi dengenizi sağlamak için küçük kas lifleri devreye girmez. Bu da kaslarınızın büyüme potansiyelini sınırlar.

Antrenman sonrası karbonhidrat almıyorsunuz
Eğer antrenman sonrası yeterli protein takviyesi almazsanız, spor salonunda yaptıklarınızın hiçbir önemi kalmaz. Ancak bu proteini hücre içine sokmayı sağlayacak karbonhidratınız yoksa aldığınız protein de boşa gider. Bu yüzden son tekrarınızdan kısa bir süre sonra mutlaka 30 gram civarında whey proteini, meyve suyunun (içindeki basit şeker ile proteinin hücre içine girmesini sağlayacak insülin hormonunu salgılatır) içine karıştırıp için.

Spor salonu dışında çok fazla kalori yakıyorsunuz
Kaslanmak için her gün yaktığınızdan daha fazla kalori almalısınız. Belki de arkadaşlarınızla yaptığınız halı saha maçlarında yaktığınız kalori miktarını küçümsüyorsunuzdur. Her türlü kardiyo egzersizinden önce mutlaka, hem karbonhidrat hem de protein içeren bir şeyler atıştırın ve sonrasında da mutlaka biraz protein alın. Bu sayede vücudunuza kaslarınızı büyütmek için ihtiyacı olan besini vermiş olursunuz.

Yeteri kadar uyumuyorsunuz
Antrenmandan çıktıktan sonra kendinizi gece âlemlerine atıyorsanız, boşuna antrenmanda kendinizi yormanıza gerek yok çünkü boşa kürek çekiyorsunuz. Vücudunuz kaslarınızı siz uyurken yeniler ve büyütür. Bu yüzden yeteri kadar uyumamak, kaslarınıza büyümek için yeterli zaman vermemek anlamına gelir.

 

Çok güzel iyi ama " Antrenmandan hemen sonra whey almazsanız yaptıklarınız boşa gider" gibisinden bir şey yazıyor orda. Resmen şevkim hevesim gitti abi şimdi benim protein kullanmıyorum ne yapcam ben o zaman :?

 

yaptıkların boşa gitmez merak etme.. tabi whey kullanırsan daha başka

 

Whey protein tozu kullanmak gibi bir zorunluluk yoktur. Diğer öğünlerle günlük protein alımını karşılayabiliyorsan pek gerek yok diye düşünüyorum. Önemli olan basit karbonhidratı almak antrenman sonrası, karboyu aldıktan da yaklaşık yarım saat sonra bol protein+karbonhidratlı bir yemek yenirse pek antrenmanın boşuna yapılmış olacağını pek sanmıyorum. Saygılar,

 

hersey dört drötlük. bi tek sorun uykuda, min. 5-6 saat uyuyorum

 

maximum demek istedin sanırım
minumun 5-6 da ne var ki ?
minumum 5-6 uyuyan adam zaten normalde 7-8 saat uyuyor demektir

 

sanırım max 5-6 saat demek istedin dumbelllls

 

alıntı nerden ama çoğuna katılmıyorum ya...

çok yakın bir arkadasım, koca yaz hergün içki içti... sadece normal ev yemekleyi yedi... evde dumbelle çalıştı... Program falan hak getire... ama çocuk yinede ileri derecede hacim kazandı...

Kendimden bahsedecek olursak, ben serbest ağırlıkla çalışmayı hiç sevmem, makinacıyımdır. ve ilerlemem harika... Serbest ağırlık "geyiğinin" eskilerin kurtulamadığı bir gelenek olduğu apaçık bir gerçek...

herşey yapı ve kişinin motivasyonu aslında...

 

pardon beyler max. yazacakdim

 

Antrenman sonrasi basit seker alimi olayi yine kafa karistirici. Ben sadece su+whey aliyorum, bir saat sonra kadar da evde bol karb+proteinli bir yemek. Ancak antrenmandan hemen sonra eger basit seker almazsaniz antrenmaniniz bosa gider ifadesi de biraz agir olmus sanki.

Hem fruktoz basit seker sinifinda yer almiyor sanirim. Dekstroz ya da karb olarak en iyi secim kesinlikle vitargo. Vitargodan daha hizli sindirilen bir karb saniyorum ki yok. Ancak yine de gerekli mi, antrenman sonrasi alima gercekten ihtiyac var mi supheli.

---------- Post added at 09:57 ---------- Previous post was at 09:29 ----------

Bu arada dekstroz dedim ama dekstroz/maltodextrin arasinda pek bir fark yok, sindirim sureleri hemen hemen ayni. Onu da ekleyelim. Hardline'in carbopure urunu mesela. 1 kilo 20 tl civarlarindaydi, saf maltodextrine.

 

Antreman günü sex yapmanında gelişimi engellediği ve o günkü çalışmanın heba olması anlamına geldiği ifade ediliyor.
sex yapmayı bile idman günlerine göre ayarlar olduk

 

bazı doğrular var ama çok abartılmış ne alakası var spor salonunda boşa gitmeyle ? antreman sonrası basit şeker alımının iki amacı var biri kortizolu keserek kas yapımına geçmek diğeri proteinin kana karışma HIZINI artırma fakat basit şeker almazsanız gelişim olmaz diye bir şey yok. proteinide öyle damdan atlar gibi whey alıcaz diye bir şeyde yok bu ek besin firmalarının sizi kandırmak için kurduğu tuzaktır. Kanmayın. gün içerisinde yeterince protein ve karbo alan birinin antremandan 1 saat sonra yemek yemesi ona çokda bi - vermez. Bilinçli herkes zaten antreman sonrası basit şeker alır ama almazsa herşey boşa gitmiş olmaz.

iyi forumlar

 

Bench press, squat ve deadlift gibi kaslarınızı en çok geliştiren hareketleri makinede yapmanız mümkün değil.

 

O kadar makinayı boşuna yapmışlar demekkihyper_hyper_

 

zaten bench press hareketın adı sen o makınada yapınca adı bench press mechıne oluyor netten program veren bır yerden baktımda ben o sekılde ayrıca bench press makınada yapılırda squat ve deadlift gıbı hareketlerı serbest yapmak mantıklıdır ayrıca makınecıler 3 4 ay sonra gelıp yok sag pazum kucuk sol pazum buyuk yok sag göğüs ınık sol cıkık gıbı yazılar yazmaya baslayınca altına 10 bın tane serbest barla calıs yazısı duser olay agırlıgı calısmakla bırlıkte dengede edınebılmektır. benım görusum bu sekılde makınede yapılacak hareket var serbestbarda yapılacak hareket var herseyın yerın ayrı

 

iyi o zaman arkadaşim sen makinelerde devam et.
bakiyorumda şimdiki arkadaslarin coğu kolaya kaçiyor

 

Kolaya kaçmakla alakası yok, benim şahsi fikrim önce sağlık ve güvenliktir.
Serbest ağırlıklarda hepimiz kaldırabileceğimiz max ağırlığın %80 ile çalışıyoruz. Neden? son setleri güvenli bir şekilde düşürmeden ve sakatlanmadan indirebilmek için.
Ha eğer partnerli çalışabiliyorsan elbette serbest ağırlık iyidir.
Ama partnerin yoksa max ağırlık için makinaya mecbursun.

 

hahaha çok saçma teorileriniz var serbest ağrılık istasyonlarında zaten son tekrarı ölümüne çıkartmak için aparatlar var eşsizde maksimum zorlama yapılabilir ama yapmayı bilene serbest ağırlıkta istemsiz olarak bir çok kas çalışır hareketin izole hareket olması bazen + bazen - dir ama burda kesin - en basitindeno küümsediiğin denge kaslarının küçümsediğin testo etkisi bile gelişime + verir. makina istediği kadar izole olsun sadece serbestle çalışan biri sadece makinaya göre daha iyi gelişir tabii en iyisi kombinasyonudur ama tek tip çalışanlar için serbest daha iyi

 

çok merak ettim "serbest ağrılık istasyonlarında zaten son tekrarı ölümüne çıkartmak için aparatlar var" dediğiniz aparat nasılmış bir resim koysanızda görsek.
Ayrıca serbestte denge sorunu yanal küçük kasları geliştirebilir belki fakat güçlü olan daha güçlü güçsüz olanda daha güçsüz olabilir bu risk makinada yoktur. çünkü dengelidir kendinden.

 

maiknede şüphesiz dengelidir.Ancak bende serbest ağırlıkların ara ara makinelerle değiştirilmesi taraftarıyım.