Kabaca özet geçeyim ozaman
-Kilo vermek için vücut ağırlığının lbs versiyonunun (kgx2.2) 11 katı kalori ile başlamayı, haftalık değişimlere göre bu katsayıyı değiştirmeyi öneriyor.
-haftada 1-1.5 kilo düşerse aynen devam
-değişim olmadıysa katsayıyı 1 düşür
-kiloda artış olduysa katsayıyı 1.5-2 civarı düşür
-Kilo almak için 16 katı kalori ile başla
- artış 0-0.2g arası ise katsayıyı 1 artır
- artış olmazsa 1.5-2 civarı arttır
- artış 1kgdan fazla ise 0.5 azalt
- artış 0,5-1 arasında ise
- kalori artışı durumunda karb/protein/yağ dan gelen kaloriyi eşit şekilde arttır misal 250 kalori artacaksa her birinden 84 olacak şekilde.
-Makro dağılımını her öğüne eşit olacak şekilde önermiş. Misal 150gr protein ve 3 öğün yiyorsan her öğüne 50gr civarı olacak şekilde .
-Protein alımını oldukça yüksek vermiş. lbs cinsinden vücut ağırlığının kilo alma aşamasında 1-1.25 katı, verme aşamasında 1.25-1.5 katı. Kg cinsinden çevirince alırken 2.2-2.7 verirken 2,7-3,3 katı gibi birşey çıkıyor burası tartışılabilir.
-Karb miktarını protein dışı enerjinin %40-60 civarı olarak önermiş Yani 2000 kalori aldığını ve 150gr protein aldığını varsay, protein dışı 1400 kalori kalıyor. 560-840 kalori arası karb buda 140-210gr arasına denk. Bu kısımda daha yağlı vücutlar için alt sınırı, daha kuru vücutlar için üst sınırı öneriyor.
-Karb türü olarak antreman çevresi dışındakiler düşük GI değerinde olmalı, bununda amacı insülin piklerinden kaçınmak. Antreman çevresinde ise ufak pikler yapmanın faydalı olduğunu düşünüyor.
-Karb zamanlamasını özellikle antreman etrafına yaymak gerektiğini savunuyor. Sen kahvaltı sonrası antreman yapıyordun senin için önerisi;
-Kahvaltı protein ve yağ
-Antreman protein ve karb
-Öğlen protein ve yağ
-Atıştırma protein ve yağ
-Akşam protein ve karb
-Atıştırma protein ve karb
Kaba özet dedim ama güzel özet oldu sanırım
Arada insülin, kortizol ile ilgili kısımlar var oralara girmedim.
Bu arada belirtmekte fayda var bunlar olmazsa olmaz değil, profesyonel bir antrenörün yaklaşımı.
Genişletmek için tıkla...