Kas gelişimi için karbonhidrat hakkında kısa bir sorum

Spor geçmişim var. 2 yıl ara verdim ve 9 aydır tekrar başladım.
82 KG ve %21-22 yağ oranım var şu anda
Squat,deadlift ve bencpress 100+ rahatlıkla kaldırabiliyorum.
Amacım biraz daha yağ yakıp kas miktarını arttırmak fakat aylardır yerimde saymaya başladım.
Günlük beslenmemi paylaşıyorum. Yorum yaparsanız çok sevinirm
Sabah
130 gr yulaf ezmesi+3 tam yumurta'yı karıştırıp tavada çok az yağ ile yiyorum
Öğlen
300 gr tavuk+100 gr pirinç/bulgur/makarna (Çiğ olarak tartılmış)
20 gr zeytin yağı
aksam
300 gr tavuk+100 gr pirinç/bulgur/makarna (Çiğ olarak tartılmış)
20 gr zeytin yağı

 

@ulaire hocam sizin yorumlarınızı alabilir miyim

 

Beslenme konusunda ki bilgim temel bilgilerin ötesine geçmediği için yanlış yönlendirmek istemem. Hem kas yapayım hem yağ yakayım biraz zor en azından senin kilon için daha zor. O yüzden birine odaklan. Yağ yakmak içinde yemeği aşırı kısmak yerine günlük hayatına daha fazla hareket kat. 1900 kalori civarı çıkıyor yediklerin, protein ve yağ miktarı yeterli ama karb biraz düşük kalıyor gibi. Boy yaş vermediğin için kalori açısından tam bir şey diyemiyorum ama onu da bir kontrol etmende fayda var. Uzun zamandır diyet yapıyorsan 1-2 hafta mola ver fazla abartmadan vücut bi kendine gelsin. O da yardımcı olabiliyor. Birde diyet yapma. Ömür boyu devam edebileceğin bir beslenme alışkanlığı oluştur. Şimdi iyi güzel sürekli tavuk/pirinç gidiyorda ne kadar dayanacan Bunu yazınca aklıma geldi hiç yeşillik ve sebze yok. Her öğünde mutlaka olması lazım bence. Kahvaltıya roka, maydonoz olur, tavuğun yanına ıspanak, brokoli, yeşil salata vs olur. Özellikle yeşilleri sofradan eksik etmemek lazım.

 

26 yaş 176 cm boy hocam
Ben kolari olarak 2300 civarı hesapladım ?
Pirinç 100gr 360cl, 100gr yulaf 350cl gibi
Paketlerin arkasından bakarak hesapladım.
Son olarak yeşillik sebze hiç sevmiyorum ve yemiyorum.

 

Fatsecret in yalancısıyım pirinci lapa olarak seçtim ondan düşük çıkmış, direk pirinç seçince 2400 civarına çıktı. Tdee hesaplayıcı da haftalık 3-5 gün egzersiz ile 2700 civarı koruma kalorisi çıktı. 2400 civarı aldığına göre kilo vermen lazım teorik olarak. Kas yapmak içinde gene teorik olarak bunun üzerinde alman lazım. Gerçi bir çalışmada 500-600 kalori açığı ile kas kütlesinde güzel artışlar görülmüştü ama bilemedim.
Yeşillik bana olmazsa olmaz gibi geliyor. Tabakta ne kadar farklı renk olursa o kadar iyi diyor japon uzmanlar. Sevdirecek yollar ara bence. Özellikle brokoli için şunu tavsiye ederim önce brokoliyi haşla, püre kıvamına getir üstüne direk pirinç/makarna/bulgur vs ekle. Sos gibi olsun. Brokoli görünce kaçacak delik arayan yeğenime bu şekilde yedirdim 4-5 kere sonra sevmeye başladı Aynısını tavuk içinde yapabilirsin.

 

Bende hemen hemen senin gibi bir diyet uyguluyorum. Hatta kalorilerini ve protein, karbonhidrat, yağ değerlerini; kiloma, yaşıma, kas ve yağ oranıma göre hesaplamaya çalışırım. Zamanında kilo vermek için 2000 kalorilik bir diyet hazırlamıştım kendime fakat farkettim ki kilo veremiyorum. Aslında tüm kalori hesaplamalarını internetten, diyetkolikten, fatsecretten hesaplamıştım. Sonra deneme yanılma yoluyla karbonhidratı azalttım. 50gr kadar bulgurdan kestim sadece. Bu sefer haftada düzenli olan 800 - 900 gr kaybetmeye başladım. Aynı yöntemi bulk döneminde 2500 kalorilik diyet oluşturduğum zamanda denemiştim. Baktım göbek bölgemde hafif yağlanma başladı yine aynı şekilde karbonhidratı kıstım ve güzel bir kas kütlesi artışı yaşarken yağlanmaktan korkmayıp güzel bir clean bulk yapmıştım. Diyecim o ki tüm kalorileri sen hesapla ve diyete başla bakalım, ölçülerini al ve başla. Baktın bel kalınlaşıyor amacına göre hemen karbonhidratı kıs yada yükselt. Kilon x 2 protein almayı asla ihmal etme, karbonhidratta oynamalar yapabilirsin. Dene ve gör en güzel sonuç bu şekilde alınır.

 

ben günde iki ekmek yiyorum; tam tahıllı ekmek. Spor günleri ekstra olarak 150 gr yulaf yiyorum. Yani günlük aldığım karbonhidrat 150 gr ı geçmez. Yine de kilo veremiyorum. Hatta her ağır kaldırdığım spor günü bir miktar kiloyu mutlaka alıyorum ertesi güne. Ben de insülin direnci var ama ona göre besleniyoruz işte; karbonhidratlardan kıstık; daha ne yapalım ?

 

arkadaslar şu şekilde belirteyim;
Kaslarım yavaşta olsa bu beslenme ilebüyüyor fakat bel bölgem değişmiypr.
Acaba nasıl
Bir oynama yapabiliriz ?

 

Hocam sıkıntı surda. Her makronun bir termojenik efekti vardir. Örneğin protein tukettiginizde aldığınız kalorinin %30 u zaten o proteini kullanmak icin kullanılır. Yani örnek veriyorum 300 kalori et yedin (hepsi protein gibi düşünelim) bunun 90 kalorisini zaten vücut o proteini aminoasitlerine parçalamak icin kullaniyo. Bu yuzden zaten diyette protrin tüketin derler. Bu termojenik effect karbonhidrat ve yağda çok az maalesef

--- Mesaj birleştirildi, 23 Şubat 2019 ---

https://www.bodybuilding.com/fun/ask-the-macro-manager-what-is-thermic-effect.html

Burdan daha detaylı bilgi alabilirsiniz. Hayvansal proteinler daha kompleks olduğu için onlardaki yakım miktari bitkiseldekilerden daha fazladir

--- Mesaj birleştirildi, 23 Şubat 2019 ---

Son olarak hocam o aldığınız 20 şer gramlık zeytinyaglarini almayın. Ek olarak makarna falan yerken sos kullaniyosaniz onlari da bırakın. Ise yarayacağını düşünüyorum.

 

Hocam normalde zeytin yağı kullanmıyordum fakat sanırım yağda almak gerekliymiş?
Sos kullanmıyorum hocam
Birde yağlarıda çıkartırsam 1800 cl oluyor ortalama bu çok düşük olmaz mı ?

 

Zeytinyağı kaloriden ziyade hormonal denge için gerekli. Yumurta dışında yağ almıyorsun zaten, sağlıklı yağı kesmek çok mantıklı olmaz.

 

Yani beslenmede nasıl bir düzenleme yapayım hocam ? Karbo biraz daha azaltsam mı ?

 

Hocam işte ben bunlari anlamıyorum. Ben 3 sene önce 130 kiloydum. 3 aylık bir diyet sonucunda 90 kiloya düştüm. Günlük 800-1000 arası kalori alıyordum. Sürekli doktor kontrolüne de gittim ve hiçbişey çıkmadı. Yani demem o ki hormonal denge falan öyle 2 3 ayda bozulcak şeyler değil arkadaşlar. Bu sporla ugrasmadan onceki yıllarda bu sağlıklı yağlara proteine ne kadar dikkat ediyodunuz? Hormonlariniz sıfırı çekmiş miydi? Kilo vermek istiyorsaniz az kalori almanız şart. Ha ne olur 20 gr alma 5 gr al yağı. Merak etmeyin hormonal dengeniz alt üst olmaz 2 3 ayda. Ha gidip bu beslenmeyi 1 2 yıl devam ettirirseniz ne olur bilmem. Ama illa şu tam olsun şu tam olsun derseniz kilo da veremezsiniz bu da gerçek

 

Hocam dediğim gibi şu anki kalori ile yerimde sayıyorum, az da olsa kaslarım gelişiyor. Acaba öğlen 200 gr prinç,bulhur vs alsam ve aksam yemeğinde hiç karbonhidrat almasam nasıl olur ? Aksam karbo aldığım için belkide bel bölgem gitmiyor diye düşündüm ?

 

Antreman sonrası karbonhidrat alınması gerekli diyor uzmanlar. Yemekten kısmaktansa günlük yürüyüşü vs arttırabilirsin. Olmuyorsa tabi karbı azaltmak daha mantıklı. Biraz deneme yanılma yapmak gerekiyor. Kendine uygun olanı bulman lazım. Ama yemek çeşitliliği de gerekiyor. Sürekli aynı şeyler de mantıklı ve sürdürülebilir değil. Daha önce yazdım gene yazayım listede mutlaka yeşillik ve sebze olmalı. Onlardan gelen vitaminleri ve faydalı diğer mikro besinleri kaçıyorsun. Kaloriden önce bu konuya baksan daha faydalı olabilir.
Birde yavaş diyorsun da yavaş olması daha iyi. Hızlı olursa bu sefer çatlaklar çıkacak gene beğenmeyeceksin. Bırak yavaş ama sürekli olsun.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Hocam şu şekilde anlatayım;
sabah kahvaltısından 1-2 saat sonra spora gidiyorum. Spor sonrası 200 gr pirinç vs +300 gr tavuk ve aksama sadece tavuk yemek şeklinde kast ettim. Yani antreman sonrası karbo almış olacağım.
Yeşillik hiç sevmem ama maden önemli diyorsunuz azda olsa ekleyeyim. Gelişim oluyor yavaşta olsa fakat karın erimiyor malesef

 

O şekilde diyorsan olabilir tabi. Hatta akşam yemeğini ton balıklı, tavuklu salata haline de getirebilirsin.
Karın içinde acele etme zamanla hepsi istediğin gibi olur.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Hocam karninizin erimemesi gayet normal. Neden diye sorarsanız çünkü karnınızı günlük hayatinizda kullanmıyorsunuz. Kilo vermeye başlayan bir insanda ilk kilo kaybı yaşanacak yer bacaklardir. Çünkü günlük hayatta yürüme, koşma, merdiven inme çıkma gibi tüm aktivitelerde bacaklarimizi kullanıyoruz. Karnımızı ise bi yatağa yatarken bi de yataktan kalkarken kullanıyoruz Eğer karnınızı calistirmak istiyorsanız yapacağınız hareket mekik. Mekik karindaki kan dolaşımını artirir. Kan dolaşımı artarsa o bölgedeki sıcaklık artar. Sıcaklığın artması da o bölgedeki yağların yakılmasını sağlar. Aslında vücudumuzun mekanizmasi cok basit ama sadece biraz araştırmak gerekiyor. Mekik olarak da yarım mekik bence en kullanılışlisi. Normal mekige göre daha fazla cekersiniz ve karninizin çoğu yine çalışmış olur. Sabah kalktığınızda, akşam eve geldiğinizde, gece yatarken sallıyorum 50şer tane yarim mekik cekmeyi deneyin. Sayı insandan insana değişecektir bu yüzden bunu en iyi siz belirleyebilirsiniz. Toplam günde 3 set yapıp 1 ay deneyin. Sonuç alacağınıza inanıyorum.

 

https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/the-best-damn-diet-for-natural-lifters

Şurada aslında senin sorularını sebepleri ile birlikte çok güzel yanıtlamış. İngilizce durumun ne bilmiyorum ama sıkıntı varsa akşam eve geçtiğimde yardımcı olmaya çalışırım.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

İyi değil hocam malesef Yardımcı olursanız sevinirim.