Kas büyümesi ve kuvvetlenme ilişkisi

Arkadaşlar benim sorum kas hacmi büyüdükçe kuvvet neden artmaz ?
1,5 yıldır vg yapıyorum kas hacmim baya arttı ama çok kuvvet artışım olmadı bunun nedeni 4×10 tarzı çalıştığımız için mi oluyor eğer öyleyse biz tabiri caiz ise şişme olmuyor muyuz bunu bana güzel açıklayacak biri yokmu lütfen?

 

İkisinin kazanım mekanikleri birbirinden farklı. O yüzden güç odaklı çalışan daha yavaş hacim, hacim odaklı çalışan da daha yavaş güç kazanıyor. Bir çok yerde artık standart bro tipi 3x12/4x10 tarzı yerine ana hareketlere güç odaklı, yardımcı hareketlere hacim odaklı tavsiyeler okumaya başladım. Bunu @zeo64 başka bir konuda güzel açıklamıştı ama şimdi bulamayabilirim. Bu sisteme de powerbuilding deniyor. Misal göğüs için ana hareketin bench pressi 3x5 ağır girip üstüne cable crossover ı 3x12 hafif giriyorsun. Bu sayede hem tendonlar çalışmadan faydalanıyor hemde pump amaçlı çalışma da yaptığın için kaslara daha fazla kan dolayısı ile besin gidiyor. Yanlış açıklamış olabilirim, düzeltmelere açığım.

 

Başka bunu bana açıklayacak birileri var mı?

 

Öncelikle,
Vücut geliştirme amacıyla ağırlık çalışması yapan bir kişiye "Şişmesin, bu kadar mı ağırlık kaldırıyorsun ?" demek ne kadar saçmaysa, güç için çalışan kişiye "Bu ne sende kas yok, bak adam daha az ağırlıkla daha çok tekrar yapıyor daha fazla KAS'ı var" demekte o kadar saçmadır.

Burada kilit nokta amaçtır. Birine doğru gidiyorsan diğerinden uzaklaşacaksın. ulaire'nin bahsettiği şu :

Güç idmanlarında özellikle temel egzersizlerde genelde 5-6 tekrar ve altı kullanılır. Vücut geliştirme çalışmalarında özellikle izole hareketlerde de yüksek tekrarlar kullanılır. Bu ikisinin birleşimine de powerbuilding deniyor.
bench pressi 3x5 >> Güç odaklı
cable crossover ı 3x12 >> Vücut Geliştirme Odaklı

Ancak bu sistemin şöyle bir yanı olduğunu düşünüyorum : Evet güç konusunda 1 tık daha iyi yere geleceksiniz ancak V.G konusunda 1 tık gerileyeceksiniz. Bence bu tip çalışmalar ne maksimum güç nede maksimum kas vadediyor ikisinin arasında bir yerde olduğunu düşünüyorum.

--- Mesaj birleştirildi, 13 Aralık 2018 ---

Şimdi bazı zeki arkadaşlar çıkıp "Ağırlık artırırsan kas kütlende artar" deyip düz mantık yaklaşacak olaya. Güç ve kas kütlesi birbiriyle bağlantılı olsa da %100 birbirlerini etkileyen şeyler değil. Bunu diyecek arkadaşlara 1 tekrar 5 set antrenman yapmalarını öneriyorum 2-3 ay sonra kas kütlelerine bir göz atsınlar bakalım.(En az 2-3 senelik tecrübeli arkadaşlardan bahsediyorum yeni başlayan değil)

--- Mesaj birleştirildi, 13 Aralık 2018 ---

Bu arada konu içeriğinde KOL ile ilgili bir şey yok fark ettin mi ? Bence madalya vermek gerek.

 

Dostum.guc ve kas bir biri ile baglantilidir.adam gidipte 10 kg ile gogus press basipda kocaman göğüsleri olamaz
Kas kazandığıni nerden bilmektesin mesela biliyorsundur ki cok tekrar yapmak ornegin 20 tekrar kasda daha fazla glikojen birikmesini saglar.1gr glikojende 2.5 gr su tutar.bak kendimden ornek teşkil edeyim.lat pulld da 110 kg 6tekrar cekmeye basladim sirtim 8 cm artti.ve parcali mesela.unutma guc ile kas esit olmasada kardestir.

 

Peki bennim demek istediğim antrmanda bence o oluşan olay ağırlık artması kasın adaptasyonu olduğunu düşünüyorum biz bu kas hacmini normal hayatımızda ne gibi artısı olur ki

--- Mesaj birleştirildi, 14 Aralık 2018 ---

Mesela kuvveten kastım spora başlamadan önce arkadaşlarım arasında sakalasarak güreş falan yapıyoruz eski halimde nasilsam hemen hemen o haldeyim şuanda güç kuvvet konusunda umarım anlatabilmisimdir

 

Evet kaslar belli bir sure sonra o agirliga adapte olmakta bu yuzden agirlik arttirmak yd tekrari arttirmak daha mantikli olacaktir.su var ki kaslar 3 ana prensip ile buyur.
1.metobolik stres
2.kas hasari
3.progrosive overload.(mekanik yukleme)
1 ve 3 bir biri ile zittir biri artar iken digeri duser.
Kas hacminin hayatimiza tek faydasi kizlarin cok fazla demesi erkeklerin sen balonsun vursam ölursun gibi laflar soyleyip kendi egolarini sisirmek icin seni ezmesi gibi durumlara yarar.
Dediğim gibi eger ağırlik artiyorsa kasin buyuyordur.bu bir gercek ve super set vs gibi seyler ile bir yere kadar gidilir.tanidigim butun hayvani abiler hep agirligi gomerdi.oyle drop,super set vs yapmazdi.

 

Kas hacminin günlük hayata hiçbir faydası yok o yüzden güç çalışması yapın, temel hareketlerden özellikle squat, deadlift, overhead press üçlüsüne önem vermek lazım. Günlük hayatta yaptığımız hareketlerin bar ile olan versiyonları çünkü Kızlar beğensin diye yapanlara da bu resim gelsin

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Merhaba. Kas hacmi arttıkça kuvvet yada güç elbette artar. Ancak bu lineer bir artış değildir ve doğal sınırı vardır. Güç, birim zamanda iş yapabilme kapasitesi yani vücudun tamamını ilgilendiren üretebileceğiniz enerji ile alakalı bir konudur. Kas yoğunluğu ise, şöyle düşünün, kastan bir kesit aldığınızda, o kesitteki lif yoğunluğuna ilgili bir ölçüdür. Burada önemli olan iki nokta;

1-) Kas Yoğunluğu elde ettiğiniz kas çeşidi nedir? : 2 tip kas vardır. Beyaz ve kırmızı. Beyaz kas lifleri hızlı kasılan ve bize patlayıcı kuvvet sağlayan kas lifidir. Kırmızı kas lifi ise dayanıklılık ve uzun süreli performans sağlayan kas lifi çeşididir. Antrenman programınız kas lifinizin çeşidini etkilemektedir. Az tekrar ile yapılan yüksek ağırlıklı çalışmaların beyaz kas lifini arttır, çok tekrarlı hafif kilolarla yapılan çalışmalar ise kırmızı kas lifi sayısını arttır.

2-) Vücudun enerji üretme kapasitesi ve genetik yetenek : Oldukça yoğun kaslara sahip olsanız dahi, her vücudun doğal bir enerji üretme, kaslarına kasılmasını emretme ve o noktaya yeterince kan pompalama kapasitesi vardır. Burada ki sınırlar geliştirilebilse dahi sınırları genetiğiniz ile birebir alakalıdır. Burada sizin elinizde olan kas yoğunluğunuzu, patlama yeteneği yüksek olan, çabuk yorulan beyaz kas grubuylamı, yoksa üretebileceği enerjiyi zamana yayabilen, zor yorulan kırmızı kas grubuylamı teşkil ettiğiniz ile alakalıdır. Örneğin bir uzun mesafe koşucusu yani maraton ile uğraşan sporcularda kırmızı kas lifi çeşidi daha yoğunluktadır. Çünkü kırmızı kaslar, ortaya çıkaracağı enerjiyi yorulmadan zamana yayan ancak patlayıcı gücü az olan kas grubudur.

Konuyu özetlemek gerekirse dışarıdan müdahale edilmediği sürece her vücudun bir enerji üretme, belirli bir miktardaki kas miktarı kasılmasını sağlama ve besleme yeteneği vardır. Bu elbettegeliştirilebilir. Ama üst sınırın üstündeki hacimli bir kas size ancak estetik yada görsellik kazandıracak, güç artışı o noktadan sonra artmayacaktır.

Peki doğal sınırlar içinde siz ne yapabilirsiniz? Ağır kilo az tekrar ile patlayıcı beyaz kas grubunuzu geliştirebilir veya az kilo çok tekrar ile yorulmayan fakat patlayıcı anlık gücü daha sınırlı kırmızı kas grubunuzu geliştirebilirsiniz. Umarım sıkıcı olmadan size bir fikir verebilmişimdir. Kolaylıklar dilerim.

 

Arkadaşlar squat deadlift gibi temel hareketleri yapmadan güç artar mı ? Ben daha çok bicepste triceps de az tekrar çok ağırlık yapıyorum da. Boşuna mı uğraşıyorum güç artışı için ?

 

Artar tabi ama o iki hareketin şöyle bir artısı var. Sadece kasları değil, sinir sistemini de etkiliyor. Vücut ağırlığa alışıyor bir anlamda. Güç deyince biraz açıklamak lazım aslında. Fonksiyonel güç mü, genel güç mü. Genel anlamda güçlü olmak için yapmak lazım bence yada olimpik liftleri yapmak lazım. Fonksiyonel güç dersen hangi konuda güçlenmek istediğine bağlı. Misal en basit tutuş için dahi farklı amaca yönelik güç çalışmaları (kavrama, tutunma, sıkma vs gibi) var.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Yani ben Barbell curl ,military press ,Triceps Dips,Squat, Deadlift,Bench press ile 5×3 şeklinde kuvvet güç kazanabilirmiyim ?
(Tabikide yüksek RM olarak )

 

1rm nin %70-85 aralığında ve patlayıcı bir şekilde çalışarak tabi kazanırsın. Kol hareketleri sanırım yüksek tekrar öneriliyordu. Sadece bu hareketler değil herhangi bir hareketle güç kazanırsın yeter ki doğru planlama yap. Bu tarz bir çalışmaya başlayacaksan 5/3/1 tavsiye ederim. 5x5 senin için zorlayıcı olabilir.

 

İster 5 tekrar yap ister daha altı, Stronglifts programının ağırlık artırımı ve başlangıç ağırlığı prensiplerini öneririm :
https://support.stronglifts.com/article/11-starting-weights
Bence ne olursa olsun, yeni güç çalışmasına başlayan kişinin asıl ağırlıklarıyla çalışmaya başlamasının yanlış olduğunu düşünüyorum özellikle 1 tekrar yaparken.
Güç çalışmasına yeni başlayanların bazı hareketlerde formu berbat olabiliyor, bu durum özellikle 3-1 tekrarda büyük sıkıntı çıkarabilir. O yüzden formunu kontrol edecek işi bilen birinin olması iyi olur, buraya video atıp üyelerin yorumlamasını da isteyebilirsin.

Bazı hareketler 1RM'ye yaklaştıkça kötü form kabul etmemeye başlarlar(asıl ağırlıklar ile çalışırken) buna özellikle konuşulanlar arasında DİPS(Özellikle omuz sakatlıkları),SQUAT,DEADLİFT... örnek verebiliriz.

--- Mesaj birleştirildi, 14 Aralık 2018 ---

@zeo64 hocam sende bir el at, konu allak bullak oldu gibi

 

Kardeşim ben mesela on kol antrmanini güç odakli yapmak istiyorum mesela Barbell curl alternatif curl ve hammer curl olarak 5 set Max 5 tekrar olarak yapmak istiyorum bu düzenin bana güç olarak katkısı olurmu kollarıma ,mesela hipertrofi olarak Barbell curl ile 30 kilo ile 8 tekrar cikartabiliyorum şimdi ise 40 ile 5 tekrar yapacağım bu şekilde

--- Mesaj birleştirildi, 14 Aralık 2018 ---

Hocam Önkol için sadece kuvvet programı olur mu yani Barbell curl alternatif curl ve hammer curl dan oluşan 5×5 olarak benim kollarıma güç kuvvet kazandırır mi yani bu sistemi ben her haftanın 1 günü uygulamak istiyorum sizce mantıklımı binevi split kuvvet Antremani yapmak istiyorum diyelim ama sadece kollarıma

 

Emir İnalbay her bölgeye az hareket, çok set ve çok tekrarla giriyor. Bunun ağırlık kaldırma kapasitesinide artırdığını söylüyor. Kendisi ağırlıkları doldurup alel acele az tekrar yapıp çıkmıyor. Doğru ağırlık, bol set ve bol tekrarla kasa mükemmel bir tahribat veriyor. Bunyüzden lakabı "tahribat reis" olmuştur. Sonrasında çok dengeli ve zengin bir diyetle o kası besliyor.

Hareketin formunun en önemli şey olduğunu atlayıp harcımız olmayan ağırlıkların altında debeleniyoruz. Sen hareketi ne kadar konsantre yaparsan o kadar fazla fibrili devreye sokarsın. Ağırlık konusuna fazla takılma bence. Emir İnalbay bu konuda iyi bir rehber olabilir.

 

Kardesim curl ile guc kazanamazsin.eger on kol da guc ister isen agirlikli chin up yap 5 tekrar 3 tekrar seklinde vs vs.

--- Mesaj birleştirildi, 15 Aralık 2018 ---

Emir ilacli bir insan.bu sporda agir kg kaldirmak her seydir(hareketi çalmadan!!!)
Oyle yok max hasar yok 50 set yok su bu hikaye.o adam o hasari iyilestirir ama sen ben iyilestiremeyiz.o yuzden en dogrusu optimal idman yapmak ve dogru calismaktir.

 

Emir İnalbay’ın sistemini ben de severim.Temel hareketlerde(bench-squat vs.)çok fazla set ve tekrar yapmak harekete tam manasıyla adepte olmayı sağlıyor.Kas hafızası yönünden hareketi artık ezberlemiş oluyor vücut.Bu arada da 10-12 set bench pressi iyileştiremeyeceğini düşünen arkadaşlar ilaç almadıklarından şikayet edeceklerime beslenme ve anternman sistemlerini gözden geçirsinler.

 

Kesin bir dille konuşmak ta istemem ama kişinin güç kazanıp, onun yanında hacim alması veya güç kazanıp hacim alamaması genetikle ilgilidir. Yani, 1 tekrar yaptığında kas kütlesi artmaz ama güç artar denmesi veya 1-3 tekrar arası sinir sistemini geliştirir denmesi saçmalık. 1 tekrar yada 3 tekrar da yapsan güçte artar, eğer şanslıysan hacim de alırsın. Bu kişiden kişiye değişir. Genetik vurgusu yapmayı sevmem ama gerçek ki bir süreden sonra yol yine genetiğe çıkıyor.

 

Eğer lafin bana ise ben 10-12 seti iyilestirmez demedim.ben 30 set 50 set vs için dedm iyilesmez diye.