KaraBiber Antreman Gunlugu

İyi sporlar takipteyim

 

Ve sonunda tatil hakettiğimi düşünüyorum iş stresinden yorulmustum iyice bu bir nefes alma gbi oldu.

Bugün ön/arka kol çalıştım.

• barbell curl : 12-10-8 : 20-25-30 kg
• skull crusher : 12-10-8 : 20-25-30 kg
• seated dumbbell curl : 12-10-8 : 7,5-10-12,5 kg
• push down : 12-10-8 : 45-50-55 kg
• one arm preacher curl : 12-10-8 : 7,5-10-12,5 kg
• cable triceps extension : 12-10-8 : 30-35-40 kg
• preacher curl : 12-10-8 : 16-20-24 kg

Bugün en çok zorlayan one arm preacher curl oldu. dumbbell ile kolumu tamamen asagı saldım boşladım sonra kaldırmaya calıstım hatta bir ara liflerim kopacak sandım. Ama çok verimli bir antreman oldugu kanısındayım. Artık yavas yavas forma girmeye basladıgımı da hissetmiyor değilim.

 

Hayırlısıyla Bayram bitti. Kurbanlar kesildi herkese hayırlı olsun.

 

sizi takip ediyorum programınızı kendime uyarladım ve pazartesiden itibaren başlıyorum ancak 5. gün olan ön-arka kol yerine bacak ve sırt koydum bunun hakkında yorumlarınız nedir

 

Bacak sırt bende pek iyi olmadı acıkcası bende denedin en iyisi bacak-omuz kombinasyonu olarak soyleyebilirim.

--- Mesaj birleştirildi, 11 Ekim 2014 ---

Bayramdan sonra iş güç derken girme fırsatı bulamadım. Önümüzdeki hafta 2'li sisteme geçiyoruz. İlk olarak 5gün başlayacağız fakat sonra 4'e düşürebiliriz. İş yoğunluğuna göre.

3 gün yapmış olduğum antremanı özet bir şekilde excele kaydettim. Bugünde antremana gideceğim yarım saat sonra. Yazımı yazarken türk kahvemi yudumluyorum Herkese iyi hafta sonları spordan sonra görüşmek üzere.

08.10.2014



09.10.2014


10.10.2014

 

Evet haftanın son antremanınıda bitirmiş bulunmaktayım bugün dozunu çok fazla kaçırdım düşüncesindeyim.

Saat 18:30 gibi evde bir turk kahvesi hazırladım kendime içtim ve çıktım. Saat 19:00/20:20 arası spor sürdü.


Bacak antremanı sırasında leg pressin 2.setinden sonra gözlerimde kararma oldu diyebilirim. sanırım fazla yüklendim bugün ama verimli geçti hala ara ara bacaklarım titriyor.
Omuzu iki haftadır ilk defa yapma fırsatı buldum diyebilirim. Özlemişim yaptıkça yapasım geldi adeta. Bide salon bomboş olunca bütün aletler sizin sıra falanda beklemiyorsunuz.

Bu yazımı yazarken koydum yeşil çayımı ohh mis gibi
Artık güzelce uyuyabilirim.

 

Sabah kahvaltısı ve atıstırmalık olarak hazırladığım Karabiber Special diye adlandırdığım protein bombam...
Bu sefer oranları arttırdım biraz daha

Tarife buradan ulaşabilirsiniz.

 

Herkese iyi bayramlar,

Artık antremanların başlangıcında kesinlikle bacak ile başlıyoruz 1 ya da 2 hareket tabi bacak günümüz yine mevcut.
Dün antreman cok guzel geçti ne birkac ufak ekleme yaptık,değişiklik yaptık.

Göğüs/arka kol

Bu sefer Squatla başladık.
Squat : 12-10-8 tekrar. 50-60-70 kg
Barbell Flat Bench press : 15-12-10-8 tekrar : 40-50-60-80 kg
Dumbbell flat bench press : 12-10-8 tekrar : 20-25-27,5 kg
Inclıne cable fly : 12-10-8 tekrar : 20-25-30 kg
Inclıne barbell bench press : 12-10-8 tekrar : 40-50-60 kg
Decline barbell bench press : 12-10-8 tekrar : 50-60-70 kg
Z bar crusher : 12-10-8 tekrar : 20-25-30 kg
Push down : 12-10-8 tekrar : 45-50-55 kg
Dips : 10-10-10 tekrar

En etkili olan incline cable fly diyebilirim. Göğüs arası o kadar iyi geriliyorki bunu çok rahat fark edebiliyorsunuz. Fakat arka kol konusunda kendimi daha cok geliştirmem gerektiğini düşünüyorum. Yarın 3. ay ölçümüne gireceğim bakalım sonuçlar ne çıkacak yarın burada paylaşmayı planlıyorum sonuçları. Umarım güzel bir sonuç elde ederim.

Bugünde sadece cardio ve mide yapacağız.

 

Evet cardio ve karin egzersizi bitti.

35 dk kosu bandinda 8 km kostum yaklasik 430 kalori yaktim diye gosterdi ama daha fazla oldugunu dusunuyorum.

Ilk 5 dk 6 ile yuruyus.
10 dk 12 ile kosu
10 dk 14,5 ile kosu
Kalan 10 dk ise 1 dk 10 ile kosu 2 dk 16 ile kosu devam ettim.

Karin antremani ise,
20x4 set agirliksiz mekik egik sephada.
20 tekrar 5 kg agirlik ile
15 tekrar 10 kg agirlik ile
10 tekrar 15 kg agirlik ile mekik.
Sonra 2 tane 15 kg agirlik ile saga sola cekis. 20x3 set
Kablo ile karna cekis 20 tekrar 45 kg
15 tekrar 50 kg
15 tekrar 55 kg
Sonra kablo ile saga sola cekis 25-30-35 kg 20'ser tekrar

Cok yoruldum ama cok iyi oldu bu. kasiklarim agriyor diyebilirim.

Ardindan farklilik olsun diye gittik bir guzel kokorec yedik yaninda acili salgam mis gibi leziz

Simdide kafeye geldik cay icip sohbet ediyoruz.

Iyi geceler ve iyi sporlar herkese

 

Herkese iyi hafta sonları cumartesi tembelliği güzel birşey. Antremanlar devam ediyor herzamanki gibi. Haftada 4 güne indirgedik fakat çok güzel bir plan yaptık ben çok beğendim şahsen 3 arkadaş tartışa tartışa ancak sonuca vardık çokta verimli geçiyor yeni programımızı akşama paylaşacağım bir terslik çıkmazsa.

Önce güzel bir kahvaltı yaptım.
3 yumurta beyazı
2 tam yumurta
80 gr tavuk göğsü(kuşbaşı doğranmış)
baharat olarak kekik.
1 dilim kepek ekmeği ve tabiki çay( sekersiz)
Tavayı bir peçete yardımıyla zeytin yağıyla yağlamayı unutmayın
Makrosu : 412 kalori = 21 gr carb, 15 gr yağ, 45 gr protein.

 

Bayadır giremiyorum foruma işte yeni projelerin gelmesiyle birikte neredeyse sadece hayatımda iş ve spor oldu diyebilrim ama çok yoruluyorum buda fiziğimi ve psikolojimi olumsuz yönde etkiledi.

Normalde hazırlamış olduğumuz antreman şu şekildeydi;


Lakin çok fazla uygulama fırsatımız olmadı isteyen varsa değerlendirebilir diye düşünüyorum faydalı bir gelişim olacaktır beslenme ile takviyelendiği sürece.

Şu an ise en basit hareketleri kullanıyoruz.

1.gün : göğüs-ön kol
2.gün : bacak-bilek
3.gün : off
4.gün : omuz-karın
5.gün : sırt-arka kol
6.gün : off
7.gün : off

Sebebi ise tamamen iş stresi ve beslenmeye vakit ayıramam resimde vermiş olduğum program ağır geldi sanırım ve 1 ay sonunda küçüldüğümü farkettim ölçümler kötü çıktı buda moral bozukluğuna neden oldu tabi ama motivasyon çok çok çok önemli bu sporda bunuda farkettim.

Bakalım nasıl bir süreç devam edecek eve yaklaşık 1 hafta yetecek kadar 30x160gr ton balığı aldım en pratik ve hızlı yiyebileceğim besin bu şirketteyken. Hayırlısı bakalım.

Sizden ricam değerli arkadaşlarım bilgi denizinizi biraz aktarmanız. haftalık 4gün güzel bir bulk programı ve beslenme desteğine ihtiyaç duymaktayım. Yardımlarınız için şimdiden teşekkürler.

 

Temel hareketleri yap nasıl yapacağını siz seçin.Karışık yapmanın hiç gereği yok bence.
Basit olan her zaman en güzeldir unutulmamalı

 

Merhaba,

Herkeze mutlu,huzurlu,sağlıklı yıllar. Uzun süredir foruma log giremiyorum. Ama spora devam etmeyi bırakmadım tabiki. Güzel bir pazar kahvaltısıyla başlayalım günümüze. Spor salonumu yarın itibariyle değiştiriyorum. O kadar kalabılıktı ki eski salon adım atmaya yer yoktu bakalım yenisi nasıl olacak. Programıma yarın itibariyle güncel olarak devam edeceğim. Aynı zamanda ölçümlerimi de paylaşacağım.

Kahvaltı :
4 yumurta beyazı.
2 tam yumurta.
60 gr light kaşar peyniri.

Dip Not : Bim ya da A101'de satılan yumurtalardan artık almıyorum. sebebi ise daha yumurtalar olgunlaşmadan yumurtlatıyorlar bilgisi aldım. Gıda mühendisi bir arkadaşım bilgilendirdi. Kısacası güvendiğiniz bir yerden yumurta alın derim ben öyle yapıyorum.

 

Merhaba,

Uzun zaman oldu log girmeyeli. Yarın nasipse başlıyorum tekrar herkese iyi sporlar.

 

Gunaydinlar mukemmel bir cumartesiden. Son 1 haftadir supplementlerimle birlikte cok iyi bir hafta gecirdim.

Kullandiklarim,
Glutamin
Creatin
Whey
Amino asit

Bu kadar ise yarayacagi aklima gelmemisti ama daha yeni kullanmaya basladim bundan dolayi uykular kaciyo malum alisma sureci.

Iyi kahvaltilar efenim: 40 gr lifalif, 3 beyaz, 1 tam yumurta, 2 cay kasigi tarcin, sade kahve

Sarkilarimi hazirliyorum saat 14:00'da antreman