karın kası için vücutdaki yağ oranı?

M

MrCakaMaka

Üye
Forumda bu başlık ile ilgili bir başlık bulamadım veya var ben bulamadım şunu sormak istiyorum karın kası yapmak için vüvudumuzdaki yağ oranının % kaç olması gerekiyor ?
salondaki abilere bakıyorum 3 4 5 senedir geliyorlar ama göbek kısmındaki yağlardan kaslar yeterince belli olmuyor. vücutlarında genel olarak kaslar düzgün ama karın kasında sorun yaşıyor salondaki abilerin çoğu bende daha yeni başladım 3 hafta kadar oldu ve vücudumdaki yağ oranını bilmiyorum ama karın bölgem 95 cm acaba karın kası için nasıl bir antraman uygulamam gerekiyor 15 dk bisikret 15dk cardiyo galiba 20 dk yürüyüsnende bitiriyorum programı konu varsa başka bir yerde kusura bakmayın bulamadım ondan açtım şimdiden cevablarınız için teşekkürler.
 
Sahip olduğun kas oranına göre değişir ama yaklaşık yüzde 15 gibi bir değer yeterli olacaktır.Bel çevren maksimum 80cm olmalı... ayrıca spor yetmez yağ tüketimini olabildiğince azaltacaksın, şeker de aynı şekilde ...
 
%8 mükemmeldir
 
bu avm lerde veya supermarketlerde vucut yag kas oranını olcen cıhazlar da mı olcebılırz yoksa hastanedede bunu olcerlermı ?
 
15 dk bisiklet 15dk kardiyo 20 dk yürüyüş sizce iyimi antraman haftada 4 gün gidiyorum 83 kilo'yum ? ve yağ oranını %9 10'lara ne kadar zaman içerisinde düşürebilirim kesin bir cevab olmasada üç aşşâ beş yukarı (Beslenmeme çok dikkat ediyorum)
 
MrCakaMaka dedi:
Forumda bu başlık ile ilgili bir başlık bulamadım veya var ben bulamadım şunu sormak istiyorum karın kası yapmak için vüvudumuzdaki yağ oranının % kaç olması gerekiyor ?
salondaki abilere bakıyorum 3 4 5 senedir geliyorlar ama göbek kısmındaki yağlardan kaslar yeterince belli olmuyor. vücutlarında genel olarak kaslar düzgün ama karın kasında sorun yaşıyor salondaki abilerin çoğu bende daha yeni başladım 3 hafta kadar oldu ve vücudumdaki yağ oranını bilmiyorum ama karın bölgem 95 cm acaba karın kası için nasıl bir antraman uygulamam gerekiyor 15 dk bisikret 15dk cardiyo galiba 20 dk yürüyüsnende bitiriyorum programı konu varsa başka bir yerde kusura bakmayın bulamadım ondan açtım şimdiden cevablarınız için teşekkürler.
Genişletmek için tıkla...
karın kaslarının güzel gözükmesi belli olması vs. bunlar yağ oranıyla alakası olması dışında karın kaslarının hacimli olasına ve bel ölçünün düşük olmasına da bağlıdır..yağ oranı %11-12 civarında olan bir insanın karnı belirgin durabilir..ama six-pack diyosan eğer %6-8 yeterli olur.bunun yanında karın kaslarını hacimlendirecek şekilde de çalışıldıysa yani 6-8 yağ oranı artı hacimli abs ler muhteşem durur:)

boyunu ve kilonu bilmediğim için yağ oranın hakkında bir tahminde bulunamıyorum ama eğer boyun 1.90 ve üzeri değilse 95 belini hesaba katarsak yaklaşık %20-25 arası bir yağ oranın olmalıdır diye tahmin ediyorum..bunu ne kadar zamanda 9-10 a düşürebileceğini sormuşsun ki bu sorunun cevabı tamamen sende..yazdığın kardiyo antrenmanı süresi çok düşük sanırım bu süre içerisinde yüksek yoğunluklu kardiyo yapıyorsun(1-2 dk yüksek hızda koşu 1-2 dk dinlenme gbi) bunun yerine düşük yoğunluklu uzun süreli bi cardiyo antrenmanını da tercih edebilirsin(2 side forumda var) bulup okuyup deneyip sana hangisinin yararlı olacağına karar vermen senin için faydalı olacaktır..
diğer yandan bu programı 4 gün yapıyorum demişsin eğer kardiyodan sonra ağırlık ta çalışıyosan(belirtmemişsin) bu sana ağır gelip kas kütlenden de kaybettirebilir..eğer ağırlıkta çalışıyosan kardiyo antrenmanlarını haftada iki ye düşürüp ağırlık antrenmanlarından ayırmanı tavsiye ederim..böylece hem kaslarında büyüyecek ve karnın daha belirgin olacaktır..
iyi çalışmalar..saygılar..
 
Merhabalar ; Bu konuda kendi tecrübelerimi paylaşmak isterim,

Öncelikle genetik : Salona gelen bir arkadaşımda yağ oranı % 13 ve beli incecik six packler abartı olmamak kaydı ile belirgin amma velakin benim önceden % 11 iken bildiğiniz göbek vardı :D şu anda yaptığım çalışmalarla % 7 ye düştü ve hala four pack zor belli oluyor ( genetik itibari ile vücuttaki yağları herkeste farklı bölgelerde yoğunlaşabilir ) Arkadaşım ise daha çok göğüs ve kolları yağlı ama çok iyi duruyor, göbekte birikeceğine kollara ve göğüse birikmesi genetik hariksı kabul edilebilir belki ( hatları tabiki tahmin ettiğiniz gibi harika değil )

Peki yağ oranımı nasıl ölçtürüyorum ve nasıl güveniyorum ; yarışmacılarında kendi kayıtlarını tuttukları "tanita" isimli bir tartı ya göre hareket ediyoruz. belki % 2 sapması olabilir ama sonuçta oran hep aynı olduğu için, yol katediyor muyuz edemiyor muyuz onu görmüş oluyoruz.

2. si ve dikkat edşlmeyen nokta, yağ oranı vücudun su tutmasına göre farklılık gösterir ; bunu şöyle açıklayacak olursak, diyelim ki kişi 100 kg, 70 kg su 10 kg yağ var, % 10 çıkacaktır, olması gereken su 60 kg ise kg 90 üzerinden 10 kğ yağ yani, gerçek yağ oranı 11,1 dir. yani burada ayrımı iyi yapmak gerekir. ( oranlardaki rakamlar ı örnek vermek için kullandım 70 kg su olur mu demeyin :) )

Sonuç olarak % 6 - 8 dense de, siz en kötü ihtimali düşünün % 4-5 i hedefleyin ( daha önce six pack çıkaranlar hariç ).

( Yapmış olduğum çalışmalarda tuzu hiç bırakmadım,özellikle su tutmayı istedim, yağ oranım % 8 e düşünce ( su tutumuyla beraber ) tuzu azaltıp animal cuts a başladım ( alma nedenim motivasyonum düşüyordum ve suyu artık uzaklaştırmam gerekiyordu bu arada animal cuts hokus pokus yapmıyor, o kadar para verdik deyip bir kaçamak yapacaksanız vicdanınızı iyi sızlatıyor :) ) şu anda su atımıyla beraber yağ oranım % 7 ve tam 8 hafta oldu. 2 hafta sonra tahminimce 6 pac kin çıkacağını düşünüyorum.

Not ( Antremanın ilk 6 haftası sadece antremandan hemen sonra protein tozu kullandım, sonraki 2 hafta ek olarak animal cuts aldım )

Saygılar
 
thetramp dedi:
karın kaslarının güzel gözükmesi belli olması vs. bunlar yağ oranıyla alakası olması dışında karın kaslarının hacimli olasına ve bel ölçünün düşük olmasına da bağlıdır..yağ oranı %11-12 civarında olan bir insanın karnı belirgin durabilir..ama six-pack diyosan eğer %6-8 yeterli olur.bunun yanında karın kaslarını hacimlendirecek şekilde de çalışıldıysa yani 6-8 yağ oranı artı hacimli abs ler muhteşem durur:)

boyunu ve kilonu bilmediğim için yağ oranın hakkında bir tahminde bulunamıyorum ama eğer boyun 1.90 ve üzeri değilse 95 belini hesaba katarsak yaklaşık %20-25 arası bir yağ oranın olmalıdır diye tahmin ediyorum..bunu ne kadar zamanda 9-10 a düşürebileceğini sormuşsun ki bu sorunun cevabı tamamen sende..yazdığın kardiyo antrenmanı süresi çok düşük sanırım bu süre içerisinde yüksek yoğunluklu kardiyo yapıyorsun(1-2 dk yüksek hızda koşu 1-2 dk dinlenme gbi) bunun yerine düşük yoğunluklu uzun süreli bi cardiyo antrenmanını da tercih edebilirsin(2 side forumda var) bulup okuyup deneyip sana hangisinin yararlı olacağına karar vermen senin için faydalı olacaktır..
diğer yandan bu programı 4 gün yapıyorum demişsin eğer kardiyodan sonra ağırlık ta çalışıyosan(belirtmemişsin) bu sana ağır gelip kas kütlenden de kaybettirebilir..eğer ağırlıkta çalışıyosan kardiyo antrenmanlarını haftada iki ye düşürüp ağırlık antrenmanlarından ayırmanı tavsiye ederim..böylece hem kaslarında büyüyecek ve karnın daha belirgin olacaktır..
iyi çalışmalar..saygılar..
Genişletmek için tıkla...

boy 1.80 evet antramandan önce 15 dk bisiklet 15 dk kardiyo sonra ondan sonra 1 saat kadar kaslar için çalışıyorum. tüm kas grublarını 3set 12 tekrar halinde karın kası için olanları 15 ve her hafta 1 tane artırıyorum. 20 dk 6km hızlı yürüyüşle bitiriyorum. 2 gün gidiyorum 1 gün dinleniyorum 3 hafta oldu 4. haftama gireceğim ve proteine yükleniyorum elimden geldiği kadar karbonhidratıda dengeledim yağ oranını en aza indirdim lif oranıda şuan bana göre iyi günde minimum 3 4 lt su içiyorum. şuan her şey tamam zamana bıraktım. ama antrenmanım galiba pek iyi değil biraz daha aydınlatırmısın beni
 
MrCakaMaka dedi:
boy 1.80 evet antramandan önce 15 dk bisiklet 15 dk kardiyo sonra ondan sonra 1 saat kadar kaslar için çalışıyorum. tüm kas grublarını 3set 12 tekrar halinde karın kası için olanları 15 ve her hafta 1 tane artırıyorum. 20 dk 6km hızlı yürüyüşle bitiriyorum. 2 gün gidiyorum 1 gün dinleniyorum 3 hafta oldu 4. haftama gireceğim ve proteine yükleniyorum elimden geldiği kadar karbonhidratıda dengeledim yağ oranını en aza indirdim lif oranıda şuan bana göre iyi günde minimum 3 4 lt su içiyorum. şuan her şey tamam zamana bıraktım. ama antrenmanım galiba pek iyi değil biraz daha aydınlatırmısın beni
Genişletmek için tıkla...
hoca değilim bu yüzden söyliyeceklerim sadece tecrübeden ibarettir yanlış anlaşılmamak için önce onu belirtiyim... forumda daha önce çokça kez tartışıldı yüksek ağırlıklı cardio mu düşük ağırlıklı cardio mu diye..tam anlamıyla da bi karara bağlanılamadı..ama kişisel görüşüm hem antrenman öncesi hemde antrenman sonrası cardio yapmanın kas gelişimini olumsuz yönde etkileyeceğidir.ben definisyon yağ yakma zamanlarımda kendim için düşük ağırlıklı uzun zamanlı cardio yu tercih ediyorum bunu sana şöyle açabiliirim: 5 gün antrenmana gidiyorum 3 gün ağırlık 2gün cardio olarak ayarlıyorum yani 2 gün ağırlık 1 gün cardio 1 gün ağırlık 1 gün cardio şeklinde haftaya yayıyorum..cardio günlerimde 45-50 dk yürüyüş(6-6.5 bazen 7km sabit hızla) ve 10 dk bisiklet olarak ayarlıyorum..bundan önce 1.5 sene ara verdim şimdi yaklaşık 3 aydır yapıyorum 2 ay bu şekilde yaptım ve yağ oranımı %19 dan %9-10 a kadar düşürdüm..belden yaklaşık 14 cm ölçü kaybettim kilomu 94 ten 82 ye indirdim tabi bu sürede kas gelişiminde çok fazla şey beklememek gerekiyor bu kadar kilo veriyorken ölçülerde +2-3 ler göremiyorsun..dediğim gibi bu şekilde cardio nun etkisi bende iyi oluyor fakat sende nasıl olur bilemem çünkü antrenman şekilleri farklı bünyelerde farklı etkiler verir..umarım yardımcı olabilmişimdir..saygılar..
 
Arkadaşlar yaklaşık 2 senedir 6 pack çıkarmaya çalışıyorum ama ne yaptıysam bir türlü tam anlamıyla belirginleştiremedim .Bir kaç sene önce 90 kiloydum 68 kiloya düştüm.Boyum 177 dövüş sporlarıyla uğraşıyorum,müsabık sporcuyum yani sıkı çalışmalar yapıyorum.Proteini, yağı , karbonhidratı hesaplayarak alıyorum,şeker yok ama hala çıkartamadım baklavaları:)
Eskiden kilolu olmamdan dolayı mı belli olmuyor acaba diye düşünmekteyim.Whey proteini, bcaa , hydroxycut advance ve glutamin kullanıyorum.Bir kaç gün önce de yağ oranımı ölçtürdüm %7.3 çıktı.Yardımcı olabilirseniz gerçekten çok sevinirim.Saygılar
 
arkadaşlar %10 muş %15 miş gibi bilmeden yorumlar yapmayın yağ oranı yaşa göre farklılık gösterir %20 40 yaşında bi adamla aynı %20 yağ oranında 19-20 yaşında birisi arasında daglar kadar fark vardır normalde kilonun yüzdesine göre alınır 80 kg ise %8 90 kg ise %9 ölçüler gibi söylenir %5 %6 yağ oranı olup karın kası olmayan kişileri bilirim
 
Eleanor dedi:
Arkadaşlar yaklaşık 2 senedir 6 pack çıkarmaya çalışıyorum ama ne yaptıysam bir türlü tam anlamıyla belirginleştiremedim .Bir kaç sene önce 90 kiloydum 68 kiloya düştüm.Boyum 177 dövüş sporlarıyla uğraşıyorum,müsabık sporcuyum yani sıkı çalışmalar yapıyorum.Proteini, yağı , karbonhidratı hesaplayarak alıyorum,şeker yok ama hala çıkartamadım baklavaları:)
Eskiden kilolu olmamdan dolayı mı belli olmuyor acaba diye düşünmekteyim.Whey proteini, bcaa , hydroxycut advance ve glutamin kullanıyorum.Bir kaç gün önce de yağ oranımı ölçtürdüm %7.3 çıktı.Yardımcı olabilirseniz gerçekten çok sevinirim.Saygılar
Genişletmek için tıkla...

normal mekik mi cekiyorsun genelde
agirlik kullanilan karin hareketleri dene derimkarin kaslarinin hacme ihtiyaci vardir belkidethums:thums:thums:
 
Evet normal mekik ve barfikste leg raise yapıyorum.Hacimde problem yok gibi ondan ziyade derideki gerginlikte problem varmış gibi görünüyor.Neredeyse pes etme noktasına geldiğimi bile söyleyebileceğim.:)
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı