Kalori dengesi ve spor?

Herkese merhaba,
Yağ kaybetmek icin kalori açığı ve ağırlık çalışması deniyorki spor yapmazsan kas da kaybedersin ve istediğin gibi bir vücuda kavusamazsin. Bu tamam.
Kas kazanmak icin kalori fazlası ve ağırlık çalışması deniyorki spor yapmazsan yaglanirsin ve istediğin gibi bir vücuda kavusamazsin. Bu da tamam.

Peki kalori dengesinde beslenirsen ve spor yaparsan ne olur? Açık olmadığı icin yağ kaybı yok, fazla olmadığı icin kas kazanımı ve hacim yok. O zaman kalori açığı veya fazlası vermiyorsan spor yapmanın kas kazanımı veya yag yakımı anlamında bir etkisi yok mu?

 

Kilo sabit kalır, bu süreçte kas kütlesi artarken yağ kütlesi azalır. Yabancılar buna "body recomposition" diyor. Faydası en ufak yağlanma olmadan kas kazanmayı sağlaması. Ancak bulk-definisyon süreçlerine kıyasla çok daha yavaş bir kas ekleme ve yağ yakma süreci oluyor. Zira sabit kiloda güçlenmek de biraz zor, güçlenemedikçe gerekli hacimi eklemek de zorlaşıyor.

 

Peki bu durumda her yerde yazan, başlangıç seviyesinde değilseniz hem yağ yakıp hem kas kazanamazsınız söylemi gerçek değil mi?

 

Hem gerçek, hem değil.

Başlangıç seviyesinde bir adam kilo verirken bile çok ciddi kas kütlesi ekleyebilir. Ancak belli bir tecrübeye erişildiğinde artık kilo arttırmadan kas eklemek epey zorlaşır. Üstte de değindiğim gibi body recomposition mümkündür ancak çok çok daha yavaş bir şekilde gerçekleşir.

Elbette orta seviyenin üstüne çıkıldığında o noktalarda hem kilo verirken, hem de kas kütlesi kazanmak imkansıza yakındır. Ancak maintaining durumunda yani ne kilo alıp, ne kilo verilen durumda bunu başarmak mümkündür. Şahsen kendim de 6 aylık bir dilimde 90'dan 84'e indim ve bir süre kilomu sabit tutup güçlenmeye çalışacağım.

 

Although LM (lean mass) gains have been reported in the literature during hypocaloric conditions, diets primarily focused on LM gain are likely optimized via sustained caloric surplus to facilitate anabolic processes and support increasing training demands. The composition and magnitude of the surplus, the inclusion of an exercise program, as well as training status of the subjects can influence the nature of the gains. Larger caloric surpluses are more appropriate for untrained subjects who are primed for more dramatic progress in LM gain [136] and for those with a high level of NEAT [133]. On the other hand, smaller caloric surpluses are appropriate for more advanced trainees who may be at a higher risk for undue FM gain during aggressive hypercaloric conditions [135].

Kaynak: https://jissn.biomedcentral.com/track/pdf/10.1186/s12970-017-0174-y

Yukarda da bahsedildiği üzere kalori açığı olan durumlarda yağsız kas kütlesi artışı sağlanabilir (bilimsel literatürde rapor edilmiş). Ancak kas kütlesi artışının optimize edilmesi (en ideal/yüksek düzeyde tutulması) için kalori fazlası gerekir. Genel olarak yeni başlayan sporcularda daha yüksek kalori fazlaları daha uygunken, ileri düzey sporcularda kalori fazlası düşük tutulmalıdır diye de eklenmiş.

İhtiyaç kadar kalori alındığında yağ kaybedilip, kas kazanılabilir. Ancak süreç yavaşlayacaktır. Bu yüzden bazı spor beslenmesi kitaplarında tek bir hedefe odaklanıp ya sadece kas kazanımı için kalori fazlası ya da sadece yağ yakımı için kalori açığı oluşturulmalı şeklinde belirtiliyor.

 

https://www.researchgate.net/profil...t-the-Same-Time.pdf?origin=publication_detail

Çok yeni bir yayın (2020 Ağustos). Bir süredir tartışılan body recomposition'a ışık tutuyor. Çalışmanın adından da anlaşılacağı üzere konu: "Antrenmanlı bireyler aynı anda kas kazanıp yağ yakabilir mi?"..

Çalışma sonucu şöyle:
Despite the common belief that building muscle and losing fat at the same time is only plausible in novice/obese individuals, the literature provided supports that trained individuals can also experience body recomposition. Individuals’ training status, the exercise interventions, and their baseline body composition can influence the magnitude of muscle gained and fat lost. Resistance training coupled with dietary strategies has been shown to augment this phenomenon. In addition, there seems to be confounding nontraining/ nutrition variables such as sleep, hormones, and metabolism that can signif- icantly influence these adaptations.

Özetle birçok çalışmanın değerlendirildiği bu bilimsel derlemeye göre: antrenmanlı sporcular doğru diyet stratejisi ve direnç egzersizi ile aynı anda kas kazanıp yağ yakabilir. Yani sporcunun spora yeni başlamış olması gerekmez.